100 milyondan fazla Amerikalı yüksek tansiyona sahiptir. Bu durumla ilişkili ölümlerin sayısı 2005-2015 arasında yüzde 38 artmıştır. Tedavi edilmezse hipertansiyon inme, koroner kalp hastalığı ve diğer hayatı tehdit eden hastalıklara yol açabilir. Kan basıncınızı düşürmenin bir yolu, düşük tuzlu, az yağlı bir diyete gitmektir.
Aşırı Sodyumun Tehlikeleri
Amerikan Kalp Derneği (AHA) günde maksimum 1.500 miligram ila 2.300 miligram sodyum alımı önermektedir. Bununla birlikte, ortalama bir insan günde 3.400 miligramdan fazla sodyum tüketmektedir. Bu miktarın yaklaşık yüzde 75'i işlenmiş ve restoran yiyeceklerinden gelmektedir.
Sodyum sağlık ve refahta anahtar rol oynar. Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve diğer minerallerle birlikte, vücudunuzun ana elektrolitlerinden biridir. Bu bileşikler sıvı dengenizi korur ve sinir fonksiyonunu destekler. Çok fazla veya çok az sodyum elektrolit dengenizi etkileyebilir ve vücutta bir zincir reaksiyonunu tetikleyebilir.
Bununla birlikte, aşırı tüketildiğinde, bu mineral yüksek tansiyon, böbrek taşları, osteoporoz, inme ve kardiyovasküler sorunlara yol açabilir. Ayrıca vücudunuzun su tutmasına neden olur, bu da sıvı tutulması ve şişkinliğe neden olur. Zamanla, yüksek sodyum diyeti kan damarlarınıza zarar verebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Diyet Yağı Nedir?
Yüksek tansiyon kronik kalp yetmezliğine, kalp krizine ve felce katkıda bulunur. Ancak, tek suçlu bu değildir. Trans yağlarda yüksek bir diyet kalbinizi de etkileyebilir.
BMJ'de yayınlanan bir 2015 incelemesi , trans yağlar ve tüm nedenlere bağlı mortalite arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir . Bu yağ asitleri sizi koroner kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalık, inme ve diyabet riskine sokabilir. Araştırmacılar, et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan geviş getiren trans yağların endüstriyel trans yağlardan daha az zararlı olduğuna dikkat çekiyorlar.
Bu bileşikler kötü (LDL) kolesterolü arttırır ve iyi kolesterol seviyelerini azaltır. Uzun vadede, yüksek kolesterol ateroskleroz, felç ve kalp hastalığına yol açabilir. Aşırı sodyum tüketimi kan basıncınızı yükseltir, bu da işleri daha da kötüleştirir.
Kalp-Sağlıklı Gıdalar Listesi
Düşük sodyumlu, az yağlı bir diyet, genetik olarak kardiyovasküler problemlere yatkın olanlara fayda sağlayabilir. Yüksek tansiyonunuz, yüksek kolesterol veya kalp hastalığınız varsa, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek daha da önemlidir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nun belirttiği gibi, Afrikalı Amerikalılar ve 50 yaşın üzerindeki insanlar ile hipertansiyon veya diyabetliler aşırı sodyum tüketimi nedeniyle sağlık sorunları geliştirme riski altındadır.
Sodyum pancar, havuç, deniz ürünleri, et, yumurta, süt ürünleri ve diğer gıdalarda doğal olarak bulunur. Örneğin büyük bir yumurta, günlük önerilen alımın yaklaşık yüzde 3'ü olan 70 miligram sodyum içerir. Bir bardak çiğ pancar 106 miligram sodyum içerirken, Yunan yoğurtunda fincan başına 85 miligram sodyum bulunur.
Bu yiyecekler, pizza, kraker, hamur işleri, füme balık, kurutulmuş etler ve diğer işlenmiş ürünlere kıyasla sodyumda çok daha düşüktür. Örneğin füme somon, porsiyon başına kuyruklu 1.700 miligram sodyum içerir - bu, önerilen maksimum günlük alımın yüzde 71'ini oluşturur.
Peki düşük tuzlu, düşük kolesterollü bir diyette ne yiyebilirsiniz? Birçok gıda sadece lezzetli değil, aynı zamanda kalp dostudur.
Bol Meyve Yiyin
Taze, kurutulmuş ve dondurulmuş meyveler sodyum ve yağ oranı düşüktür. Örneğin bir fincan dilimlenmiş çilek sadece 1.7 miligram sodyum ve 0.5 miligram yağ içerir. Elmalar 0.2 gram yağ içerir ve hiç sodyum içermez. Daha egzotik bir lezzet için ananas seçin - 1 bardak 1.7 miligram sodyum ve 0.2 gram yağ sağlar.
