Kas inşa etmek sağlığınız ve görünümünüz için mükemmeldir. Daha fazla yağsız kas kütlesine sahip olmak sizi daha yalın görünmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızın daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Ancak kas, yağ, pound için kilo ile aynı ağırlığındadır. Aynı oranda kas kazanıyorsanız, yağ kaybedersiniz, bu sıkışmış bir ölçeği açıklar.
Tipik olarak, bir güç antrenmanı programına ilk başladığınızda veya eski rutininizin yoğunluğunu artırdığınızda kas kazançları en hızlıdır. Birkaç hafta sonra, kas arttıkça muhtemelen daha fazla yağ kaybı görmeye başlayacaksınız. Bunu yapmazsanız, yağ kaybını güvenli bir şekilde hızlandırmak için elinizden geleni yaptığınızdan emin olmak için diyet ve egzersiz programınızı değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir.
Kas Yapmanın Yararları
Ölçeğinize göre gerçekten kilo vermiyor olsanız bile, kas inşa etmek sağlığınıza fayda sağlar ve uzun süreli kilo yönetimi için sizi takip eder. Vücudunuz enerji oluşumunu ve kas kütlesini korumak için harcar. Aslında, Paige Kinucan ve Len Kravitz'e göre, New Mexico Üniversitesi web sitesindeki bir makalede, kas bakımı vücudunuzun istirahat metabolizma hızının yüzde 20'sini veya RMR - yaktığınız zaman yaktığınız kalorileri aktif değilsiniz.
Buna karşılık yağ, RMR'nizin sadece yüzde 5'ini oluşturur. Ne kadar fazla kasınız olursa, dokularınız o kadar metabolik olarak aktif olur. Bu, tüm gün kurabiye yemek etrafında yalan söyleyebileceğiniz anlamına gelmez, ancak kilo kaybı ve bakım için yardımcı olur.
Kas kazanmak, kas ve kemik gibi yağsız dokuların vücudunuzdaki yağ dokusuna oranı için bir terim olan vücut kompozisyonunuzu da geliştirir. Vücut yağ yüzdesi yüksek olan zayıf vücut kompozisyonu, sağlık riski taşır ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer obezite ile ilgili hastalık riskinizi artırır. Çerçevenize kas eklemek, kilo vermeseniz bile vücut yağ yüzdesini azaltır, böylece hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Başlangıç Kazançlarının Etkisi
Fitness programınıza ilk başladığınızda, kilo vermenizi önleyebilecek hızlı kas artışları göreceksiniz. Bu hızlı "acemi kazanımları", bir adamın nispeten kısa bir süre içinde 20 kilo kas inşa edebileceği anlamına gelebilir, vücut geliştirme uzmanı Jason Ferruggia web sitesinde yazıyor.
Sonuç olarak, vücudunuzda büyük bir değişiklik yapmış olsanız bile, aynı anda 20 kilo yağ kaybederken 20 kilo kas kazanıyorsanız, gerçek vücut ağırlığınızda herhangi bir değişiklik göremeyebilirsiniz. Ve çoğu kadın ortalama bir erkeğin kas geliştirme kapasitesine sahip olmasa da, kadınlar yeni bir egzersiz programında nispeten hızlı bir şekilde kas kazanabilirler.
Bu acemi kazançları sonsuza kadar sürmeyecek. Antrenmana devam ettikçe, kas kazançlarınız yavaşlar ve vücut yağınızı kaybetmeye devam ederken kilonuzun azaldığını görmeye başlarsınız.
Diyet ve Egzersiz Programınızı Ayarlama
Vücut ağırlığınızı azaltmadığınızdan endişe ediyorsanız, diyetinize bir göz atın. Spor salonuna haftada beş gün vuruyor olsanız bile, diyetiniz çok yüksek kalorili ise hala yağ alabilir veya tutabilirsiniz.
Kilo kaybı için her gün kaç kalori almanız gerektiğini bilmek, yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite düzeyiniz ve hatta genetik dahil olmak üzere birçok faktöre dayanan karmaşık bir hesaplamadır. Doktorunuz veya beslenme uzmanınız kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu konusunda oldukça iyi bir fikir edinmenize yardımcı olabilir, bu yüzden randevu alın.
Ağır işlenmiş abur cuburlar, kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler, tatlılar ve şekerli içeceklerden arınmış sağlıklı bir diyet yemek de her gün kalori bütçeniz dahilinde kalmanıza yardımcı olabilir. Taze sebze ve meyvelere, yağsız etlere, baklagillere, tam tahıllara ve fındık, tohum, zeytinyağı ve avokadodan az miktarda sağlıklı yağlara sadık kalın.
Protein alımınızı kas kazanımını desteklemek için tutun, ancak yüksek kalorili yiyeceklerin kısımlarını sağlıklı olsalar bile sınırlayın. Enerji için biraz karbonhidratlara ihtiyacınız var, ancak patates ve tahıllardan nişastalı karbonhidrat alımınızı sınırlandırın. Bu diyet değişikliklerini yapmak, aradığınız yağ kaybını başlatmalıdır.
Ayrıca yaptığınız kardiyovasküler egzersiz miktarını artırmanız gerekebilir. Ağırlık kaldırmak kas yapmak için harikadır, ancak yağ yakmanın en iyi yolu değildir. Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakmazsınız, ancak koşu bandında 30 dakika boyunca çok fazla kalori yakarsınız. Her hafta kardiyo egzersizinizi biraz artırmaya çalışın ve bunun işe yarayıp yaramadığını görün.
Formunuzu Diğer Ölçümlerle Değerlendirin
Ölçeğin üzerindeki rakam sağlığınızla ilgili tek fikir değildir. Kas kazandıkça, ölçek değişmemiş olsa bile, nasıl göründüğünüz ve hissettiğiniz konusunda büyük farklılıklar fark edeceksiniz.
Giysilerinizin ne kadar uyduğunu veya midsection'ınızdan veya alt vücudunuzdan kaç inç döktüğünüzü değerlendirerek ilerlemenizi ölçün. Örneğin, bel bedeninizi azaltmak için vücut kompozisyonunuzu değiştirmek, sağlığınız üzerinde büyük bir etki yaptığınız anlamına gelebilir, çünkü kadınlar ve erkekler için sırasıyla 35 veya 40 inçten daha büyük bir bel boyutu, obezite ile ilgili daha yüksek bir risk olduğuna işaret eder. hastalıklar.
Fitness odaklı hedeflere odaklanarak motivasyonunuzu da artırabilirsiniz. Daha yükseğe zıplayabileceğinize, daha hızlı bir mil koyabileceğinize veya daha ağır bir kiloya sahip olacağınıza odaklanmak, kilonuz değişmese bile spor salonunda enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
