Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberine göre yetişkinlerin yüzde 5'inden azı her gün en az 30 dakika egzersiz yapıyor ve önerilen haftalık minimum 150 dakikadan biraz daha fazlasını karşılıyor. Bazı nedenler anlaşılabilir. Antrenmanları yoğun bir programa yerleştirmekten, ilerlemenizde yaylaları kırmaya kadar, fiziksel uygunluğa ulaşmak ve korumak her zaman kolay değildir. Basit ve etkili fitness stratejileri uygulamak, denklemin dışını açmanıza ve size daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sunmanıza yardımcı olabilir. Önemli yaşam tarzı değişiklikleri düşünüyorsanız, önce doktorunuzdan onay almanızı ve sonraki slaytlarda bu 10 ipucunu düşünmenizi öneririz.
Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberine göre yetişkinlerin yüzde 5'inden azı her gün en az 30 dakika egzersiz yapıyor ve önerilen haftalık minimum 150 dakikadan biraz daha fazlasını karşılıyor. Bazı nedenler anlaşılabilir. Antrenmanları yoğun bir programa yerleştirmekten, ilerlemenizde yaylaları kırmaya kadar, fiziksel uygunluğa ulaşmak ve korumak her zaman kolay değildir. Basit ve etkili fitness stratejileri uygulamak, denklemin dışını açmanıza ve size daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sunmanıza yardımcı olabilir. Önemli yaşam tarzı değişiklikleri düşünüyorsanız, önce doktorunuzdan onay almanızı ve sonraki slaytlarda bu 10 ipucunu düşünmenizi öneririz.
1. Değer Çeşitliliği
Kaliforniya, Santa Monica'da sertifikalı kişisel antrenör ve fitness eğitmeni Pavlina Aleksandrova, Monotony'nin önemli bir antrenman rutini kırıcı olduğunu ve etkilerinin sadece duygusal olmadığını söylüyor. “Sadece aynı egzersizleri yaparsanız ve vücudunuzdan yeni bir şey gerektirmezseniz, sonunda en zor fiziksel taleplere bile adapte olur” diyor. Örneğin sürekli olarak aynı mesafeyi ve hızı koşarsanız, aktivite daha kolay büyür ve vücudunuz daha az fayda sağlar. Antrenmanlarınıza çeşitlilik katmak için Aleksandrova, ağırlık çalışması sırasında karıştırmanızı önerir - daha hafif ağırlık kullanırken tekrar arttırmak veya ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapmak. Ayrıca birkaç haftada bir yeni bir egzersiz denemeyi veya spor salonu, açık hava ve yoga stüdyosu gibi farklı ortamlarda egzersiz yapmayı taahhüt edebilirsiniz.
Kaliforniya, Santa Monica'da sertifikalı kişisel antrenör ve fitness eğitmeni Pavlina Aleksandrova, Monotony'nin önemli bir antrenman rutini kırıcı olduğunu ve etkilerinin sadece duygusal olmadığını söylüyor. “Sadece aynı egzersizleri yaparsanız ve vücudunuzdan yeni bir şey gerektirmezseniz, sonunda en zor fiziksel taleplere bile adapte olur” diyor. Örneğin sürekli olarak aynı mesafeyi ve hızı koşarsanız, aktivite daha kolay büyür ve vücudunuz daha az fayda sağlar. Antrenmanlarınıza çeşitlilik katmak için Aleksandrova, ağırlık çalışması sırasında karıştırmanızı önerir - daha hafif ağırlık kullanırken tekrar arttırmak veya ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapmak. Ayrıca birkaç haftada bir yeni bir egzersiz denemeyi veya spor salonu, açık hava ve yoga stüdyosu gibi farklı ortamlarda egzersiz yapmayı taahhüt edebilirsiniz.
2. Melodileri Aç
3. İçecek!
