Kardiyoya Adım Atın
Aşama 1
Temel bir basamak deseni ile ısınma. Bir adım karşısında durun. Sağ ayağınızı kaldırın, basamağa yerleştirin ve vücudunuzu adımın üzerine getirmek için sol bacağınızı itin. Sol ayağınızı sağ ayağınızın yanındaki adıma yerleştirin. Sağ ayağınızı arkanıza yaslayın ve sol ayağınızı yanına getirin. Bu modeli beş dakika boyunca tekrarlayın. Hangi ayağı yönlendirdiğinizi değiştirin.
Adım 2
Bir sağlık topu alın ve dirsekleriniz bükülmüş olarak göbek deliğinizin önünde tutun. Çekirdek dengeleyicilerinizi devreye sokmak için avuç içlerinizi topa bastırın. Adım dizinizi tekrarlayın. İlk sol ayağınızla kurşun - sol yukarı, sağ yukarı, sol aşağı, sağ aşağı. Adım adım devam edin, önce sol ayak iki dakika. Sonra tekrar sağ ayağınızla devam edin - sağ yukarı, sola yukarı, sağa aşağı, sola iki dakika. Bir ila üç set yapın.
Aşama 3
Bir tarafı basamağa bakacak şekilde döndürün - sağlık topu olsun veya olmasın. Basamaktaki diğer ayağa yer bırakarak, üzerine en yakın basamağın üzerine çıkın. Sonra ayağın ilk adımını atarak adımın diğer tarafındaki zemine inin. Diğer ayağa - diğer ayağa doğru - geri adım atın. Yukarı ve yukarı adım dizisini beş ila yedi dakika boyunca tekrarlayın.
Düzgün Bir Alt İçin Çömelme
Aşama 1
Bir sağlık topu alın ve dirsekleriniz bükülmüş olarak göbek deliğinizin önünde tutun. Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. Kalçanızı geri kaydırın ve sanki oturacakmış gibi tabanınızı çömelin. Kalçalarınızı geri iterken, önünüzdeki bir noktaya bakın, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin, dizlerinizi menteşe gibi bükün ve kilonuzun topuklarınız üzerinde kaydığını hissedin. Çömelme sırasında nefes verin, göbeğinizi çekerek göbek deliğinize doğru çekin ve kolunuzu uzatın ve sağlık topunu vücudunuzdan uzağa doğru bastırın. Topuklarınızı yere itin, kalçalarınızı öne kaydırın ve ayakta durduğunuzda topu göbek deliğinize doğru geri getirin. Sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set tekrarlayın.
Adım 2
Kalçalarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvardan bir ila iki metre uzakta durun. İki elinizle göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutun. Kalçalarınızı bir çömelmeye geri itin ve içinde kalın. Karınlarınızı destekleyin ve gözlerinizi doğrudan göğsünüzün önünde duvardaki bir noktaya odaklayın. Sağlık topunu doğrudan göğsünüzün önünde duvardaki noktaya doğru itin ve ardından geri sekerken yakalayın. Göğsünüzün önünde topu yakalarken çekirdeğinizi ve alt vücudunuzu stabilize etmeye dikkat edin. Setler arasındaki hamle dışında duran sekiz ila 12 tekrarlı bir ila üç set tekrarlayın.
Aşama 3
Bir tarafı bir basamağa bakacak şekilde durun ve ayağı, ayak parmakları ve dizler öne bakacak şekilde basamağın en yakınına yerleştirin. Sağlık topu olsun veya olmasın, kalçalarınızı bir çömelmeye geri itin ve dik durun. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın, sonra diğer bacağınız adımda olacak ve sekiz ila 12 kez çömelin. Bir ila üç set yapın.
Güçlü Bacaklar için Akciğer
Aşama 1
Sağlık topunu göbek deliğinizin önünde tutun. Sağ ayağınızı ileri doğru bir hamle içine sokun, sol topuğunuzu yerden kaldırın ve sol dizinizi yere doğru indirin. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için, vücudunuzu hamle sırasında döndürün - sağlık topu sağ bacağınızın dışına gelene ve sağ omzunuzun üzerinden bakana kadar göğüs kafenizi çevirin. Gövdenizi öne bakacak şekilde döndürün, sol bacağınızı arkada bükün ve öne getirin. Sol bacağınıza öne doğru bir adım atın ve göğüs kafenizi sola doğru çevirin. Yaklaşık 24 adım boyunca yürüyüş lunges yapmaya devam edin. Bir ila üç set yapın.
Adım 2
Sağlık topunu göbek deliğinizin önünde tutun ve ayaklarınız paralel olarak durun. Bir bacağını kaldırın ve bir yan hamura bastırarak yana açın. Kilonuzu basamak bacağına kaydırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için o bacağından dışarı doğru yaylayın. Her bacakta sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yapın.
Aşama 3
Duvardan yaklaşık dört metre uzakta durun. Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. İleri bir hamle yapın ve ayağınız önünüzdeki zemine çarptığında, topu göğsünüzden duvardaki bir noktaya atın. Ribaundda topu yakalayın ve hamleden geri adım atın. Akciğeri diğer bacağın üzerine tekrarlayın. Her bacakta sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yapın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Adım
Sağlık topu
İpucu
Yürüme gibi beş ila 10 dakika hafif kardiyo ile egzersiz yapmadan önce daima kaslarınızı ısıtın.
Adımlar sırasında algılanan efor derecesini kullanın. Altıdan 20'ye kadar bir ölçekte, 12 ile 14 arasında çalıştığınızı hissedecek kadar hızlı adım atın.
İyi bir formla sekiz ila 12 tekrar tekrar etmenizi sağlayan bir sağlık topu ağırlığı seçin.
Uyarı
Baş dönmesi veya baş dönmesi hissederseniz veya ağrı hissederseniz durun.
Akciğer ve çömelme sırasında, ayaklarınızı her zaman ön ayakta görebildiğinizden emin olun. Değilse, yanlış form kullanıyorsunuz ve dizlerinize zarar verebilir.
Kas kurtarma için güç antrenmanı egzersizlerinize bir gün dinlenme ekleyin.
