Günlük kalori alımınızı belirlemek, kişiden kişiye değişen karmaşık bir süreçtir. 6 metrelik bir erkek için gereken kalori, aynı boydaki başka bir erkek veya kadından tamamen farklı olabilir.
İpucu
İhtiyacınız olan günlük kalori sayısı hedeflerinize, vücut şekline, vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyenize bağlıdır.
Uzun Boylu Erkekler için Kalori
6 metrelik bir erkek için istirahat metabolizma hızını tahmin etmek çevrimiçi hesap makineleriyle kolaydır, ancak sayı mutlaka doğru değildir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, kullanabileceğiniz basit bir hesap makinesi sunar. Bu çevrimiçi araçlar genellikle dinlenme metabolizma hızınızı ve enerji harcamanızı tahmin eder, ardından size bir kalori hedefi verir.
Dinlenme metabolizma hızınız, dinlenirken günde yaktığınız kalori sayısıdır. Nefes almanız, organlarınızın çalışması ve kanın vücudunuzdan geçmesi için gereken tüm enerjiyi içerir. Bu sayı, bir günde yaktığınız kalorilerin büyük bir kısmını oluşturur.
Enerji harcamanız genellikle dinlenme metabolizma hızınızın üstünde günde yaktığınız kalori miktarının kabaca bir tahminidir. Bu sayı, yaptığınız herhangi bir antrenmanın yanı sıra bulaşıkların temizlenmesi ve işe gidip gelme veya işten yürüme gibi basit görevleri de hesaba katar.
Kalori Gereksinimlerini Hesaplama
Dinlenme metabolizma hızını ölçmek için en yaygın kullanılan formüllerden biri Harris-Benedict denklemidir. Bu sayıyı belirlemek için boy, kilo, yaş ve cinsiyetinizi kullanır.
Örneğin, 6 'boyunda duran ve 200 kilo ağırlığında 30 yaşındaki bir adam, istirahatte günde tahmini 2.013 kalori yakıyor. Vücut büyüklüğü ve şekli büyük bir rol oynar, böylece 4'11 bir kadın için kalori alımının 6 'boyunda bir erkek için farklı olmasını bekleyebilirsiniz.
Bunun üzerine etkinlik eklediğinizde, bir günde yakılan kalori miktarı artar. Harvard Health'ten bir tablo, üç farklı vücut ağırlığındaki çeşitli aktivitelerden 30 dakika boyunca yakılan kaloriler için tahminler vermektedir. Örneğin, 185 kiloluk bir adam, eliptik antrenördeki 400 kaloriye kıyasla 30 dakikalık güçlü ağırlık antrenmanında 266 kalori yakar. Bu gibi tahminler, antrenmanınızdan kaç kalori yaktığınız hakkında bir fikir verebilir.
Bazı adım sayaçları, belirli bir günde ne kadar yürüdüğünüze bağlı olarak aktiviteden kaç kalori yaktığınızı da tahmin eder. Aslında onu takip edene kadar gün boyunca ne kadar az ya da ne kadar yürüdüğünüzü fark etmeyebilirsiniz.
Tahmini denklemleri kullanmayla ilgili sorun, günde kaç kalori yaktığınızı belirlemede boy, kilo ve yaştan daha fazla değişken olmasıdır.
Örneğin, bağlarınızın, kemiklerinizin, kaslarınızın, tendonlarınızın ve iç organlarınızın ağırlığını temsil eden yağsız kütle, günde yaktığınız kalori sayısında büyük bir faktördür. Bu sayı mutlaka boyuta yansıtılmadığından, aynı yaş, boy ve kilodaki iki erkek arasındaki farklar farklı olabilir. Bir kişinin daha fazla kas ve birinin daha fazla yağ olabilir.
Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde Eylül 2016'da yayınlanan 30 kişilik küçük bir araştırmaya göre, Harris-Benedict denklemi bireyler için tamamen doğru değil çünkü yağsızlıktaki farklılıkları dikkate almıyor insanlar arasındaki kütle. Bu farklılıklar önemli olabilir.
Hedeflerinizi Düşünün
Hedeflerinize bağlı olarak kalori gereksinimleriniz değişebilir. Dinlenme metabolizmanızdan ve yaptığınız herhangi bir aktiviteden yaktığınız günlük kalori miktarını kabaca tahmin ettikten sonra, kilo almak veya kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini belirleyebilirsiniz.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu sayının üzerinde yemek yemeniz gerekir - ve kilo vermek istiyorsanız tam tersi. Buna enerji dengesi denir ve Kanser Nedenleri ve Kontrolünde yayınlanan bir Mart 2017 çalışmasına göre kilo almak veya kaybetmek için güvenilir bir formüldür. Ancak, tahmini denklemler tamamen doğru olmadığından, ilerlemenizi izlemek için başka bir ölçüm şekli kullanmalısınız.
Daha doğru ölçümler için bir tartı veya elde vücut yağ ölçüm cihazı kullanabilirsiniz. Giysiler de ilerlemeniz hakkında geri bildirim almanın iyi bir yoludur. Pantolonlarınızın veya gömleklerinizin sığma şekli, hafif yanlış kalorili formüllere güvenmek yerine, hangi yöne gittiğinizin bir göstergesini verecektir.
