Haftada 2 kilo almakla ilgileniyorsanız, sağlıksız abur cubur yiyerek kolayca yapabilirsiniz. Bununla birlikte, sağlık nedenleriyle yapmanız gerekiyorsa, diyetinizi beslenme açısından dengede tutmak önemlidir.
Haftada 2 Pound Kazanmak
Eğer zayıfsanız, endişelenmeniz gereken bir dizi sağlık riski vardır. Mayo Clinic'e göre, 1 kilo yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir. Bu, hedefinize ulaşmak için her hafta 7.000 ekstra kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Bu günde 1000 ekstra kalori.
Günlük kalori alımını doğru yapmanın anahtarı, bazal metabolizma hızınızı (BMR) veya her gün yaktığınız kalori miktarını hesaplamaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, BMR'niz vücut kompozisyonunuz, cinsiyet, yaş, boy, kilo, diyet, bezler, vücut sıcaklığı, dış sıcaklık, egzersiz ve genetik dahil olmak üzere bir dizi faktöre göre değişir.
ACE Miffilin-St diyor, ancak BMR hesaplamak için kullanmak için birden çok formül vardır. Jeor denklemi daha doğrudur. Erkekler için bu formül: 9.99 x ağırlık (kilogram olarak) + 6.25 x yükseklik (santimetre olarak) - 4.92 x yaş (yıl olarak) + 5.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, VKİ'niz 18, 5'ten azsa düşük kilolusunuz. Örneğin, 5 yaşında, 10 inç uzunluğunda ve 120 kilo ağırlığındaki 25 yaşında bir erkek, CDC hesaplayıcısına göre 17, 2 BMI değerine sahiptir.
2.2'ye bölerek kiloyu kilograma çevirin. 2, 45 ile çarparak inç cinsinden yüksekliği santimetreye dönüştürün.
- 9.99 x 54.54 = 544.85 (ağırlık)
- 6.25 x 171.5 = 1.071.87 (yükseklik)
- 4.92 x 25 = 123 (yaş)
Hepsini bir araya getirmek, 544.85 + 1.071.87 = 1.616.72 - 123 = 1.494 + 5 = 1.499 kalori / gün. Bu, egzersiz veya çok az egzersiz ile sedanter bir yaşam tarzına dayanır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız ve mevcut kilonuzu korumak için yemek yemeniz gerekir.
Dişiler için formül benzerdir: 9.99 x ağırlık + 6.25 x yükseklik - 4.92 x yaş - 161. Yukarıdaki örnekten cinsiyetin, 5 feet, 10 inç boyunda ve 120 pound olan 25 yaşındaki bir kadına değiştirilmesi, matematik şuna benzer: 544.85 + 1.071.87 = 1.616.72 - 123 = 1.494 - 161 = 1.333.
Sağlıklı Tutmak
Diyetiniz sağlıklı kilo almaya odaklanmalıdır. Bir burger için fast-food restoranına gezerek fazladan 1000 kalori almak kolay olurdu. Bununla birlikte, genel sağlığınız için yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar ile kalori eklemek çok daha iyidir. Rafine ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için Mayo Clinic, daha hızlı hissedebileceğiniz için daha küçük öğünleri daha sık yemeyi önerir. İki ila üç büyük öğün yerine beş ila altı küçük öğünü hedefleyin. Soda, kahve ve az besin değeri ve kalorisi olan diğer içecekleri içmek yerine, taze veya dondurulmuş meyve ve süt veya yoğurtla yapılan smoothie'leri ve salları tercih edin.
Bir yemekten önce içki içmek iştahınızı azaltırsa, yüksek kalorili içecekleri yemek veya atıştırmalıklarınızla birlikte yudumlayın. Ayrıca bir yemekten 30 dakika sonra yemek yerine içmeyi de deneyebilirsiniz. Ekstra kalori için yemeklere peynir gibi ekstralar ekleyin.
Unutmayın, ikram etmek sorun değil, ancak ekstra yağ ve şeker izlemek hala önemlidir. İdeal olarak, kilo alımınız yağ yerine kas olmalıdır. Kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere egzersiz, daha fazla kas geliştirmenize yardımcı olabilir ve hatta iştahınızı uyarabilir.
Hızlı bir atıştırma için bir avuç fındık olsa bile her saat bir şeyler yemeyi hedefleyin. Porsiyon boyutlarınızı önemli ölçüde artırmak istemeseniz de, biraz daha eklemek iyi olur. Örneğin, normalde sabahları iki yumurta yerseniz, üç tane yiyin. Kendinize kahvaltıda ekstra bir ons süt dökün. Bazı kalorilerle lezzeti arttırmak için yemeğinize soslar (tabii ki şekerle dolu olmayan) ekleyin.
Düşük kalorili meyveler ve sebzeler sizin için iyidir, ancak ihtiyacınız olan kalorileri almak için yeterli miktardaya sahip olmadan önce kolayca doldurabilirsiniz. Onları beslenme için diyetinizde tutun, ancak tatlı patates ve avokado gibi diğer yüksek kalorili yiyecekleri dahil etmekten korkmayın. Süt ürünleri söz konusu olduğunda, genel kalori alımınızı artırmak için tam yağlı versiyonları tercih edin.
Kilonuzu Koruma
Hedef ağırlığınıza ulaştıktan sonra, daha fazla kilo almayı önlemek için kalori alımınızı ayarlamak çok önemlidir. Obeziteye doğru diğer yönde çok fazla sallanmak istemezsiniz. Her gün yemeniz gereken kalori miktarı aktivite seviyenize bağlıdır.
Doğru kalori miktarını bulmak biraz deneme gerektirebilir. Kalori alımınızı azaltır ve tekrar kilo verdiğinizi fark ederseniz, kilo stabilitesini görene kadar günde birkaç yüz daha fazla kalori ekleyin.
Sağlıklı bir kiloyu korumak için, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, porsiyon boyutunu sınırlamalı ve mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif olmalısınız. İdeal olarak, her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivitesi için çaba göstermelisiniz, ancak istediğiniz gibi bölünmüştür. Bunu hemen yapamazsanız, bir şey her zaman hiçlikten daha iyidir.
