Kıskanılacak bir altı-paketini taşımak kolay bir başarı değil - bu çok kötü, çünkü neredeyse herkes tanımlanmış bir abs seti istiyor gibi görünüyor. Ancak çok fazla insan heykeltraş bir midsection'ı genetik elit için ayrılmış veya başka bir şeyden daha fazla egzersiz yaparak daha fazla zaman harcayanlar için bir tür statü sembolü olarak görüyor. Ve durum böyle değil.
Evet, genetik ve diyetiniz midsection çevresinde ne kadar kas tanımı ve ne kadar az vücut yağınız olduğunu etkiler. Ancak iyi haber şu ki, herkes ne kadar iyi görebiliyor olursanız olun abs yapmıyor. Ve bu herkesin daha iyi abs yapabileceği anlamına geliyor.
Birkaç şeyi yeniden öğrenmeniz gerekebilir (şimdiye kadar kolayca görülmeye değer bir şey değil mi?), Ancak aşağıdaki ilkeleri dahil ederek ve bazı yeni alıştırmaları deneyerek, nihai ab egzersizini oluşturabilirsiniz.
En İyi Ab Antrenmanı Yapan Nedir?
Mekiklerin neden bu kadar popüler bir egzersiz haline geldiğini hiç merak ettiniz mi? Çoğu zaman, anatomi kitapları karın kaslarınızın amacının omurganızı esnetmek olduğunu belirtir. Sonuç olarak, birçoğu "gevrek" tipte bir hareket yaratarak karın kaslarınızı doğanın amaçladığı şekilde inşa edeceğinizi düşünüyor.
Fizyoterapistlere yardımcı olan bir danışmanlık ajansı olan Kinetic Control'ün araştırmacısı, fizyoterapisti ve kurucu direktörü Mark Comerford, maalesef çoğu anatomi kitabının tarihi en az 35 yıldır. Karın kaslarınız omurganızı esnetirken, işlerinin sadece bir kısmı. Karın kaslarınız da yardımcı olur…
-
Hareket yaratın: Dik duruyorsanız ve belinizde olabildiğince hızlı bir şekilde öne doğru eğilirseniz - yumruk yumruklayan bir boksör gibi - abs'inizin aktive olduğunu hissedeceksiniz; çünkü çekim hızından daha hızlı hareket ediyorsunuz.
-
Karşı denge hareketi: Ayakta durmadan geriye doğru eğilmeye başlayacak olsaydınız, karın kaslarınızın tekrar aktive olduğunu hissedersiniz, ancak bu kez farklı bir şekilde. Karın kaslarınız anatomi kitaplarının size söylediklerinin tam tersini yapıyor. Omurganızı esnetmektense, o kaslar sizi düşmemek için omurganızın uzantısına karşı savaşıyor.
-
Harekete karşı koy: Kolların omuz yüksekliğinde uzanarak, eller birbirine kilitlendiğinde dik durduğunu hayal et. Bir arkadaş kollarınızı bir tarafa itecek olsaydı, çabalarına nasıl direnirdiniz? Karın kaslarınız.
Etkili bir ab antrenmanı yapmak için, tüm bu farklı form ve hareketlerde tüm çekirdeğinize meydan okumak çok önemlidir. Bunun nedeni, hem egzersizlerinizde hem de günlük yaşamınızda yaptığınız hemen hemen her hareketin çekirdeğinizi bir miktar kapasiteye bağlamasıdır.
Bir ağırlık yükü basın, abs devreye girer. Tek ayak üstünde dur, karın kasları çalışıyor. Zor bir egzersiz sırasında mücadele edin ve formunuzu biraz "aldatın" - evet, muhtemelen karın kaslarınızın kurtarmaya geldiğini hissedeceksiniz.
En Etkili Ab Egzersizleri Nelerdir?
Fitness fanatikleri için nihai soru: En iyi ab egzersizi nedir? 2001 yılında, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) cevabı bir kez ve herkes için bulmak için araştırmalara sponsor oldu. En yaygın ab egzersizlerinden 13'ünde, bisiklet egzersizi, rektus abdomininin (bu altı paket kaslar) aktivasyonuna göre en üst sırada yer aldı. Bir aykırı - kaptan sandalyesi - ikinci sırada yer aldı.
