Bağlar, kaslar, kıkırdak ve tendonlardan oluşan karmaşık bir eklem, dizler atletik veya fitness aktivitesi sırasında savunmasız bir nokta olabilir. Güvenlik açığı nedeniyle, fitness eğitmenleri ve öğretmenler genellikle egzersiz yaparken dizlerinizi kilitlemeye veya bacağınızı aşırı sıkmaya karşı uyarır.
Eklem kilitlendiğinde, stres destek kaslarından çıkarılır ve diz üzerine yerleştirilir; sonuç olarak, dizdeki yumuşak doku hasar görür ve diz yaralanması riskini büyük ölçüde artırır. Vücudunuzun farkında olmak, kaslarınızı dengelemek ve uygun tekniklerle çalışmak dizlerinizi doğru pozisyonda tutmanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Sınırlarını bil
Ağız kavgası, bacak uzantıları, bacak presleri ve ayakta halter bukleleri gibi tüm ayakta ve bacak egzersizleri için kondisyon yeteneğinize uygun bir direnç seviyesi seçin. Bacak kaslarınızın işlemesi için çok ağır olan ağırlıkları kullanmak, ekstra destek için dizlerinizi kilitlemenize neden olabilir. En az sekiz ve en fazla 12 tekrarlamayı uygun formda tamamlamanızı sağlayan bir direnç seviyesi seçin.
Aşırı Adımlardan Kaçının
Koşarken veya yürürken adımınızı kısaltın; abartılı bir adım, bacağınızı uzatırken dizlerinizi kilitlemenize neden olabilir. Adımınızın çok uzun olduğunun bir göstergesi, bacağınız vücudunuzun altına değil, önünüze inerse. Diz eklemini tüm adım döngüsü boyunca yumuşak tutun ve ayağınız yere çarptığında doğal olarak bükülmesini sağlayın.
: Temel Güç Antrenmanı Egzersizleri
Daha İyi Bir Çekirdek Oluşturun
Bacaklarınızın ve ayaklarınızın hizalanmasını iyileştirmek için çekirdeğinizi güçlendirin, bu da alt ekstremite kaslarını düzgün bir şekilde aktive etmenize ve dizlerinizdeki stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Zayıf bir çekirdek, özellikle zayıf glutes, pelvisinizi dengesizleştirebilir ve merkezden çekebilir. Bunun etkisi bacaklarınızdan aşağıya doğru hareket edebilir.
Karın kaslarınızı, kalçalarınızı, belinizi ve kalçalarınızı içeren çekirdeğinizi haftada iki ila üç kez eğitin. Çekirdek için verimli egzersizlere örnek olarak tahtalar, kuş köpekleri, sırt uzantıları, deadliftler, köprüler ve karın egzersizi verilebilir.
Bacak Gücü Oluşturun
Kuadriseps, hamstring ve buzağılarınızı haftada iki ila üç kez hedefleyen direnç antrenmanı egzersizleri yapın. Zayıf bacak kasları diz, stabilite, güç ve güç sağlamak için çift görev yapabilir.
Fitness rutininize ağız kavgası, lunges, bacak presleri, deadliftler ve bacak bukleleri gibi egzersizler ekleyin. Egzersiz başına üç alıştırma yapın; Her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set hedefleyin. Barbell, halter, kettlebell, direnç bantları ve kabloları dahil ederek bir platoya çarpmamak için direnç yöntemlerinizi değiştirin.
Esnek Kalın
Kaslarınızı esnek, uzun ve esnek tutmak için düzenli olarak gerin. Örneğin, sıkı kuadrisepslerin düzgün şekilde etkinleştirilmesi zor olabilir ve ekstra destek için dizlerinizi kilitlemenize neden olabilir. Her antrenmanın sonunda 10 ila 20 dakika gerin. Her bir uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun. Gererken, burnunuzdan solurken ve ağzınızdan nefes verirken derin nefes alın.
: Dizlerde Ağrı Gerilir