Su susuzluğu gidermekten daha fazlasını yapar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, uygun bir hidrasyonun sağlıklı bir egzersiz rejimi için çok önemli olduğunu söylüyor. Fiziksel aktiviteden önce doğru miktarda su içmek, vücudunuzun dehidrasyon, aşırı hidrasyon, yaralanmalar ve ısı hastalığını önlerken düzgün bir şekilde çalışmasını sağlar. Herkes için çalışan belirli bir su miktarı olmamasına rağmen, soluk veya açık idrar ve susuzluk eksikliği yeterince içtiğinizin iki işaretidir. California'daki Glen Glen'deki sertifikalı kişisel antrenör ve sağlıklı yaşam eğitmeni Heather Binns, "Anahtar, sıvılarınızı kolayca erişilebilir tutmaktır, bu nedenle içmemek ve nemlendirmemek için bir mazeret yoktur." Gün boyunca bir su şişesi tutmanızı önerir.
Kredi bilgileri: humonia / iStock / Getty ImagesSu susuzluğu gidermekten daha fazlasını yapar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, uygun bir hidrasyonun sağlıklı bir egzersiz rejimi için çok önemli olduğunu söylüyor. Fiziksel aktiviteden önce doğru miktarda su içmek, vücudunuzun dehidrasyon, aşırı hidrasyon, yaralanmalar ve ısı hastalığını önlerken düzgün bir şekilde çalışmasını sağlar. Herkes için çalışan belirli bir su miktarı olmamasına rağmen, soluk veya açık idrar ve susuzluk eksikliği yeterince içtiğinizin iki işaretidir. California'daki Glen Glen'deki sertifikalı kişisel antrenör ve sağlıklı yaşam eğitmeni Heather Binns, "Anahtar, sıvılarınızı kolayca erişilebilir tutmaktır, bu nedenle içmemek ve nemlendirmemek için bir mazeret yoktur." Gün boyunca bir su şişesi tutmanızı önerir.
4. Karbonhidrat eksik
Karbonhidratlar kaslarınız, beyniniz ve vücudunuz için ana yakıt kaynağıdır ve çok düşük gitmek enerji tüketimine ve yorgunluğa neden olabilir. Colorado State University Extension'a göre, ılımlı bir egzersiz yaparken diyetiniz yüzde 40 ila 50 karbonhidrattan oluşmalıdır. Sıkıntıya neden olabilen kardiyovasküler egzersizden hemen önce yemek istememekle birlikte, kepekli tahıllar, mercimek ve patates gibi karmaşık karbonhidrat kaynaklarını diyetinize dahil ederek kaslarınızın glikozu daha sonra yakıt olarak kullanmak üzere saklamasına izin verir. Vücudunuzun iyi iyileşmesine yardımcı olmak ve düşük kan şekeri ve yorgunluğu önlemek için yoğun aktiviteden sonra karbonhidratlar, protein ve yağ içeren dengeli bir atıştırmalık veya yemek yiyin.
Kredi bilgileri: dulezidar / iStock / Getty ImagesKarbonhidratlar kaslarınız, beyniniz ve vücudunuz için ana yakıt kaynağıdır ve çok düşük gitmek enerji tüketimine ve yorgunluğa neden olabilir. Colorado State University Extension'a göre, ılımlı bir egzersiz yaparken diyetiniz yüzde 40 ila 50 karbonhidrattan oluşmalıdır. Sıkıntıya neden olabilen kardiyovasküler egzersizden hemen önce yemek istememekle birlikte, kepekli tahıllar, mercimek ve patates gibi karmaşık karbonhidrat kaynaklarını diyetinize dahil ederek kaslarınızın glikozu daha sonra yakıt olarak kullanmak üzere saklamasına izin verir. Vücudunuzun iyi iyileşmesine yardımcı olmak ve düşük kan şekeri ve yorgunluğu önlemek için yoğun aktiviteden sonra karbonhidratlar, protein ve yağ içeren dengeli bir atıştırmalık veya yemek yiyin.
