Lunges, doğru yapıldığında etkili bir güç geliştirme egzersizleri olup, bel, kalça, karın ve bacak kaslarının iyileştirilmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz yapmak, özellikle formunuz yoksa veya egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, sırt ağrısı veya yaralanma riskine neden olabilir. Lunges için uygun teknikleri öğrenmek ve sırt ağrınıza neyin katkıda bulunabileceğini anlamak önemlidir.
Akciğer Pozisyonu
Lunges dahil olmak üzere bazı egzersizler, pelvisi yeniden hizalamaya, ilişkili kasları güçlendirmeye ve omurganızda ön pelvik eğim olarak bilinen abartılı bir eğriyi düzeltmeye yardımcı olabilir. Doğru yapıldığında, lunges sıkı kalça fleksör kasını gerer ve zayıflamış gluteus kasını güçlendirir. Akciğer için doğru pozisyon, sırt düz ve omuzlar doğrudan kalçaların üzerinde olacak şekilde konumlandırılmıştır. Bir ayağı diğerinin arkasında, doğrudan öne bakacak şekilde, kalçalar alt sırt eğrisini azaltmak için altına sokulur. Her iki diz de aynı anda bükülür, zemine dokunmadan aşağı doğru daldırılır. Ön diz, ayak bileğinin hemen üstünde kalmalı, ileriye doğru hareket etmemelidir.
Ön Pelvik Eğim
Ön pelvik eğim, pelvis öne doğru eğildiğinde ortaya çıkar ve arkada abartılı bir eğri oluşturur. Mide, pelvis ve kalça bölgesindeki kaslarda dengesizliğe katkıda bulunan öne doğru çıkıntı yapar. En sık uzun süre masa başında oturarak ortaya çıkan kalça fleksörleri ve gluteus kasları, leğen kemiğini öne doğru çekip ön pelvik eğime neden olur. Sonuç genellikle bel ağrısıdır. Lunges yapmak, düzgün yapıldığında etkili bir sırt güçlendirici egzersiz türüdür.
Ağrılı Lunges
Akciğer sırasında öne doğru eğilmek egzersizden en iyi şekilde yararlanmanızı engelleyebilir ve bel bölgesinde bel ağrısına neden olabilir. Kalçayı doğru bir şekilde altına sokmazsanız, sadece ön pelvik eğimi şiddetlendirecek ve ağrıya neden olacak şekilde sırtınızı kavrayabilirsiniz. Ek olarak, ön diz hamle sırasında ileri doğru hareket etmemelidir; bu diz ileri doğru hareket ettiğinde sırtınızı kemirmenize ve alt sırttaki ağrıyı teşvik etmenize neden olur. Akciğer doğru bir şekilde yapıldığında, sırtınızı güçlendirmeli ve ağrıyı önlemelidir.
Değişiklikler
Düzenli lunges yapmak, hangisini yaptığınıza bakılmaksızın sırtınızı incitirse, muhtemelen ağrıyı hafifletmek için değiştirilebilir. Acı yaşamaya devam ederseniz, değişikliğin farklı bir versiyonunu seçin veya tamamen başka bir egzersiz deneyin. Yardımlı lunges, dengenizi korumanıza, doğru pozisyonu tutmaya konsantre olmanıza ve sırtınızı incitmekten kaçınmanıza yardımcı olmak için bir sandalyeye veya duvara tutunmanıza izin verir. Veya sadece dizlerinizi yarıya kadar bükerek daha küçük bir hareket aralığı kullanabilirsiniz. Bu, sırtınızı kavramaktan veya bacağınızı çok ileriye itmekten kaçınarak ağrıya neden olabilir. Diğer bir değişiklik, ön ayağı tabure veya başka bir yükseltilmiş platform üzerinde yükseltilmiş bir konuma yükseltmektir. Bu pozisyon, dizlerinizdeki baskının bir kısmını çıkarmanıza ve sırtınızı kemirmekten kaçınmanıza olanak tanıyarak daha iyi kontrol sağlamanıza yardımcı olacaktır.
