Ağrılı kaslarla zorlu bir antrenmandan sonraki gün uyanmak eğlenceli değildir. Özellikle ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz, yaygın ve genel olarak iyi huylu bir sonuç etkisi olan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) yaşayabilirsiniz. Kaldırdıktan sonra kas ağrıları için bir çare olmamasına rağmen, rahatsızlığı azaltmak için birkaç şey yapabilir ve egzersizinizi ayarlayarak gelecekte bunu önleyebilirsiniz.
İpucu
Halter kas liflerine zarar verir, bu da antrenmanınızdan birkaç gün sonra ağrıya neden olabilir.
Ağırlık Sonrası Ağrı Eğitim
Direnç eğitimi kas liflerinde mikroskobik yırtılmalara neden olur. Bu iyi birşey. Kas lifleri iyileştiğinde, uyarana uyum sağlayarak güçlenir ve büyür. Egzersizinizin zorluğunu artırmaya devam ettikçe, kaslarınız hasar / iyileşme döngüsüne girmeye devam eder.
Yumuşak dokulara herhangi bir hasarda olduğu gibi, bu biraz ağrıya neden olur. Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı denir çünkü egzersizden 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkmaz. Kas ağrıları ile birlikte yaşayabileceğiniz diğer semptomlar arasında kas sertliği, dokunma hassasiyeti, hareket açıklığının azalması, kas güçsüzlüğü ve lokalize şişlik sayılabilir.
DOMS'un şiddeti
DOMS semptomlarınızın ne kadar yoğun olduğu genellikle egzersizinizin yoğunluğu ile ilişkilidir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kaslarınıza o kadar çok zarar verirsiniz, bu nedenle daha şiddetli semptomlar potansiyeli.
DOMS, çalışmaya ilk başladığınızda daha fazla ortaya çıkma eğilimindedir. İlk spor salonunuzdan sonraki vücut ağrısı tamamen normaldir; dekompanse edilen ve bir kuvvet antrenmanı programına başlayan kişiler, DOMS'yi en azından ilk oturumda veya daha uzun değilse iki kez yaşarlar. Ayrıca koşu ve yürüyüş gibi kardiyovasküler egzersizlerden sonra da olabilir.
Daha şartlı egzersiz yapan kişiler genellikle DOMS'yi daha az yaşarlar. Bununla birlikte, antrenmanlarının yoğunluğunu önemli ölçüde arttırırlar veya kaslarının kullanılmadığı yeni bir hareket eklerse, DOMS yaşayabilirler.
DOMS son derece bireyseldir. Bazı insanlar güçlü bir şekilde çalışsalar da bunu neredeyse hiç deneyimlemezken, diğerleri orta yoğunlukta egzersiz yaptıktan sonra bile sık sık deneyimleyebilirler. DOMS'de genetik ve cinsiyet rolleri; çünkü kadınların östrojen hormonu daha fazla olduğundan, kas hasarına daha az duyarlı olabilirler ve bu nedenle ağırlık eğitiminden sonra kas ağrılarına daha az yatkın olabilirler. Ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kas Ağrısının Tedavisi
DOMS'yi ortadan kaldırmanın bir yolu yoktur. Reçetesiz satılan anti-enflamatuar ilaçlar alarak rahatlama bulabilirsiniz, ancak bu geçici bir rahatlamadır. Kaslarınız iyileşene kadar, egzersiz sonrası beş güne kadar hala ağrı hissedersiniz.
Rahatlamayı başka şekillerde de bulabilirsiniz, örneğin:
- Hafif germe ve hareketlilik egzersizleri
- Kasları ısıtmak için kardiyo egzersizi
- Ağrıyan, sert kaslara ısı uygulama
- Lokal şişmeye buz uygulanması
- Masaj
Dinlenme iyileşmenin en önemli parçasıdır. Bazı kardiyolar ve gerilmelerin yanı sıra, etkilenen kas grubunu tekrar güçlendirmeden önce kasların iyileşmesine izin verin. Boğaz kaslarını çalıştırmak ağrıyı artırabilir ve aşırı eğitime neden olabilir, bu da daha ciddi semptomlara neden olabilir ve hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilir.
