İnternet, bir hafta içinde düz bir göbek alabileceğinizi vaat eden makalelerle doludur. Yutturmacaya inanma. Karnınızı düzleştirmenin tek yolu, aşırı karın yağını diyet ve egzersizle kaybetmektir ve bu zaman alır. 30 gün içinde düz bir karın olup olmayacağınız, başladığınız yerde ve sağlıklı beslenme ve egzersiz yapmaya ne kadar bağlı olduğunuza bağlıdır.
İpucu
Kalori alımınızı azaltarak ve aktivite düzeyinizi artırarak 30 gün içinde düz bir mide almaya çalışın.
Göbek Yağının Temelleri
Muhtemelen bu ekstra karın yağına sahip olmadın. Belki her zamanki bebek yağınız vardı ama bir yürümeye başlayan çocuğa dönüştükçe kaybettiniz. Bir noktada, ergenliğinizde veya yetişkinlikte geri döndü. Nereden geldi?
Mide yağının birçok nedeni vardır - genetik, hormonlar, tıbbi durumlar, ilaçlar ve yaş. Ancak, genel olarak, insanlar göbek yağı ve toplam vücut yağı kazanırlar çünkü düzenli olarak yaktıklarından daha fazla kalori tüketirler.
Kalori fazlasında, vücudunuz ekstra enerjiyi kullanamaz, bu yüzden onu yağa dönüştürür ve daha sonraki bir zamanda potansiyel enerji sıkıntısı için depolar. Bu enerji kıtlığı gerçekleşmediğinde ve kalori fazlasında kaldığınızda, yağ depolarınız büyür.
Kaybetmek için Yak
Göbek yağını kaybetmek için süreci tersine çevirmelisiniz. Vücudunuzu bu yağ depolarını enerji için çağırmaya zorlayacak olan, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bunu yeterince yapın ve karnınızı düzleştirin.
Fakat bekle! O kadar basit değil. Karın yağını oldukça hızlı bir şekilde kaybedebilirsiniz veya karnınız küçülmeye başlamadan önce vücudunuzun diğer bölgelerinden yağ kaybını gördüğünüz uzun bir süreç olabilir. Çünkü yağ kaybı için vücudunuzun belirli bir bölümünü hedefleyemezsiniz. Bazıları sonunda karın bölgenizden gelecek olan toplam vücut yağını kaybetmelisiniz.
Bu yüzden dört hafta içinde düz bir karın almayı planlamak neredeyse imkansızdır - çünkü yağ kaybı tahmin edilemez.
Ne kadar kaybetmek?
Ne kadar karın yağını ve toplam vücut yağını kaybetmeniz de yağ kaybı zaman çizelgenizi belirler. Kilo kaybı ve fitness uzmanı Michael Matthews'a göre, kadınların düz bir göbeğe sahip olmak için yaklaşık yüzde 21'lik bir toplam vücut yağ yüzdesine ulaşması ve erkeklerin vücut yağının yaklaşık yüzde 16'sına ulaşması gerekiyor.
Mevcut vücut yağ yüzdesini biliyor musun? Muhtemelen hayır, yakın zamanda test etmediyseniz. Ama diyelim ki ortalama egzersiz yağı olarak kabul edilen - Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre - bir kadınsanız yüzde 25 ila 31 ve bir erkekseniz yüzde 18 ila 24 arasında. Bu aralıkta bulunduğunuz yere bağlı olarak, mevcut vücut yağınızın yüzde 2 ila 10'u arasında dökmeniz gerekir.
ACE'ye göre, mevcut vücut yağ yüzdesi yüzde 25 olan ancak yüzde 20'ye ulaşmak isteyen 120 kiloluk bir kadının 7 kilo vücut yağını kaybetmesi gerekiyor. Haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo vermenin "güvenli" ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı olduğunu söyleyen Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin tavsiyesini kullanarak, kesinlikle bir ay içinde hedefinize ulaşabilirsiniz.