5. Yoğun Patlamalar
CPT, egzersiz rutininize zaman eklemeden eğlence ve çeşitlilik katmak için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmanızı önerir. Aslında aralarında molalar olan kısa patlamalar için yüksek fiziksel yoğunlukta çalışıyorsunuz. “Uygun miktarda çalışma ve dinlenme aralıkları ile yapılan 10 dakikalık basit bir egzersiz muazzam sonuçlar verebilir” diyor. "HIIT'i her yere dahil edebilirsiniz ve çoğu zaman herhangi bir ekipmana bile ihtiyacınız olmaz." Sprint, ip atlama veya bir ila üç dakika boyunca yoğun bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz diğer aktiviteleri deneyin, ardından durun ve iki dakika boyunca kalp atış hızınızı biraz düşürün. Yoğun bir egzersiz için bunu üç ila dört kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesCPT, egzersiz rutininize zaman eklemeden eğlence ve çeşitlilik katmak için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmanızı önerir. Aslında aralarında molalar olan kısa patlamalar için yüksek fiziksel yoğunlukta çalışıyorsunuz. “Uygun miktarda çalışma ve dinlenme aralıkları ile yapılan 10 dakikalık basit bir egzersiz muazzam sonuçlar verebilir” diyor. "HIIT'i her yere dahil edebilirsiniz ve çoğu zaman herhangi bir ekipmana bile ihtiyacınız olmaz." Sprint, ip atlama veya bir ila üç dakika boyunca yoğun bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz diğer aktiviteleri deneyin, ardından durun ve iki dakika boyunca kalp atış hızınızı biraz düşürün. Yoğun bir egzersiz için bunu üç ila dört kez tekrarlayın.
6. Direnç Ekleyin
Mart 2005'te Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir çalışmada, Tip 2 diyabetli erkekler herhangi bir diyet değişikliği yapmadan haftada iki kez direnç eğitimi aldılar. 16 hafta sonra araştırmacılar, egzersizin erkeklerin karın yağ seviyelerini ve insülin duyarlılığını önemli ölçüde geliştirdiğini keşfetti. CPT'den Heather Binns, insanlar yağ kaybı için kuvvet antrenmanının değerini hafife alma eğiliminde olduğunu söylüyor. Yağsız kas istirahatte diğer vücut dokularından daha fazla yakıt yakar. Bu, güçlü, tonda bir vücudun daha yüksek bir metabolizmaya ve daha fazla yağ riski daha düşük olduğu anlamına gelir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin haftada en az iki gün ağırlık kaldırma, şınav ve mekik gibi güçlendirme egzersizleri yapmasını önermektedir.
Kredi bilgileri: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesMart 2005'te Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir çalışmada, Tip 2 diyabetli erkekler herhangi bir diyet değişikliği yapmadan haftada iki kez direnç eğitimi aldılar. 16 hafta sonra araştırmacılar, egzersizin erkeklerin karın yağ seviyelerini ve insülin duyarlılığını önemli ölçüde geliştirdiğini keşfetti. CPT'den Heather Binns, insanlar yağ kaybı için kuvvet antrenmanının değerini hafife alma eğiliminde olduğunu söylüyor. Yağsız kas istirahatte diğer vücut dokularından daha fazla yakıt yakar. Bu, güçlü, tonda bir vücudun daha yüksek bir metabolizmaya ve daha fazla yağ riski daha düşük olduğu anlamına gelir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin haftada en az iki gün ağırlık kaldırma, şınav ve mekik gibi güçlendirme egzersizleri yapmasını önermektedir.
7. Eğlenceye Odaklanın
CPT'den Heather Binns'a göre, egzersiz tükenmişliğinin can sıkıntısını önlemenin en büyük anahtarı keyifli bulduğunuz aktiviteler aramaktır. “Bir şeyden ne kadar hoşlanırsanız, o kadar çok şey yaparsınız” diyor. Ayrıca, listenizden herhangi birini geçmeden önce çeşitli egzersizler denemek isteyebilirsiniz. 2011 yılında Sağlık Psikolojisi'nde yayınlanan bir rapor, insanların çeşitli egzersizlerden ne kadar keyif alacaklarını hafife alma eğiliminde olduğunu gösterdi. Hiç denemediğiniz müzik veya arkadaşınızın şirketi gibi egzersizlerin ve egzersiz eklentilerinin bir listesini derleyin. Korktuğunuzu değil, dört gözle beklediğiniz aktiviteleri bulana kadar onlardan geçin.