Kaldırdıktan Sonra Kas Ağrısının Önlenmesi
İnsanların bir antrenmandan sonra ağrısız olmadıklarını, yeterince sıkı çalışmadığını ya da antrenmanın etkisiz olduğunu düşündüklerini duyabilirsiniz: Acı yok, kazanç yok. Ama bu doğru ya da gerekli değil. Antrenmanlarınızdan bir gün sonra bir kamyonun yanından geçtiğinizi hissetmeden ağırlık egzersizinden sonuç alabilirsiniz.
Başlangıçta bir miktar ağrı kaçınılmaz olsa da, aşağıdakileri yaparak büyük ölçüde azaltabilirsiniz:
Yavaşça başlayın: İnsanlar bir antrenmana başladıklarında sağa atlamak ve sonuçları hızlı bir şekilde görmek isterler. Sonra DOMS deneyimliyorlar ve egzersiz yaparak erteliyorlar. Bunun yerine, önce biraz, sonra her seansta biraz daha yapın. Bir ders alıyorsanız, arkadaşlarınızla çalışıyorsanız veya kişisel bir eğitmenle çalışıyorsanız, ilk başladığınızda kimsenin sizi çok fazla zorlamasına izin vermeyin. İşleri yavaş yavaş almak, hissedeceğiniz ağrı miktarında büyük bir fark yaratacaktır.
Yavaş yavaş inşa edin: Bir aydır egzersiz yaparken, yoğunluk eklemeye ve ağırlıklarınızı artırmaya başlayın. Ama yavaş yavaş yap. Çok yakında çok fazla kilo eklemek DOMS'ye yol açmaz, aynı zamanda kas gerilmesine ve çekilmelerine de yol açabilir. İyi bir kural, kaldırdığınız ağırlığı bir seferde yüzde 10'dan fazla arttırmak değildir.
Isınma: Soğuk kaslarla çalışmak, kaldırdıktan sonra kas ağrısını artırabilir. Kaldırma rutininize başlamadan önce jog, sabit bir bisiklete binmek veya ip atlamak için beş ila 10 dakika.
Önce ve sonra streç: Kasları esnek ve esnek tutmak, DOMS'yi önlemenin ve rahatlatmanın yanı sıra diğer yaralanmaları da önlemenin anahtarıdır. Antrenmanınızdan önce, çalışacağınız vücut kısımları için, omuzlarınız için kol daireleri ve dörtlü için popo vuruşları gibi bazı dinamik esnemeler yapın. Egzersiz yaptıktan sonra, ayakta dörtlü streç ve triseps streç gibi daha uzun süreli streçler yapın.
DOMS ile Egzersiz
DOMS ile egzersiz yapabilirsiniz, ancak ağrı azalıncaya kadar etkilenen kas gruplarını kuvvetlendirmekten kaçınmalısınız. Tamamen iyileşmeyen kas gruplarını alışkanlık haline getirmek alışkanlık haline gelebilir ve bu da sizi zayıflatabilir.
Kas ağrınız devam ediyorsa veya aşağıdaki semptomlardan herhangi biri veya tümü ile birlikte geliyorsa, sorununuz basit bir DOMS vakası olmayabilir:
- Yüksek dinlenme hızı
- Sık enfeksiyonlar
- Sık yaralanmalar
- sinirlilik
- Depresyon
- Motivasyon eksikliği
- Uykusuzluk hastalığı
- Düşük iştah
- Kilo kaybı
Aşırı eğitimli sendromunuz olduğuna inanıyorsanız, ara vermeli veya en azından egzersiz hacminizi azaltmalısınız. Ayrıca kaliteli uyku ve doğru beslenme ve hidrasyon aldığınızdan emin olmalısınız. Vücudunuzun iyileşme yeteneğini etkileyebilecek herhangi bir besin maddesi eksikliğiniz olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın.