Tek istisna avokado. Büyük bir tanesi 14.1 miligram sodyum ve 29.6 gram yağ içerir. Bununla birlikte, avokadodaki sağlıklı yağlar kardiyovasküler sağlığı destekler.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2018 meta-analizi, avokado'nun kardiyovasküler faydalar sağladığını doğruladı. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengin olan bu meyve, toplam ve LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebilir. Araştırmacılar, kilo kaybına da yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
Sebzelerini Yemeyi Unutma
Brokoli, ıspanak, lahana, karnabahar, marul ve diğer sebzelerin hepsi sodyum ve yağ açısından düşüktür ve ağır bir beslenme yumruğu toplar. Bir fincan ıspanak sadece 23.7 miligram sodyum ve 0.1 gram yağ içerir. Aynı miktarda lahana 28.8 miligram sodyum ve 0.5 gram yağ içerir. Marul, porsiyon başına 7, 2 miligram sodyum ve 0, 1 gram yağ içerir.
2017 yılında Nutrients dergisi, daha fazla sebze yemenin faydalarını vurgulayan bir inceleme yayınladı. Bu gıdalar antioksidan, antienflamatuar ve kardiyoprotektif özelliklere sahip biyoaktif bileşikler bakımından zengindir. Düzenli olarak tüketildiklerinde kalp hastalıklarını önlemeye, kan basıncını azaltmaya ve lipit metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Yemeklerinize Balık Ekleyin
Balık sadece mükemmel bir protein kaynağı değildir, aynı zamanda kalbinize fayda sağlar ve sizi yalın tutar. Yağlı balıklar bile, yüksek omega-3 içeriği sayesinde iyi bir seçimdir. Örneğin yabani somon, porsiyon başına 37 miligram sodyum, 5.4 gram yağ ve 47 miligram kolesterol sağlar.
Mayo Clinic'in belirttiği gibi, somon ve diğer yağlı balıklara, kalp hastalığına karşı koruma sağlayan doymamış yağlar yüklenir. Bu besinler iltihapla savaşır, kan pıhtılaşmasını azaltır ve ani kardiyak ölüm riskinizi azaltabilir.
Kepekli Tahılları Doldurun
Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre , tam tahıllar obez ve aşırı kilolu yetişkinlerde kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilir. Bu gıdaları tüketen denekler vücut ağırlığında yüzde 3 azalma, vücut yağ kütlesinde yüzde 6 azalma ve hem sistolik hem de diyastolik kan basıncında önemli düşüşler yaşadı. Çalışmanın sonunda LDL kolesterol düzeyleri yüzde 20'ye kadar daha düşüktü.
Vitaminler, mineraller ve diyet lifi ile dolu kepekli tahıllar gün boyunca enerjilenmenizi sağlar. Ayrıca kan şekeri artışına neden olmadan vücudunuza yavaşça salınan karmaşık karbonhidratlar içerirler. Düşük yağ ve düşük sodyum içeriği de göz ardı edilmemelidir.
Örneğin bir fincan buğday 3, 4 miligram sodyum ve 3, 3 gram yağ içerir. Yulaf fincan başına 3.1 miligram sodyum ve 10.8 gram yağ içerir. Aynı miktarda pişmiş yabani pirinç 4.9 miligram sodyum ve 1 gramdan az yağ sağlar.
Süt Ürünleri Sağlıklı mı?
Peynir, yoğurt, süt ve diğer süt ürünleri, az tuzlu, az yağlı bir diyetin bir parçası olarak tüketilebilir. Bununla birlikte, bazıları yağ ve sodyum bakımından oldukça yüksektir. Altı dilim mozzarella, 38.8 gram yağ ve 1 gramdan fazla sodyum sağlar. Daha iyi bir seçim, sodyum eklenmemiş az yağlı süzme peynirdir; 1 su bardağı sadece 2.3 gram yağ ve 29.4 miligram sodyum içerir.
Güvenli tarafta kalmak için standart çeşitlere göre az yağlı süt ürünleri seçin. Füme peynir ve Parmesan gibi bazı çeşitlerin tuz ve doymuş yağlarla dolu olduğunu unutmayın. Yüksek kolesterolünüz veya yüksek tansiyonunuz varsa, bunlardan kaçınmak daha iyidir.