Kredi bilgileri: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesCPT'den Heather Binns'a göre, egzersiz tükenmişliğinin can sıkıntısını önlemenin en büyük anahtarı keyifli bulduğunuz aktiviteler aramaktır. “Bir şeyden ne kadar hoşlanırsanız, o kadar çok şey yaparsınız” diyor. Ayrıca, listenizden herhangi birini geçmeden önce çeşitli egzersizler denemek isteyebilirsiniz. 2011 yılında Sağlık Psikolojisi'nde yayınlanan bir rapor, insanların çeşitli egzersizlerden ne kadar keyif alacaklarını hafife alma eğiliminde olduğunu gösterdi. Hiç denemediğiniz müzik veya arkadaşınızın şirketi gibi egzersizlerin ve egzersiz eklentilerinin bir listesini derleyin. Korktuğunuzu değil, dört gözle beklediğiniz aktiviteleri bulana kadar onlardan geçin.
8. Yoğunluğunuzu İzleyin
Michigan Üniversitesi sağlık hizmetine göre orta yoğunlukta aktivite en aerobik faydaları sunuyor. Orta yoğunluk ayrıca yaralanma riskinizi azaltır. Antrenmanın ortasındaki yoğunluğunuzu izlemek için konuşmayı deneyin. Kalp atış hızınız arttı, ancak yine de rahatça konuşabiliyorsanız, sağlıklı bir aralıktasınız. Bir sohbete devam etmek için çok fazla nefesiniz yoksa, yavaşlayın. Eğer baş dönmesi, göğsünüzde sıkışma veya mide bulantısı hissediyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın. Özellikle kondisyonun başlangıç aşamalarında, kendinizi çok zorlamaktan kaçınmak için yolunuzu hafifletin - bu da ağrıya, yaralanmalara ve egzersize olan ilginin kaybedilmesine yol açabilir. CPT'den Heather Binns, "Yavaş başlayın ve her geçen gün kendinizi daha fazla zorlamaya çalışın, " diyor.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesMichigan Üniversitesi sağlık hizmetine göre orta yoğunlukta aktivite en aerobik faydaları sunuyor. Orta yoğunluk ayrıca yaralanma riskinizi azaltır. Antrenmanın ortasındaki yoğunluğunuzu izlemek için konuşmayı deneyin. Kalp atış hızınız arttı, ancak yine de rahatça konuşabiliyorsanız, sağlıklı bir aralıktasınız. Bir sohbete devam etmek için çok fazla nefesiniz yoksa, yavaşlayın. Eğer baş dönmesi, göğsünüzde sıkışma veya mide bulantısı hissediyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın. Özellikle kondisyonun başlangıç aşamalarında, kendinizi çok zorlamaktan kaçınmak için yolunuzu hafifletin - bu da ağrıya, yaralanmalara ve egzersize olan ilginin kaybedilmesine yol açabilir. CPT'den Heather Binns, "Yavaş başlayın ve her geçen gün kendinizi daha fazla zorlamaya çalışın, " diyor.
