Karbonhidratlar, protein ve yağın yanı sıra, yaşamınızı ve önemli vücut fonksiyonlarınızı korumak için oldukça büyük miktarlarda ihtiyacınız olan üç makro besleyiciden biridir. Size hızlı bir şekilde enerji verme yetenekleri için saygı duyulurlar, aynı zamanda düşük karbonhidratlı diyetlerin yükselişinde kalınlaşan bel çizgileri için de suçlanırlar. Beslenme uzmanları ve halk sağlığı yetkilileri hala kalorilerinizin çoğunu bu besinlerden almanızı teşvik etmektedir, bu nedenle yüksek kaliteli, sağlıklı karbonhidratları tanımlamayı öğrenmek önemlidir.
Kimyasal yapı
Bir karbonhidrat basit bir şekerdir. Temel yapısı karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşur, genellikle karbon ve oksijen olarak iki kat daha fazla hidrojendir. En basit haliyle, bir karbonhidrat, monosakkaritler adı verilen bir şeker molekülleri zinciridir. Bu basit şekerler birleştirildiğinde, disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakkaritler elde edersiniz.
Karbonhidratların Başlıca Gıda Biçimleri
Diyetinizde basit karbonhidratlar veya karmaşık karbonhidratlar yiyebilirsiniz. Basit karbonhidratlar, meyveler, sebzeler, süt gibi gıdalarda ve sütten yapılan ürünlerde doğal olarak bulunan şekerleri içerir. Ayrıca işlenmiş gıdalar ve meşrubatlar yerseniz diyetinize çok sayıda basit karbonhidrat ekleyeceksiniz. Karmaşık karbonhidratlar ekmek ve tahıllar gibi tam tahıllı gıdalarda bulunur. Ayrıca fasulye gibi nişastalı sebzelerde ve baklagillerde de bulabilirsiniz. Lif, bitkisel gıdalarda bulunan önemli bir karbonhidrat türüdür. Lif, bağırsak fonksiyonunuzu düzenlemeye yardımcı olur, hemoroid ve kolon kesesi geliştirme riskinizi azaltır, kolesterolünüzü düşürür ve kan şekerinizi kontrol etmeye yardımcı olur. Karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlar.
Fonksiyonlar
Karbonhidratlar vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır. En kolay şekilde hücreleriniz için enerji için kullanılan glikoza dönüştürülürler. Vücudunuzun tüm sistem ve organlarının düzgün çalışması için glikoza ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar ayrıca vücudunuz enerji aramaya başladığında kaslarınızı yedekler. Düşük karbonhidrat diyeti yerseniz, vücudunuz bir sonraki yağ dokusuna dönecek, ancak gerekirse kasınızı kullanmaya başlayacaktır. Vücudunuz daha sonra kullanmak üzere 400 g karbonhidrat glikojen olarak saklayabilir, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu veya depolayabileceğinden daha fazlasını verirseniz, bu ekstra karbonhidratlar yağ olarak depolanabilir.
Glisemik İndeks
Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Karbonhidratlar liften ayrıldığında, oldukça hızlı bir şekilde işleyerek kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı bir artışa neden olurlar. Bunu yapan karbonhidratlara yüksek glisemik denir. Yüksek glisemik diyetler diyabet ve obezite ile ilişkilidir. Karmaşık karbonhidratlar düşük glisemik olma eğilimindedir, kan şekerinizi nispeten stabil tutar ve daha yavaş sindirir. Glisemik indeks, karbonhidratları basit bir şekere göre kan şekeri üzerindeki etkilerine göre sınıflandırır. 70'den yüksek bir gıda maddesi yüksek glisemik olarak kabul edilir.
Günlük Referans Alımı
Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini önerir. 20 ila 35 gram lif gerekir. Bununla birlikte, karbonhidratlarınızı akıllıca seçmek önemlidir. İşlenmiş gıdalardan alınan karbonhidratlar, kilonuzu kontrol etmeyi zorlaştıran ekstra kalorilerle gelir. Karbonhidratlarınızın çoğunu meyve, sebze ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere temel gıda gruplarından almanızı önerir.