Hareket 1: Bisiklet Egzersizi
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsek dışarı.
- Karın kaslarınızı hareket ettirerek başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Sol dirseğinizi çevirin, sol dizinizi karşılamak için sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün.
- Merkeze dönün ve karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
Hamle 2: Asılı Diz Kaptan Sandalyesinde Yükseliyor
- Sırtınız kol dayanağındaki sırtlıklara, kollara ve dirseklere (vücut ağırlığınızı desteklemek için) bastırılmış olarak sandalyeye tırmanın, eller tutamakları ve bacakları düz bir şekilde uzatın.
- Oradan, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, karın kaslarınızı bu sürece sokun.
- Hareketi bitirmek için bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Ab Egzersizleri Etkili midir?
Bu ne yaptığınıza bağlıdır. Sonsuz egzersizi en iyi yaklaşım olmayabilir (bunun hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın), seçtiğiniz ab egzersizleri konusunda stratejik iseniz, inanılmaz derecede etkili bir ab antrenmanı oluşturabilirsiniz.
Bunu yapmanın bir yolu bir denge topu kullanmaktır. ACE'ye göre, bu aracı egzersizlerinize dahil etmek, fleksiyon, uzatma, yan bükme ve rotasyon da dahil olmak üzere bagajın tüm işlevselliğini hedefleyerek tüm çekirdeğiniz için avantajlara sahiptir.
Bir dahaki sefere spor salonunda ab egzersizine ihtiyacınız olduğunda bu dört hareketli antrenmanı deneyin.
Adım 1: İsviçre Topu Pike Sunumu
- Ellerinizi omuzlarınızın altında ve omuz genişliğinde ayrı bir yerde, şınav bir İsviçre topunun üstünde duran şınav pozisyonunda başlayın.
- Çekirdek kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı kollarınıza doğru çekin, kalçalarınızı havaya kaldırın.
- Temsilcinin üst kısmında duraklayın ve bir ila iki saniye basılı tutun.
- Kollarınızı omuzlarınızın altına gelene kadar bacaklarınızı topun üzerinden kaydırarak kendinizi aşağı indirin.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
Reps: 6-12 tekrardan iki ila dört set
Hareket 2: Denge Topu Çöküşü
Bir Swiss Ball veya BOSU Trainer'da egzersizi yapmak dengenizi ve stabilitenizi geliştirmeye yardımcı olabilir. Ve yuvarlak bir yüzeyde olduğunuz için, meydan okumayı artıran daha geniş bir hareket aralığınız var. (Bonus: Bu egzersiz 2011 ACE çalışmasında ab kas aktivasyonu için üçüncü sırada yer almıştır.)
- Alt sırtınız stabilite topunun üstünde desteklenecek şekilde, ayakları yere düz ve dizleri 90 dereceye kadar bükülmüş şekilde yüzüstü yatın.
- Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve göğüs kafenizi pelvisinize doğru "kıvırın".
- Basılı tutun, ardından başlangıca dönün.
Reps: 6-12 tekrardan iki ila dört set
Hareket 3: Denge Topu Tahtası
- Dirseklerinizi, ayakları kalça mesafesi ile sıkılmış eller, denge topunun üzerine yerleştirin.
- Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun.
Reps: 30 saniyeden iki ila dört set
Hareket 4: Denge Topu Şınav
- Ellerinizi omuzlarınızın altında topun üzerinde yüksek bir tahtaya getirin.
- Nefes verin, dirseklerinizi bükün ve topa değene kadar göğsünüzü indirin, sonra bir tahtaya geri itin.
Temsilciler: 10 ila 12 tekrardan iki ila dört set
Haftada Kaç Defa Ab Antrenmanı Yapmalısınız?
Antrenmanlar arasında iyileşmek için 48 saate ihtiyaç duyan diğer kas gruplarının aksine, isterseniz her gün ab işi yapabilirsiniz. Yine de yoğunluğuna dikkat et. Bir ab antremanınızın versiyonunda deadliftler ve sağlık topu fırlatma varsa, seanslar arasında iyileşmek için daha fazla zaman istersiniz. Bununla birlikte, tahtalar, ölü böcekler ve kuş köpekleri gibi vücut ağırlığı temel egzersizleri her gün yapmak için genellikle uygundur.
