Otlatma, gün boyunca birden fazla öğün tüketmeyi içeren bir yeme örüntüsüdür. Fikir şu ki, birkaç saatte bir küçük porsiyonlar yerseniz, açlığınızı kontrol altında tutacaksınız, metabolizma yüksek ve enerji seviyeleri yüksek olacak. Bu yeme alışkanlığını benimseyerek başka sağlık yararları da elde edersiniz. Cambridge Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, Cleveland Clinic'e göre, daha sık arteriyel tıkanma LDL kolesterol seviyelerini yemenin düşük olduğunu buldu.
Aşama 1
Sağlıklı yiyecekleri stoklayın. Daha küçük porsiyonlar yiyecek olsanız bile, besin değeri yüksek, yağ, şeker ve sodyum oranı düşük yiyecekleri seçin. Tavuk göğsü, yağsız sığır eti, balık, hindi filetosu, yumurta, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulye kaliteli gıdalardır. Bu gıdalar kaliteli protein ve karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır, bu da sizi doldurmanıza ve yemekler arasında dolu kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2
Önceden hazırlanın. Hafta sonu, yiyecek ve yemek hazırlayarak birkaç hafta geçirip önümüzdeki hafta hazır olun. Bir düzine tavuk göğsü ve patates püresi pişirin, karıştırın ve kızartmak için sebzeleri sote edin ve bir miktar fasulye ve kahverengi pirinç pişirin. Her şeyi kaplara koyun ve buzdolabında ve dondurucuda saklayın. Ayrıca porsiyon porsiyonları olan küçük kapları da dahil edin. Bunları kolayca işe alabilir ve hızlı yemekler için ısıtabilirsiniz.
Aşama 3
Güne kahvaltı ile başlayın. Columbia Üniversitesi'nden GoAskAlice'ye göre düzenli olarak kahvaltı yapan insanlar daha sağlıklı bir diyet yapma eğilimindedir. Az yağlı süt ve meyvelerle bir kase yulaf ezmesi hazırlayın veya biraz sebze doğrayın ve omlet yapın.
4. Adım
Günün geri kalanında her iki ila üç saatte bir yiyin. Protein ve kompleks karbonhidratları her öğünde birleştirin. Dilimlenmiş hindi göğsü, marul, domates ve hardalı tam buğday pidesi dengeli bir yemek örneğidir.
Adım 5
Yemek planınıza beslenme çubukları ve yemek yerine yapılan sallamalar ekleyin. Bunlar seyahat, iş veya uzak bir yerdeyseniz yemeklere kolayca erişmenizi sağlar. Çalkalamaları karıştırmak için bir çalkalama kabı ve soğuk su kullanın. Her zaman elinizde fındık ve kuru meyve bulundurun. Saklanması kolaydır ve soğutmaya ihtiyaç duymazlar. Yine de kalorilerinize dikkat edin, çünkü fındık yağ oranı yüksektir.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Çalkalayıcı fincan
Beslenme çubukları
Yemek yerine sallama
İpucu
Kilo vermek için kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, bir pound 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle günlük alımınızı 500 ila 1.000 kalori azaltarak haftada bir ila iki kilo kaybedebilirsiniz. Yemek başına kalori miktarınızı hesaplarken bunu göz önünde bulundurun. Örneğin, mevcut alım miktarınız 3.000'dir; 2.500'e düşürür ve günde altı öğün yerseniz, yemek başına ortalama alımınız yaklaşık 415 kalori olacaktır.
