El yaralanması, göğsünüzde güçlendirme rutini için ciddi bir anahtar atabilir. En sık yapılan göğüs egzersizlerinin çoğu ellerinizi bir miktar kapasitede kullanır ve bu bölgeye verilen bir yaralanmanın ardından hastalara bildirilir. Buna rağmen, tüm umutlar kaybolmaz. Kırık bir el ile egzersiz yapmanıza izin vermek için göğüs kaslarını etkili bir şekilde hedefleyebilen birkaç farklı egzersiz vardır.
1. Pec Güverte
Egzersiz makineleri kırık bir el ile egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Pec güverte makinesi, yaralı elinizde aşırı zorlanmaya neden olmadan göğüs kaslarını hedeflemek için harika bir yoldur.
NASIL YAPILIR: Yaralı elinizin temas etmediğinden emin olarak ön kollarınızı makinenin köpük dolgusuna yerleştirin. İki önkolunuzu birlikte sıkıştırın ve bu konumu 1-2 saniye tutun. Ardından, gerginliği yavaşça serbest bırakın ve önkollarınızı başlangıç konumlarına getirin.
2. Direnç Bandı Uçuyor
Sinekler göğüsteki pektoral majör ve pektoral minör kasları harekete geçirir.
NASIL YAPILIR: Bir ağırlık bankında sırt üstü yatın. Tezgahın altına bir direnç bandı geçirin ve bandın uçlarını bileklerinizin her birine bağlayın. Kollarınızın her biri omuz hizasındayken ellerinizi göğsünüzün üzerine getirin. Bunu yaparken dirseklerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun. Avuç içleriniz buluştuktan sonra, kollarınızı yavaşça yanınıza getirin.
3. Sırtüstü Yumruklar
Punch-outs, göğsünüzün dış sınırında kaburgalarınıza yapışan bir kas olan serratus anterior'unuzu çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Sırtınıza yaslanın ve her bir önkolun etrafına bilek ağırlıklarını sabitleyin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi düz tutun. Ardından, omuz bıçaklarınızı ileri doğru yuvarlayarak ellerinizi tavana doğru yukarı doğru delin. Ellerinizi burada 1 ila 2 saniye tuttuktan sonra, omuz bıçaklarınızı gevşetin ve dirseklerinizin bükülmesine izin vermeden ellerinizi tekrar aşağı indirin.
4. Direnç Bandı İç Rotasyon
Pektoralis major'u güçlendirmek için direnç bandını kullanın, bu da omuzun diğer birkaç kasla birlikte içte döndürülmesine yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Direnç bandının bir ucunu bir kapıya sabitleyin ve diğer ucunu yaralı kolunuzun bileğine bağlayın. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzun yan tarafına yaslayın. Önkolunuzu yavaşça midenize doğru döndürün. Karnınıza ulaştığında, banttaki gerilimi serbest bırakmadan ve önkolu vücudunuzdan uzaklaştırmadan önce bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
5. Push-Up Artı
Push-up plus egzersizi de serratus anterior üzerinde çalışır. Bu kas, uygun duruş ve omuz hareket aralığının korunmasında etkilidir. Bu egzersizleri önkollarınızda yapmak kırık bir el ile egzersiz yapmanıza izin verecektir.
NASIL YAPILIR: Önkollarınızda ve ayak parmaklarınızda tahta bir pozisyon alın. Vücut ağırlığınızın yaralı elden geçmediğinden emin olun. Yaralı elinizin önkolunun altına yerden kaldırmak için bir yastık veya rulo egzersiz minderi yerleştirebilirsiniz. Bu pozisyondan, omuz bıçaklarınızı öne doğru uzatın veya yuvarlayın. Bu, üst sırtınızın tavana doğru birkaç inç yükselmesine neden olacaktır. Bu yüksekliği bir ila iki saniye koruyun ve üst sırtınızı başlangıç pozisyonuna döndürürken omuz bıçaklarınızı gevşetin.
Kırık bir el ile egzersiz
Kırık bir el ile egzersizleriniz sırasında göğüs kas grubunu güçlendirmek için, her egzersizin iki ila dört set 10 tekrarını yapın. İdeal olarak, bu haftada iki ila üç kez yapılmalıdır. Herhangi bir yaralanmaya maruz kaldığınızda, bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bunun yapılmaması, yaralı elinizde daha fazla ağırlaşmaya neden olabilir. Egzersiz yaparken kas yorgunluğu veya ağrı normal olsa da, artan ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi durdurduğunuzdan emin olun.
