Bütün gün bir masada oturduktan sonra sırtınızdaki ağrı hayal gücünüzde değil. Sıkı kaslar esnekliğin azalmasına ve bazen ağrıya neden olarak gününüzü geçmenizi zorlaştırabilir. Kas gerginliği bir yaralanmadan sonra gelişebilir, ancak daha yaygın olarak, vücudunuz uzun süre tek bir pozisyonda olduğunda ortaya çıkar - örneğin tüm gün bir bilgisayarda çalışmak gibi.
Sıkı kaslar, yuvarlak bir sırt da dahil olmak üzere zayıf duruşla oturmanıza neden olabilir. Bu duruşta oturmak omurganıza artan baskı uygulayarak ağrıya neden olabilir. Bel sırtları, yolda sırt ağrısının önlenmesine yardımcı olabilecek esnekliği artırır. Ağrısız güçlü bir çekme hissi hissedene kadar gerin.
1. oturmuş sandalye streç
Oturmuş sandalye esnemesi iş günü boyunca kolayca yapılabilir.
- Tekerlekli veya kolçaksız bir sandalye seçin. Sandalyenin kenarına düz oturun.
- Kollarınızı önünüzde tutarak, sırtınız boyunca bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızda yavaşça öne doğru eğin. Ne kadar bükebildiğinize bağlı olarak bacaklarınızı biraz daha geniş yaymanız gerekebilir. Çenenin göğsüne doğru düşmesine izin ver.
- Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun ve yavaşça tekrar oturun. Bu uzatmayı üç kez tekrarlayın.
2. Oturmalı Tek Taraflı Streç
Belin her tarafı oturmuş tek taraflı gerdirme ile ayrı ayrı gerilebilir.
- Dizleriniz düz ve bacaklar rahatça dağılmış olarak sağlam bir yüzeye oturun. Sağ dizinizi bükün ve topuğunuzu vücudunuza doğru getirin.
- İki elinizle sol ayak parmaklarınıza doğru ulaşın. Belinizin sol tarafında bir gerginlik hissedene kadar ileri doğru ulaşın. Çok sıkı hamstringleriniz varsa, uyluğunuzun arkasında gerginlik veya hatta ağrı hissedebilirsiniz. Hamstrings üzerindeki baskıyı azaltmak için sol dizinizi hafifçe bükün.
- Uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın ve belinizin sağ tarafını germek için bacakları değiştirin.
3. Kedi Streç
Birkaç yoga pozu, kedi gerginliğinden başlayarak belinizdeki esnekliği artırmak için etkili esnemelerdir. Bu esnemenin yoğunluğu, mevcut esneklik seviyenize kolayca ayarlanabilir.
- Kendinizi elinize ve dizlerinize yerleştirin. Elleriniz omuzlarınızla ve dizlerinizle doğrudan kalçalarınızın altında olmalıdır.
- Yavaşça nefes alın ve sırtınızı kavrayın, çenenizin göğsünüze doğru düşmesine izin verin. Sırtında güçlü bir gerginlik hissettiğinde dur.
- Yavaşça nefes verin. Göbeğinizin yere doğru inmesine ve tavana doğru bakmasına izin verin.
- Bu hareketi beş yavaş nefes için tekrarlayın.
4. Namaz Esneme
Dua esnemesi diz çökmüş bir pozisyonda gerçekleştirilir. Diz ağrınız varsa bu streçten kaçının.
- Yoga matı gibi sert fakat yastıklı bir yüzeye diz çökün. Parmaklarınızı işaret edin, böylece parlarınız zemine yaslanın.
- Arkanıza yaslanın. Öne doğru eğin ve göğsünüzün uyluklarınıza dayanmasına izin verin.
- Ellerinizi önünüzdeki yere, düz dirseklerle yerleştirin. Beliniz boyunca bir gerginlik hissedene kadar parmaklarınızı ileri doğru yürüyün. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
- Belinizin her iki tarafındaki kasları hedeflemek için kollarınızı belli bir açıda yürüyün. Sol bel kaslarını hedef almak için ellerinizi ileri ve sağa doğru yürü- yün.
5. Eğilimli Press-Ups
Yüzüstü bastırmalar bel uzatmasını veya geriye eğilme yeteneğinizi geliştirir.
- Göbeğinize sağlam, dolgulu bir yüzeye yatırın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın altına getirin.
- Sırtınızı gevşetin ve göğsünüzü yerden kaldırmak için dirseklerinizi yavaşça düzeltin. Hareket boyunca kalçalarınızı yere temas ettirin.
- Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, ardından yere kadar gevşeyin. Üç kez tekrarlayın.