Yani Crunches Abs için İyi mi Kötü mü?
Son yıllarda, fitness uzmanları ve rehabilitasyon uzmanları egzersize karşı konuşmaya başladıkça, egzersizi ve mekikler biraz kötü bastı. Waterloo Üniversitesi'nde bir omurga araştırmacısı olan Stuart McGill, çok fazla egzersizi yapmanın (veya çok sık yapmanın) bir kişinin omurga disklerinin çok fazla dışarı çıkmasına, acıya ve potansiyel olarak fıtıklaşmış bir diske neden olabileceğine dair göstergeler buldu.
Egzersizin etkisi ile ilgili böyle iddialar oldukça tartışılmaktadır. DeRosa Fizik Tedavi'nin kurucusu doktora olan Carl DeRosa, vücut pozisyonunuzun disklerinize baskı yapmaktan sorumlu olmadığını söylüyor - kaslarınızı ne kadar sıkı sıkıştırdığınız (veya sıkıştırdığınız).
Omurga araştırmacısı Michael Adams gibi diğer uzmanlar, bir kişinin disklerinin aslında kaslarınız gibi güçlenebileceğini ve potansiyel olarak egzersizi gibi abs egzersizleri yapmanın bir sonucu olarak yaralanmalara karşı daha dirençli olabileceğini söylüyor.
Sonuç: Diskle ilgili bir yaralanmanız varsa, egzersizi sizin için en iyi egzersiz olmayabilir. Ancak sağlıklı sporcular için, iyi yapılmış egzersizi birkaç set (yüzlerce tekrar değil) abs'inizi aktive etmeye yardımcı olabilir. Sadece ab egzersiz şekliniz olarak onlara güvenmeyin.
Ve Ağustos 1984'ten bu yana yapılan bir dönüm noktası çalışması olan ve Egzersiz ve Spor için Research Quarterly'de yayınlanan göbek yağını azaltabileceklerini düşünerek onları yapmayın, mekiklerin şişkinlik savaşıyla mücadelede yardımcı olmadığını gördüler.
Nasıl bir altı paket hızlı almak?
Yani bir sürü bisiklet egzersizi, bacak yükseltmeleri ve İsviçre top egzersizi yapabilir ve bir sabah altı paket abs ile uyanabilir misiniz? Çok hızlı değil. Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan Eylül 2011 tarihli bir araştırmaya göre, Ab egzersizleri tek başına karın yağını alttaki abs'i ortaya çıkarmak için yasaklamıyor.
Orta bölümünüzü kesmek için hem egzersizlerinizi hem de beslenmenizi elden geçirmeyi içeren uyumlu bir çaba gerekir (ve genellikle genetiğinizden biraz yardım alabilirsiniz). İlk olarak, bu abs gösterebilir böylece genel vücut yağ yüzdesini azaltmak için diyet temizlemek ve kalori kesmek gerekir. Bu, işlenmiş gıdaları ve alkolü azaltmak ve yağsız protein, taze sebzeler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlara yüklemek anlamına gelir.
Ardından, kardiyo yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Yoğunluk ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Daha uzun, sabit durum maçlarını (uzun bir koşu için gitmek gibi) veya daha kısa seanslarda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları (HIIT) tercih edebilirsiniz. Ve son olarak, evet, ab-spesifik egzersizlere ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki egzersizlerden birini deneyin:
- Karın Kaslarınız İçin En İyi 10 Dakika HIIT Antrenmanı
Hangi Egzersiz En Göbek Yağını Yakar?
Göbek yağından kurtulmak (altı-paket abs heykel gibi) egzersizden daha fazlasını gerektirir. Öncelikle, karın yağını azaltamazsınız. Aksine, kalori alımını azaltma, kardiyo egzersizi yapma ve kuvvet antrenmanı seansları ekleme kombinasyonuyla göbek yağını her yerde kaybedersiniz.
Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir Şubat 2018 meta-analizine göre, egzersiz yapmak ve yağ yakma çabalarınızı harcamak için harcadığınız zamanı en üst düzeye çıkarmak için HIIT'i egzersizlerinizin düzenli bir parçası haline getirin. Bu, kardiyo egzersizleriniz sırasında, örneğin sprintler ve iyileşme arasında geçiş yapmak anlamına gelir.
