Yıllarca, koşmadan önce statik esnemenin birçok faydası olduğuna inanılıyordu, ancak son çalışmalar aksini gösterdi. Çalışma öncesi dinamik esnemeler aslında çok daha faydalıdır. Hareket halindeyken gerçekleştirilen ve statik bir esnemeden daha az süre tutulan dinamik esnemeler, nabzınızı artırarak, eklemleri açarak, aktif olarak kasları gererek ve iyi duruşu güçlendirerek vücudunuzu hazırlar. Koşunuza hazırlanmak için yapabileceğiniz çeşitli dinamik uzanmalar vardır.
Kalça Çemberleri
Kalça halkaları, kalçalarınız için etkili bir dinamik esnektir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınızı öne gelecek şekilde ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Kalçanızla saat yönünde daireler yapın. Daireleri saat yönünün tersine tekrarlayın. Tam bir hareket aralığıyla her yönde 10 tekrar tamamlayın.
Dört Çeker
Dörtlü çekimler, dörtlüleriniz için ortak ama etkili bir dinamik esnektir. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde düz durun. Bir bacağını kalçalarınıza doğru kaldırın. Bacağınızı kaldırırken, geriye uzanın ve ayak bileğinizi karşı elinizle kavrayın. Dörtte bir esneme hissedene kadar ayak bileğinizi kalçalarınıza doğru çekin ve bu pozisyonu iki saniye tutun. Bacağınızı yavaşça indirin ve bu gerginliği karşı bacağınızla ve karşı elinizle tekrarlayın. Bu streç yaparken gövdenizi düz tutun. Her bacakta 10 ila 15 tekrar tamamlayın.
Bacak Salıncakları
Bacak salınımları önceki iki esnekten biraz daha ileridir. Hamstring, glute ve dörtlü hedefliyorlar. Önce ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bir el rayına paralel durun. Dış elinizi dış kalçanıza yerleştirin ve el rayını iç elinizle tutun. Hafif bir diz bükülmesiyle, hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar iç bacağınızı öne doğru sallayın. Bacağınız aşağı inerken, onu geriye doğru sallayın ve dörtlünüzde bir gerginlik hissedene kadar kendinizi kalçalarda tekmelemeye çalışın. Her temsilcinizle hareket aralığınızı kademeli olarak artırın. Her bacakta 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
Güç Atlama
Güç atlamaları kollarınızı, omuzlarınızı, çekirdeğinizi, kalçalarınızı, kalçalarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve buzağılarınızı hedefler. Bir atlama hareketi kullanarak, bir kolu düz yukarı döndürün ve karşı dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Düzgün yapılırsa, kısa bir süre havada yüzmelisiniz. Kolunuz ve diziniz aşağı inerken, hareketi karşı kol ve karşı dizle tekrarlayın. Mesafe yerine yüksekliğe odaklanın. 20 ila 30 tekrar tamamlayın.