Bununla birlikte, başlangıç noktanızdan gitmek için biraz daha fazlasınız varsa, birkaç hafta veya birkaç ay daha gerekebilir. Önemli olan, hedefinizi belirlemek ve daha sonra belirli zaman çizelgelerine takıntılı olmak yerine, bunu başarmak için adımlar atmaya odaklanmaktır.
Kalori Açığı Oluşturma
Diyetiniz, karın yağını ortadan kaldırmanın en önemli bileşenidir. İstediğiniz her şeyi egzersiz yapabilirsiniz, ancak kalorisi çok yüksek olan zayıf bir diyet yiyorsanız, 30 gün içinde asla düz bir karın elde edemezsiniz. Ayrıca, egzersiz yapmak için mümkün olduğunca az zaman harcamak isteyen birçok kişiden biriyseniz, yiyecek alımınıza dikkat ederek gerçek bir etki yapabilir ve spor salonunda zamanınızı azaltabilirsiniz.
Mayo Clinic'e göre, 3.500 kalori yaklaşık 1 kilo yağa eşittir. Teorik olarak, günlük 1000 kalori açığı oluşturduysanız, bir ay içinde 8 kilo yağ kaybedebilirsiniz. Bunu yapmak için, diyetinizden 500 kalori kesmeniz ve egzersiz yoluyla 500 kalori almanız veya diyetinizden 750 kalori kesmeniz ve her gün egzersiz yaparak 250 kalori yakmanız gerekir.
Bu, kalori açığı kavramını paketlemenin güzel bir yoludur, ancak o kadar basit değildir. Yazar ve kayıtlı diyetisyen Densie Webb'e göre, yağ kaybı bu şekilde çalışmaz. Bunun kısa süreli kilo kaybı (örneğin, 30 gün?) İçin biraz doğru olabileceğini söylüyor, ancak gerçek yağ kaybı bundan önemli ölçüde daha az olan zamanla parçalanıyor.
Yine de, temel fikri anlıyorsunuz.
Kötü Şeyleri Kes
Kalorileri kesmeye başlamak için en kolay yer, günlük diyetinizdeki sağlıklı olmayan yiyecek ve içeceklerdir. Bunları biliyorsunuz - kahvaltıda kek, midmorning aromalı kahve, cips ve soda ile öğle yemeği ve gece dondurma tedavi. Her gün bu sağlıksız muamelelerden kurtularak 750 kalori veya daha fazlasını kesebilirsiniz.
Diyetinize iyi bakın ve şeker, rafine karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekleri belirleyin. Yukarıda belirtilenlere ek olarak, yaygın suçlular şunları içerir:
- Kek, şeker ve kurabiye
- Kızarmış gıdalar
- Beyaz pirinç, ekmek ve makarna
- Aromalı yoğurtlar (gizli şekerler)
- Tahıl (gizli şekerler)
- Meyve suyu (konsantre şeker kaynağı)
- Fast food
- Agav ve bal gibi doğal tatlandırıcılar dahil tatlandırıcılar eklendi
- Işlenmiş etler
Bu yiyecekleri balta verin ve yerine tokluk ve besin sağlayan daha sağlıklı yiyecekler koyun.
İyi Eşyaları Yiyin
Belki 30 gün içinde düz bir karın almak için yemeniz gereken bireysel yiyeceklerin listelerini gördünüz - örneğin yumurta veya avokado. Bu yiyeceklerdeki hiçbir şey sihirli bir şekilde karın yağını dökmenize neden olmaz. Onlar sadece sağlıklı besinler. Vitamin, mineral ve lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi doyurucu besinler açısından zengindirler.
