Kısa bir süre içinde yalın bir fiziğin geliştirilmesi özveri ve disiplini gerektirir. Kilo kaybı hızlı düzeltmeleri kullanmak ekstra kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kesmenize yardımcı olmak için yeterli değildir. Dışarı yaslanmak, daha fazla tanım görmek için kas inşa etmeyi ve vücut yağ yüzdesini azaltmayı gerektirir. Çok kilo vermek ve hızlı bir şekilde kesmek için az yağlı bir diyet uygularken kuvvet antrenmanı ve aerobik aktiviteye katılın.
Aşama 1
Kalori açığı yaratmak için daha az yiyin ve kilo kaybını teşvik edin. Günlük kalori alımınızı izlemek için bir yemek günlüğü veya LIVESTRONG'un MyPlate gibi çevrimiçi bir araç kullanarak yediğiniz her şeyi kaydedin. Haftada bir ila iki kilo vermek için ihtiyacınız olan kalori sayısını hesaplamak için ortalamanızdan 500 ila 750 çıkarın.
Adım 2
Yağ kaybını kolaylaştırmak için yüksek proteinli düşük karbonhidrat diyeti kullanın. Derisiz kümes hayvanları, soğuk su balıkları, yumurta, yağsız biftek, süzme peynir ve Yunan yoğurt gibi yağsız proteinleri doku onarımına ve kas iyileşmesine yardımcı olmak için yiyin. Enerji seviyesini artırmak için kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi, sebze ve meyveler gibi tam tahıllar gibi yavaş sindirilen karmaşık karbonhidratları tüketin. Kan şekeri seviyelerinde düşüşe neden olan ve yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksek olan rafine şekerlerden uzak durun.
Aşama 3
Metabolizmanızı artırmak için her üç ila dört saatte bir küçük bir yemek yiyin. Yiyecekleri sindirmek kalorileri yakar, bu nedenle yemek yemek, dinlenirken bile yaktığınız kalori miktarını artırır. Her öğünde bir porsiyon yağsız protein ve karmaşık karbonhidratlar alın. Örneğin, 4 ons pişmiş tilapia, 1 fincan brokoli ve ½ fincan kahverengi pirinç tüketin.
4. Adım
Ardışık olmayan günlerde haftada en az iki ila üç gün boyunca 20 ila 30 dakika kuvvet antrenmanı yapın. Kas oluşturmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için dambıl, su ısıtıcısı, barbell veya kablo makarası kullanın. Yaşam için rahat bir ağırlıkla başlayın ve sekiz ila 12 tekrar veya her egzersiz yapın. Gücünüz arttıkça daha fazla tekrar seti ekleyin ve kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın. Kendi vücut ağırlığınızı lunges, squat ve yoga gibi egzersizlerde direnç olarak da kullanabilirsiniz.
Adım 5
Haftada beş gün kahvaltıdan önce sabah 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Koşu bandında yüksek bir eğimle yürüyün, sabit bisiklete yavaş bir tempoda ve yüksek direnç seviyesine veya açık havada koşu yapın. Aralıklı eğitimi yavaşça ekleyin. Yürürseniz veya koşarsanız, beş dakika boyunca normal hızınızda ilerleyin ve ardından hızınızı iki dakikaya kadar artırın. Normal temponuzu sürdürün ve egzersizinizin geri kalanı için orta ve yüksek yoğunluk arasında geçiş yapın.
İpucu
Su tutma nedeniyle ekstra kilo alımını ortadan kaldırmak için su alımınızı artırın. Sulu kalmak için günde en az sekiz bardak için.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
