Çok sayıda çalışma, egzersizin ruh halini artırdığını, stres seviyelerini düşürdüğünü ve hatta dikkat, hafıza ve problem çözme gibi bilişsel işlevleri geliştirdiğini bulmuştur. Bu faydalar, Mart 2017'de Brain Plasticity dergisinde yayınlanan çalışmaların bir incelemesine göre, egzersizin beynimizin dopamin ve serotonin üretimini artırma yeteneğinden kaynaklanabilir.
Dopamin, motivasyon, hafıza, ödül ve dikkati düzenlemede kritik bir nörotransmitterdir, serotonin ise ruh hali, duygu, uyku ve iştahı etkiler.
Düzenli sporcular muhtemelen iyi bir antrenmanın iyi hissetme etkilerine aşinadır. Ve bu etkiler sadece sağlıklı insanlarla sınırlı değildir: Egzersiz, zihinsel sağlık bozuklukları olan birçok hastada semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Örneğin, Depresyon ve Anksiyete'de yayınlanan 11 çalışmanın Ocak 2019 meta-analizi, düzenli aerobik egzersizin, majör depresyon tanısı konmuş yetişkinler için etkili bir antidepresan müdahalesi olduğu sonucuna vardı.
Amerikan Psikiyatri Birliği bilimsel program komitesi başkanı ve psikiyatri profesörü Columbia R. Irving Tıp Merkezi'nden Philip R. Muskin, "Egzersizin kaygı ve depresyona yardımcı olduğunu gösteren bir dizi çalışma var" diyor. Bununla birlikte, şiddetli depresyon vakalarında egzersizin yardımcı olmayabileceğini bilmek önemlidir.
Egzersiz Dopamin ve Serotonini Nasıl Etkiler
Egzersizin zihinsel sağlığı nasıl geliştirdiği tam olarak anlaşılamamıştır, ancak bazı araştırmalar dopamin ve serotonin fonksiyonu üzerindeki etkisini göstermektedir.
İnsan beynindeki nörotransmitter değişikliklerini doğrudan ölçmek zor olduğundan, egzersiz ve dopamin, egzersiz ve serotonin ile ilgili araştırmaların çoğu hayvan çalışmalarından gelir.
Mart 2017 Beyin Plastisitesi çalışma incelemesine göre, kemirgen çalışmalarında araştırmacılar, egzersiz sırasında ve yaklaşık iki saat boyunca hipokampus, prefrontal korteks, striatum, orta beyin ve pons-medulla dahil olmak üzere birçok beyin bölgesinde yüksek dopamin seviyeleri buldular. Bu arada, serotonin söz konusu olduğunda, kemirgenlerde, egzersizin frontal korteks, hipokampus, striatum ve orta beyindeki serotonini arttırdığı bulunmuştur. Bununla birlikte, bazı çalışmalar, belki de serotonini arttırmak için belirli bir yoğunluk veya egzersiz süresinin gerekli olduğunu gösteren herhangi bir artış bulamamıştır.
İnsan çalışmalarında, bir egzersizin kandaki dopamin ve serotonini arttırdığı gösterilmiştir. Ve bazı çalışmalar bu değişiklikleri zihinsel faydalarla ilişkilendirmiştir. Örneğin, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan Ekim 2016 tarihli bir çalışmada, sağlıklı genç yetişkinler kanlarını almış ve yaklaşık 30 dakikalık egzersizden önce ve sonra bir dikkat testi yapmışlardır. Antrenman sonrası kandaki serotonin seviyeleri yükselmiş ve katılımcılar testte daha iyi sonuçlar vermiştir. Ayrıca, testte en fazla iyileşen katılımcılar da serotoninde en büyük artışa sahipti.
Bununla birlikte, kandaki nörotransmiter düzeylerindeki bu değişikliklerin beyindeki değişikliklere nasıl dönüştüğü hala belirsizdir. İnsan beynindeki nörokimyasal değişiklikleri ölçmenin birkaç yolundan biri pozitron emisyon tomografisidir (PET). Ağustos 2000'de Nükleer Tıp Dergisi'nde yayınlanan küçük fakat önemli bir çalışmada, araştırmacılar, 12 sağlıklı, düzenli egzersiz yapan dopamin konsantrasyonları üzerinde çalışan 30 dakikalık koşu bandının etkilerini değerlendirmek için PET taramaları kullandılar. Şaşırtıcı bir şekilde, dopamin seviyelerini artırma çabasını bulamadılar, ancak bazı araştırmacılar, çalışmadaki egzersiz protokolünün yeterince yoğun olmadığını öne sürüyorlar.
Ek olarak, birçok araştırmacı, Beyin Plastisitesi analizine göre, göreli serotonin ve dopamin seviyelerindeki değişikliklerin, uzun süreli egzersizden sonra vurulan yorgunluk hissinden sorumlu olabileceğinden şüphelenmektedir. Teori, her iki nörotransmitter seviyesinin başlangıçta artmasına rağmen, serotonin seviyeleri hala yükselirken, dopamin seviyelerinin nihayetinde düşmeye başlaması ve tükenme setlerine neden olmasıdır.
