Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, mide ağrısı, gaz ve şişkinlik bir sorun olabilir. Diyetinizde büyük bir değişiklik yaptığınızda, vücudunuz değişime uyum sağlarken bazı gastrointestinal rahatsızlıklar riskini alırsınız. Bununla birlikte, keto'da gazlı olmaya devam ederseniz, muhtemelen yediğiniz bir şeyle veya yemediğiniz bir şeyle ilgilidir. Yaygın bir suçlu, kabızlığa neden olan lif eksikliğidir.
Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Düşük karbonhidrat diyetleri birçok çeşitte gelir ve günlük karbonhidrat alımını 100 gram, 50 gram, 30 gram - hatta 20 gramın altında sınırlar. Popüler ketojenik diyet bu ölçeğin alt ucundadır ve genellikle en çok soruna neden olan diyettir. Bir keto diyetinde, kalorilerinizin yüzde 5 kadarını karbonhidratlardan alıyor olabilirsiniz. Ortalama diyet günde yaklaşık 2.000 kalori içerir, bu nedenle günde sadece 100 kalori - veya 25 gram karbonhidrat -. Böyle düşük bir limitle, birçok insan, sindirimi normalleştirmeye yardımcı olan bitki gıdalarının bir parçası olan yeterli diyet lifi elde etmekte zorlanır.
Fiberde Eksik
Güncel diyet önerileri, erkekleri her gün 38 gram lif almaya ve kadınları günde 25 gram lif almaya teşvik ediyor. Lif sadece tam tahıllı ekmek, brokoli, yulaf ve tatlı patates gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Vücudunuz lifleri sindirmez veya emmez; sindirim sisteminizde nispeten değişmeden hareket eder, dışkınıza yığın ekler ve bağırsaklarınızı daha sık ve kolay bir şekilde boşaltmanıza yardımcı olur. Lif ayrıca tokluk sağlama, kilo yönetimine yardımcı olma ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olma gibi diğer sağlık yararlarına da sahiptir.
: Ketonlar ve Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Kabızlık ve Keto Mide Ağrısı
Düşük lifli diyetler genellikle kabızlığa neden olur ve dışkıyı geçmeyi zorlaştırır. Tipik olarak, kabızlık haftada üç veya daha az bağırsak hareketine sahip olarak tanımlanır. Semptomlar arasında bağırsak hareketi, karın ağrısı ve şişkinliğe yol açabilecek gazı geçememe zorlanması bulunur. Ketoda, mide ağrısı genellikle kabızlığın bir sonucudur. Diyetinize yeterli miktarda lif almamak kabızlığın birincil nedenidir ve daha fazla lif eklemek ilk savunma hattıdır. Lif oranı yüksek gıdalar da karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak her zaman değil.
Karbonhidrat Sayımı Yap
Birçok diyetisyen, tahıllarla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyette sebzelerden kaçınmaları gerektiğini düşünüyor, ancak bu gerçeklerden daha fazla olamazdı. Ispanak, brokoli, karnabahar ve kabak gibi durağan olmayan sebzeler besin açısından zengindir, karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından zengindir. Net karbonhidrat değerini (karbonhidrat eksi lif) dikkate aldığınızda, bu sebzeler günlük karbonhidrat bütçenize mükemmel uyum sağlar:
Sigarasız sebzelerde karbonhidrat sayımlarından bazılarına göz atın:
- Kabak: bardak başına 2.5 gram net karbonhidrat, dilimlenmiş
- Karnabahar: fincan başına 3 gram net karbonhidrat, doğranmış
Sebzeler keto diyetinde düşük karbonhidratlı lif kaynakları için en iyi seçenektir, çünkü meyveler genellikle şeker bakımından yüksektir. İhtiyacınız olan tüm lif ve besin maddelerini sebzelerden meyve yemeden alabilirsiniz. Ancak, bir istisna söz konusudur. 1.5 gram net karbonhidrat ve yarıda 14 gramdan fazla sağlıklı yağ ile avokado mükemmel keto meyvesidir.
Sorun Devam Edebilir
Yeterli lif yemediyseniz, daha fazla sebze eklemek sindirim semptomlarınızı iyileştirecektir. Vücudunuz lif artışına alıştığında bir ayarlama dönemi olduğunu ve bu süre zarfında gaz ve şişkinlikte bir artış yaşayabileceğinizi unutmayın.
Ayrıca, bazı sebzeler gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı'na göre, bu sebzelerin bazı insanlar için gaza neden olması muhtemeldir:
- enginar
- Kuşkonmaz
- Brokoli
- lahana
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
- salatalıklar
- yeşil biberler
- soğanlar
- turp
- kereviz
- havuçlar
Bu yiyecekleri yedikten sonra herkes gaz almayacak. Belirli bir yiyeceği her yediğinizde gaz görürseniz, bir hafta boyunca kesmeyi deneyin ve diyetinizde başka değişiklik yapmayın. Gazınız azalırsa, gelecekte sebzenizi diyetinizde kısıtlamak iyi bir fikirdir.
: Sağlıklı Düşük Karbonhidratlı Yeme Planı