9. Dergi Tutun
Egzersiz seanslarınızı çevrimiçi olarak veya bir dergide izlemek, sizi hesap verebilir ve motive ederek başarınızı artırabilir. Michigan Üniversitesi, kendinize ne kadar ilerlediğinizi hatırlatmak için derginize periyodik olarak bakmanızı önerir. Ayrıca yeme alışkanlıklarınızı geliştirmeye çalışıyorsanız, yiyecek alımınızı da kaydedin. Sadece eğilimlerinizi daha dikkatli hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda gerekirse bir diyet uzmanıyla paylaşmak için ayrıntılı bir hesabınız olacak. En iyi sonuçlar için Amerikan Egzersiz Konseyi, derginizi her zaman yanınızda bulundurmanızı ve günlük olarak hatırlamaya çalışmak yerine her gün yiyecek alımınızı izlemenizi önerir.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesEgzersiz seanslarınızı çevrimiçi olarak veya bir dergide izlemek, sizi hesap verebilir ve motive ederek başarınızı artırabilir. Michigan Üniversitesi, kendinize ne kadar ilerlediğinizi hatırlatmak için derginize periyodik olarak bakmanızı önerir. Ayrıca yeme alışkanlıklarınızı geliştirmeye çalışıyorsanız, yiyecek alımınızı da kaydedin. Sadece eğilimlerinizi daha dikkatli hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda gerekirse bir diyet uzmanıyla paylaşmak için ayrıntılı bir hesabınız olacak. En iyi sonuçlar için Amerikan Egzersiz Konseyi, derginizi her zaman yanınızda bulundurmanızı ve günlük olarak hatırlamaya çalışmak yerine her gün yiyecek alımınızı izlemenizi önerir.
10. Planlama ve Taahhüt
"Plan yapmamanın başarısızlık yapmayı planlaması" nın eski atasözü egzersiz konusunda kolaylıkla doğrulanabilir. Formda kalmak için çok önemli olan tutarlı aktiviteyi sağlamak için, Heather Binns, CPT, takviminizdeki antrenmanları doktor veya saç randevunuz gibi planlamanızı ve çalışırken veya dinlenirken otururken en az saatte bir hareket etmenizi önerir. "Ayağa kalkın ve masanızda gerin, " diye önerdi. "Merdivenleri kullanın, aramak yerine iş arkadaşınızın kabinine yürüyün, masanızda veya duvarınızda şınav yapın ve birkaç dakika boyunca köpeğinizle veya çocuklarınızla oynayın." Sonuçta, ara sıra koyduğunuz veya havaya uçurduğunuz egzersiz değil, en önemli olan genel aktivite seviyeniz.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images"Plan yapmamanın başarısızlık yapmayı planlaması" nın eski atasözü egzersiz konusunda kolaylıkla doğrulanabilir. Formda kalmak için çok önemli olan tutarlı aktiviteyi sağlamak için, Heather Binns, CPT, takviminizdeki antrenmanları doktor veya saç randevunuz gibi planlamanızı ve çalışırken veya dinlenirken otururken en az saatte bir hareket etmenizi önerir. "Ayağa kalkın ve masanızda gerin, " diye önerdi. "Merdivenleri kullanın, aramak yerine iş arkadaşınızın kabinine yürüyün, masanızda veya duvarınızda şınav yapın ve birkaç dakika boyunca köpeğinizle veya çocuklarınızla oynayın." Sonuçta, ara sıra koyduğunuz veya havaya uçurduğunuz egzersiz değil, en önemli olan genel aktivite seviyeniz.
Ne düşünüyorsun?
Egzersiz fiziksel zindelik için hayati önem taşıyorsa da, savaşın sadece bir parçası. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın, yeterli gece uykusunu hedefleyin ve yıllık fiziksel muayeneleri atlamayın. Vücudunuzla ne kadar çok ilgilenirseniz, formda kalmak artık daha kolay olacaktır. Hangi fitness ipuçlarını düşünüyorsunuz? Hangisini denedin? Yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almayı seviyoruz!
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesEgzersiz fiziksel zindelik için hayati önem taşıyorsa da, savaşın sadece bir parçası. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın, yeterli gece uykusunu hedefleyin ve yıllık fiziksel muayeneleri atlamayın. Vücudunuzla ne kadar çok ilgilenirseniz, formda kalmak artık daha kolay olacaktır. Hangi fitness ipuçlarını düşünüyorsunuz? Hangisini denedin? Yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almayı seviyoruz!
