Günlük diyetinize yumurta eklemek, güçlü bir egzersiz rejiminiz varsa yırtılmanıza yardımcı olabilir. Yumurtalar protein bakımından zengindir - kas dokusunun oluşturulmasına yardımcı olan temel bir besindir. Burada bir yumurta tüketmek ve fiziğiniz için faydalı olsa da, her gün aynı yemeği yemekten sıkılmış olabilirsiniz. Birkaç pişirme tekniği, her gün aynı şeyi yiyormuş gibi hissetmeden yumurta mezelerinizin tadını çıkarmanızı sağlar.
Protein Miktarı
Protein gereksinimleri kilonuza bağlı olarak değişir. Kuvvet antrenman sporcularının vücut ağırlığının kilogramı başına tipik olarak.5 ila.8 gram proteine ihtiyacı vardır, diyor SportsMD ile kayıtlı bir diyetisyen olan Nancy Clark. Örneğin, 170 kilo ağırlığınız varsa, kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için her gün 85 ila 136 gram protein gerekir. İdeal protein alımınızı bilmek, kaç yumurta tüketeceğinizi bilmeniz için yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olur.
sıcak suda pişirilmiş
Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemine göre bütün bir yumurta yaklaşık 6 gram protein sağlar. Haşlanmış yumurtanın tadını çıkarmak, yemek pişirmek için yağ kullanmadan yumurta yumurtalarının sunduğu tüm proteinleri almanızı sağlar. Bir tencereye su kaynatın. Bir yumurtayı kapatmak için yaklaşık 3 inç derinliğe kadar suya ihtiyacınız vardır. Su kaynadığında, hızlı hareket eden büyük baloncuklarla ısıyı azaltın. İdeal olarak, kaçak avlama suyunuzda yavaş hareket eden küçük kabarcıklar olmalıdır. Yavaşça küçük bir kaseye yumurtaları kırın ve kaynar suya kase yumurta dökün. Yumurtaların yaklaşık beş dakika veya yumurta akı artık netleşmeyene kadar pişmesine izin verin. Yumurtaları sudan oluklu bir kaşıkla alın ve suyun damlamasına izin verin. Haşlanmış yumurtalarınızı bir İngiliz çörekine, tost dilime veya doğrudan tabağınıza yerleştirin. Kızarmış yumurtalara bu sağlıklı alternatif, yırtılma yolunda olmanıza yardımcı olur.
Şifreli Beyazlar
Bütün yumurtalar protein bakımından yüksek olsa da, yüksek yağ içeriğine de sahiptirler. Bir yumurtadaki 6 gram proteine ek olarak, yaklaşık 5 gram yağ tüketirsiniz. Yumurta beyazlarını ayırarak veya bir karton yumurta beyazı satın alarak yağın çoğunu kesin. İki yumurta akı 7 gramdan fazla protein ve.5 gramdan az yağ sunar. Yapışmaz tavaları orta ateşte ısıtın. Yapışmayı önlemek için yağ veya tereyağı kullanmak yerine, tavaya biraz kalori içermeyen yapışmaz tava spreyi ekleyin. Yumurta aklarını sıcak tavaya dökün ve kauçuk bir spatula ile karıştırın. Yumurta akı oluşana ve parlak beyaz görünene kadar karıştırmaya devam edin. Çırpılmış yumurta akını sağlıklı bir şekilde karabiber veya kırmızı biber ile baharatlayın.
Omlet
Dört yumurtayı ayırarak sağlıklı bir kas geliştirme omleti yapın. Dört yumurta akını bir bütün yumurta ile karıştırın. Bu şekilde, yumurta sarısından sadece az miktarda yağ içeren çok miktarda yağsız protein elde edersiniz. Yapışmaz omlet tavasını yapışmaz tava spreyi ile kaplayın ve orta-yüksek ateşte ısıtın. Soğan, biber ve mantar gibi en sevdiğiniz doğranmış sebzelerin her birini 1 ila 2 yemek kaşığı kadar kazın. Sebzeleri yaklaşık bir dakika karıştırın ve yumurta karışımını ekleyin. Sıvının dibe batmasını sağlamak için omleti her iki taraftan kaldırın. Sıvının neredeyse tamamı pişirildiğinde, omleti kauçuk spatula ile çevirin. Isıyı kapatın ve omletinize bir tutam beyaz peynir veya kaşar peyniri serpin. Omleti ikiye katlayın ve bir tabağa kaydırın. Omlet yapmak, sabah kahvaltınıza protein paketlemenin yanı sıra ekstra bir porsiyon sebze de gizlenmenizi sağlar.