Serotonin ve Dopaminin Ötesi: 'Koşucuların Yüksekliğini' Açıklamak
Egzersizin psikolojik faydalarının sadece serotonin ve dopamini nasıl etkilediğinden kaynaklanması olası değildir. Egzersizin bir dizi diğer nörokimyasal üzerinde de güçlü etkileri vardır.
Araştırmacılar, egzersizin ruh halini artıran gücünün çoğunun, endorfinler ve endojen opioid sistemindeki diğer nöromodülatörler üzerindeki etkisinden kaynaklandığından şüpheleniyor. Opioid sistemi ağrı modülasyonu, ödül, strese yanıt ve otonomik kontrol açısından önemlidir. Hem insanlarda hem de hayvanlarda, bu doğal opioidler egzersizden sonra kanda artar.
Daha fazla bilgi için: Ruh Halinizi Geliştirmek için 12 Egzersiz
Serebral Cortex'te yayınlanan Kasım 2008'de yapılan bir çalışmada, araştırmacılar PET'i 10 eğitimli erkek sporcunun beyninde neler olduğunu keşfetmek için kullandılar: 30 dakika koştuktan sonra birçok beyin bölgesinde ruh halinin iyileştiğini ve opioid konsantrasyonlarının önemli ölçüde arttığını buldular.
Endorfinler geleneksel olarak "koşucu yüksek" denilen krediyi üretme kredisinin çoğunu alırken, daha yeni araştırmalar endokannabinoidler için önemli bir rol ortaya koymuştur. Beyin Plastisitesindeki analize göre, esrardaki THC ile aynı reseptörleri aktive eden bu lipit ailesi, egzersizden sonra kanda da artar.
Strese Uyum ve Yeni Nöronları Uyarma
Uzun vadeli faydalar söz konusu olduğunda, egzersizin vücudun stres yanıt sistemi üzerindeki etkisi de önemli olabilir. Egzersiz hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksenini aktive eder ve kortizol salınımını uyarır. Bir hipotez, bunun insanları strese adapte olmaya hazırlamasıdır, böylece gelecekteki stresörlerin olumsuz fizyolojik etkilerinden korunurlar.
Örneğin, Psychoneuroendocrinology'de yayınlanan bir Ocak 2015 çalışmasında, 30 dakikalık aerobik egzersiz yapan genç erkekler daha az belirgin kortizol sivri uçlarına sahipti ve daha sonra psikolojik olarak strese maruz kalmak için tasarlanmış bir teste girdiklerinde daha az fizyolojik stres belirteci gösterdiler.
: Stresinizi Yakacak 7 Egzersiz Sınıfı
Egzersiz ayrıca yeni nöronların oluşumunu teşvik eden çeşitli nörotrofik faktörlerin kan seviyelerini arttırır. İki kemirgen çalışmasında - Şubat 2018'de Frontiers in Neuroscience'da yayınlanan bir makale ve Eylül 2016'da PLoS One'da meta-analiz - araştırmacılar, beyin kaynaklı nörotrofik faktördeki (BDNF) egzersize bağlı artışları hipokampustaki nöronların büyümesiyle ilişkilendirdi, beynin hafıza ve öğrenme için kritik bir alanıdır.
Bu süreci insanlarda incelemek çok daha zor olsa da, birçok araştırmacı yeni nöronları teşvik etme yeteneğinin egzersizin antidepresan etkisine katkıda bulunabileceğine inanmaktadır. Current Neuropharmacology'de Mayıs 2017 tarihli bir araştırmaya göre, düzenli egzersizin neden yaşlanma veya Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar nedeniyle bilişsel düşüşle mücadeleye yardımcı olduğunu düşünüyor olabilir.
Götürmek
Egzersizin beyni değiştirdiği kesin mekanizmalar hakkındaki anlayışımızda hala büyük boşluklar olsa da, faydaları hakkında çok az şüphe var. Bu yüzden Dr. Muskin, tüm hastalarına aerobik egzersiz önermektedir ve kişi yeterince sağlıklı olduğu sürece daha iddialı olur. "Yürüyüşe çıkmak sizin için iyidir - koşu yapmak anti-anksiyete ve anti-depresan etkilere sahip olabilir."
Frontiers in Neuroscience'daki Şubat 2018 inceleme makalesinin yazarlarının sonucuna göre, "Egzersiz, ılımlı bir şekilde sürdürüldüğünde, sadece fiziksel sağlığı iyileştirmek için sağlam bir yöntem olarak değil, aynı zamanda sayısız nörolojik ve zihinsel hastalığa karşı koruyucu ve koruyucu bir önlem olarak da hizmet vermektedir.."