Bunlar, 30 gün içinde düz bir mide almak için diyetinizde başrol oynaması gereken yiyeceklerdir:
- Taze sebzeler
- Az şekerli meyveler (çilek gibi)
- Kepekli tahıllar
- Yağsız et ve balık
- Fasulyeler
- Süt ürünleri (ölçülü olarak)
- Fındık ve tohumlar (ölçülü olarak)
Bu yiyecekleri uygun porsiyonlarda yemek, hedef vücut yağ yüzdesine ulaşmak için ihtiyacınız olan kalori açığını kolayca oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Vücudunu Hareket Ettir
Sadece sağlıklı bir diyet yiyerek 30 gün içinde düz bir mide almak mümkün olsa da, çoğu insan artan aktiviteden gelen ek yardıma ihtiyaç duyar. Fazla kalori yakmaya ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olur. Ayrıca, egzersiz sağlığınız için iyidir.
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlere her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapılmasını önerir. Bu, haftada beş kez 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş veya 25 dakikalık üç aralıklı antrenman seansı anlamına gelebilir. Daha da fazla sağlık ve yağ kaybı faydaları için, uzman bu hedefi her hafta 300 dakika orta yoğunluklu kardiyoya veya 150 dakika güçlü kardiyoya çıkarmayı öneriyor.
Düzenli yaptığınız sürece ne yaptığınız gerçekten önemli değil. Harvard Health Publishing'e göre, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme ve koşma, sadece 30 dakikada 200 ila 500 kalori yakmanıza yardımcı olabilecek faydalı egzersiz aktiviteleridir. Ancak, antrenmanınız ne kadar zorlu olursa, o kadar çok kalori yakacağınızı unutmayın. Örneğin koşmak, aynı süre boyunca yürümekten çok daha fazla kalori yakar.
İpucu
Direnç Eğitimi Ekleme
Aerobik egzersiz önerilerine ek olarak, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin tüm büyük kas grupları için haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapması gerektiğini söylüyor. İster inanın ister inanmayın, kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve bacaklarınızı - sadece karınlarınızı değil - 30 gün içinde düz bir karın alma hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Yağsız kas - yağın altında yatan sert doku - metabolik olarak aktiftir. Kuvvet antrenmanı yaparken, vücudunuz çok fazla enerji onarımı ve kas inşa etmek için harcar. Bu, sadece egzersiz yaparken değil, günün her saatinde vücudunuzun enerji tüketimini artırır.
Aslında, New Mexico Üniversitesi'nden Paige Kinucan ve Dr. Len Kravitz'e göre, kas dokusu fizyolojik fonksiyonunuz, günlük aktiviteler ve egzersiz de dahil olmak üzere toplam günlük enerji harcamasının (TDEE) yüzde 20'sini oluşturuyor. Yağ TDEE'nin sadece yüzde 5'ini oluşturur.
30 Günlük Ab Egzersizleri
Michael Matthews'a göre ağır bileşik halter, ağırlık odasındaki göbek çıkıntısıyla savaşmak için en iyi saldırı planıdır. Bu çok eklemli egzersizler, paranız için sadece tek bir eklem kullanan pazı bukleler gibi izolasyon egzersizlerinden daha fazla patlama sağlar. Onlar yaparken daha fazla kas lifi aktive eder ve daha fazla kalori yakarlar.
Bileşik egzersizlere örnekler:
- Çömelme
- Ölü asansörler
- lunges
- Adım atmak
- Şınav
- pullups
- Yatarak halter kaldırma
- Askeri basın
- Lat açılır listeler
- Satırlar
Üst vücudunuz için üç ila beş, alt vücudunuz için üç ila beş egzersiz seçin. Zorluk hissi veren bir ağırlıkla sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın, ancak yine de hareketi doğru formda yürütmenizi sağlar.
Peki ya crunches? Leke azaltamayacağınız için, egzersizi düz bir karın almanıza yardımcı olmaz. Bununla birlikte, karın kaslarınızı oluşturmak için tahtalar, Rus kıvrımları ve bisiklet egzersizi gibi iki veya üç temel egzersiz ekleyebilirsiniz. Hedef vücut yağ yüzdesine ulaştığınızda, iyi gelişmiş ab kaslarınızın ortaya çıktığını görmeye başlayacaksınız.
