Spoiler uyarısı: B ailesinin bu üyelerinin ikisi de çok önemlidir.
Genel olarak, B vitaminleri, vücudun yiyeceği enerjiye dönüştürmesine yardımcı olmak ve vücuda uygun hücre oluşumunda yardımcı olmak gibi çeşitli işlevler için gereklidir. B kategorisine giren sekiz vitamin olsa da (ve tüm sekiz B vitamini takviyede mevcut olduğunda, buna B Kompleksi denir), bu vitaminlerden ikisi - B6 ve B12 - en fazla dikkat çekme eğilimindedir.
: B-Kompleks Vitaminlerinin Şaşırtıcı Faydaları ve Yan Etkileri
"B6 vitamini ve B12 vitamini de dahil olmak üzere spesifik B vitaminleri, vücuttaki homosistein düzeylerini azaltmak için birlikte çalışır - ve artan homosistein seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilir, " New York'ta Amy Gorin Nutrition'ın sahibi Amy Gorin, RDN LIVESTRONG.com'a söyler.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu uyarınca ciddi bir B6 eksikliği depresyona, karışıklığa veya cilt durumuna neden olabilirken, B12 eksikliği Mayo Clinic'e göre anemi, ruh hali değişimleri, bağırsak problemleri ve kas zayıflığına neden olabilir.
“Yine de B6 vitamini eksikliği varsa, genellikle B12 vitamini ve belki de folik asit (aka B9 vitamini) eksikliğinin yanındadır, ” diyor Gorin, insanların her iki vitaminde de nadiren eksik olduğunu ekliyor.
B6 Vitamini Hakkında Her Şey
Yeni başlayanlar için, B6 vitamini vücutta 100'den fazla enzimatik reaksiyona karışır, Gorin dikkat çekiyor. "Bu reaksiyonların çoğu protein metabolizması ile bağlantılı olanları içerir. Ayrıca, B6 vitamini bilişsel gelişim ve bağışıklık sağlığı ile ilgilidir."
Mayo Clinic, hamile kadınlarda B6 vitamininin sabah hastalığının şiddetini azalttığı gösterilmiştir, bazı ön araştırmalar da PMS semptomlarını en aza indirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
B6 vitamini için önerilen Günlük Ödenek (RDA), 50 yaşına kadar olan yetişkinler için 1, 3 miligramdır. Erkekler için RDA 1, 7 miligram ve kadınlar için 1, 5 miligram olduğunda, doz 51 yaşından itibaren hafifçe artar. Böbrek hastalığı, alkolizm ve otoimmün durumlar gibi bazı sağlık koşulları, bu vitaminin düşük seviyelerine katkıda bulunabilir.
Genel olarak güvenli kabul edilmesine rağmen, bol miktarda B6 vitamini, kas kontrolü, gastrointestinal sorunlar, uyuşma veya güneş ışığına duyarlılık eksikliğine neden olabilir.
B12 Vitamini Hakkında Ne Harika?
Gorin, "B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve merkezi sinir sisteminin uygun bakımı gibi vücudunuzdaki gerekli işlevlerde rol oynayan önemli bir vitamindir." Diyor. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, bu vitamin DNA üretmek ve beyin hücrelerinin gelişimi ve işlevi için de hayati önem taşımaktadır.
Aslında, B12 vitamini seviyeleri yaşla birlikte azalır. PLOS One dergisinde yayınlanan bir Ocak 2016 araştırmasına göre, araştırmaya katılan 61 ve 80 yaşları arasındaki yetişkinler, genç ve sağlıklı yetişkinlere kıyasla beyinde bu vitaminin yaklaşık üç kat daha azına sahipti .
Bununla birlikte, Journal of August 2017 sayısında yayınlanan bir araştırmada, multivitaminlerden değil, bireysel takviyelerden uzun süreli yüksek doz alımının - ancak multivitaminlerden - yüzde 30-40'lık bir artışla ilişkili olduğunu belirtmek önemlidir . Klinik Onkoloji bulundu.
B12 vitamini için mevcut RDA yetişkinler için 2.4 mikrogramdır. Gorin, “Birçok B12 vitamini kaynağı hayvan bazlı olduğundan vejetaryenler ve veganlar bu vitaminte düşük olma eğilimindedir” diyor. "Ve her iki vitaminin suda çözünebildiğini unutmayın, yani vücudunuz büyük depolarını tutmaz. Bu nedenle, besinleri gıdalardan, takviyelerden veya her ikisinden almak önemlidir."
B6 ve B12 Vitaminlerinin Gıda Kaynakları
1. Sığır Eti
"London broil gibi pişmiş yuvarlak yuvarlak bifteklerin 3 onsluk porsiyonunda (yağ kesilmiş halde), B12 vitamini için günlük değerin (DV) yüzde 61'ini ve B6 vitamini için DV'nin yüzde 20'sini alacaksınız." diyor Gorin. "Sığır eti ayrıca vücut tarafından iyi emilen hayvan bazlı demir olan hem demirini de sağlıyor."
2. Tavuk Göğsü
Popüler bir kümes hayvanı türü, 6 onsluk yağsız tavuk göğsü porsiyonu, B6 için DV'nizin yüzde 92'sini ve B12'nin yüzde 14'ünü sunar. Ayrıca yaklaşık 55 gram protein içerir.
3. Somon
Gorin, "3 onsluk yabani somon porsiyonunda, B12 vitamini için DV'nin yüzde 100'ünden ve B6 vitamini için DV'nin yüzde 47'sinden fazlasını alacaksınız" diyor. "Ayrıca, biraz da demir alacaksın."
4. Güçlendirilmiş Kahvaltılık Tahıl
Gorin, "Bu vejetaryenler için tek bir gıdadan B12 vitamini ve B6 vitamini dozu almanın en iyi yollarından biri." Diyor. "Ancak tüm tahıllar B12 vitamini ile güçlendirilmemiştir, bu yüzden etiketi kontrol ettiğinizden emin olun." Örneğin, 1 bardak güçlendirilmiş mısır gevreği, B12 vitamini için DV'nin yüzde 63'ünü ve B6 vitamini için DV'nin yüzde 29'unu sağlar. Diyerek şöyle devam etti: "Yunan yoğurt parfeime tahıl eklemeyi seviyorum."
5. Beslenme Mayası
"Bu başka bir vejetaryen B12 vitamini ve B6 vitamini kaynağıdır." 1 onsluk besleyici maya pulları, B12 için DV'nin yüzde 576'sını ve B6'nın DV'sinin yüzde 1, 001'ini sunuyor! Beslenme mayası lezzetli, peynir benzeri bir lezzet sağlar ve patlamış mısır ve kavrulmuş sebzeler için harika bir tepedir.
