Bacaklar bir sporcunun en büyük varlığı olabilir. Karın kasları ve güçlü bacaklar için doğru gıda ile birleştirildiğinde, bu çekirdek kaslar çoğu spor hareketini güçlendirir. Sonuç olarak, sporcular sürekli olarak bacak kaslarını oluşturmak ve güçlendirmek için daha etkili yollar ararlar.
Dengeli bir diyet, istirahat ve alt vücudu hedefleyen ilerici bir bilimsel ağırlık antrenmanı rejiminin kombinasyonu, daha güçlü ve daha güçlü bacak kaslarına giden en hızlı yoldur. Bacak kasları için aşağıdaki yiyecekler, vücudun alt yarısını oluşturmak için tasarlanmış bir diyetin harika bileşenleridir.
Bununla birlikte, hiçbir yiyecek sadece alt vücuttaki kas gelişimine katkıda bulunmaz. Bacaklar, yalnızca eğitim alt ekstremitelere odaklandığında diğer bölümlere kıyasla daha büyük büyür.
İdeal Bir Karışım
Güçlü bacaklar için yiyecekleri seçerken standart beslenme özellikleri uygulanır. Vücudun daha güçlü ve daha güçlü bacak kasları oluşturmasına izin veren doğru makro besin kombinasyonuna ihtiyacınız vardır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre protein esastır ve toplam kalorinin yaklaşık yüzde 10 ila 35'ini içermelidir. Karbonhidratlar baskın makro besin maddesi olarak kalmalıdır; kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara tercih edilir, fakat her ikisine de ihtiyaç vardır. Kalorilerinizin yaklaşık yarısı tam tahıllar, az yağlı süt, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir.
Yağ ılımlı olarak kullanılmalıdır, toplam diyetinizin yaklaşık yüzde 25 ila 30'u. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, yağ tahsisinin çoğunu oluşturmalıdır.
Vücudun kas inşa edebilmesi için sporcuların kalori gereksinimlerini yaklaşık yüzde 10 aşması gerekir. Çevrimiçi hesap makinesi, kişisel istatistiklerinize ve hedeflerinize göre kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki öğünler, dinlenme ve alt vücut eğitim rejimi ile birleştirildiğinde kas oluşturan güçlü bacaklar için yiyecek örnekleridir.
1. Salatalı Izgara Tavuk
Yalın beyaz tavuk göğsü bacak kasları için ideal bir besindir. Koyu et yağı olmadan protein ekler.
Salata yeşillikleri ve karışık renkli sebzeler, vücudun antrenman seanslarından kurtulmasına yardımcı olmak için antioksidanlar sağlar. Zeytinyağı ve avokado, uygun şekilde porsiyonlandığında sağlıklı kalp yağları sağlar.
2. Pirinç ve Sebzeli Izgara Somon
ABD Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre birçok balık gibi somon da proteini paketler. Ayrıca omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağlar içerir.
Kahverengi pirinç ve sebzeler de bacak kasları için ideal yiyeceklerdir. Eğitim boyunca enerjiyi sürdürmek için gereken karbonhidratları ve iyileşmek için antioksidanları sağlarlar.
3. Yams ile Buffalo Steak
Sığır eti gibi bizon da yüksek miktarda protein sağlar - yaklaşık 17 gram - ancak sığır eti yağının yarısına sahiptir. Yamlar ve diğer sebzeler eğitim için enerji ve iyileşme için antioksidanlar sağlar.
4. Türkiye ve İsviçre Sandviç
Hindi ve tavuk yağ oranı düşük, protein oranı yüksektir. İsviçre peyniri yağda daha düşüktür ve lezzet için eklenebilir. Antrenmanlarınızı beslemek için tam buğday ekmeği, simit ve muz ekleyin.
5. Ton Balığı Salatası Sandviç
Ton balığı salatası, tarifteki mayonez miktarını sınırlandırarak sağlıklı hale getirilebilen harika bir protein kaynağıdır. Kuru olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar tam buğday ekmeği ile sağlanır.
İyileşmek için gerekli antioksidanlar, vitaminler ve mineraller kaynağı olarak yan tarafa havuç ve elma ekleyin.
6. Yumurta Beyazı Omlet
Yumurta akı proteinle doludur. Zeytinyağında sote edilmiş sebzelerle birlikte iyi yağ ve karbonhidrat kaynakları sağlarlar.
Kompleks karbonhidratlarınız için bir dilim kepekli ekmek ve iyileşmeye yardımcı olmak için C vitamini için portakallar alın.
7. Yağsız Sütlü Kepekli Tahıl
Bran, gününüze güç sağlamak için karmaşık karbonhidratlar sağlar. Yağsız süt protein sağlar ve protein tozu ilavesiyle desteklenebilir. Kalp-sağlıklı yağlar sağlamak için keten tohumu eklenebilir.
