Tavuk ve brokoli diyetini genellikle kas kazanmak veya kilo vermek isteyen sporcular ve ünlüler takip eder. Çoğu insan sadece bu iki sağlıklı yemeği yiyorsa kilo almaz, aynı zamanda yeterli besin ve kalori almazlar.
İpucu
Bir tavuk ve brokoli diyeti yiyerek kilo almak mümkündür, ancak kilo vermeniz daha olasıdır. Kilo almanız veya kaybetmeniz, tavuk ve brokoli diyet bölümlerinizin büyüklüğüne ve aktivite seviyenize bağlıdır.
Kalori Tüketimi ve Sağlıklı Diyetler
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, en sağlıklı diyetler günde 1.600 ila 3.200 kalori arasında değişir ve çeşitli farklı gıdaları içermelidir. İhtiyacınız olan kalori miktarı yaşınız, cinsiyetiniz ve ne kadar aktif olduğunuza göre belirlenir.
Sağlıklı diyetler bu miktarlardan daha az veya daha fazlasını içerebilse de, vücudunuz hala çeşitli farklı temel besinler ve minimum kalori alımı gerektirir.
Harvard Health Publishing, kadınların günde 1.200 kaloriden daha az tüketmemelerini önermektedir. Erkekler günde en az 1.500 kalori tüketmelidir. Kilo kaybınızı hızlandırmak için kalorilerinizi azaltmak isteseniz de, çok az kalori tüketmek, beslenme yetersizlikleri ve hormon dengesizlikleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir - ve hatta kilo vermenizi bile önleyebilir.
Çoğu insan günde üç ana bileşenden oluşan yaklaşık 2.000 kalori tüketir: protein, yağ ve karbonhidratlar. Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, çoğu insan yaklaşık 65 gram yağ, 50 gram protein ve 300 gram karbonhidrat tüketmelidir.
Sindirim sisteminizin çalışması için bu karbonhidratların bazılarının liften gelmesi gerekir. Amerikan Diyabet Derneği tavsiyelerine dayanarak, tükettiğiniz her 1000 kalori için 14 gram lif gerekir.
Tavuk ve Brokoli Diyet Makroları
İnsanlar esas olarak tavuk ve brokoli içeren bir diyet kullandıklarında, tavuk yağ ve proteini sağlarken, brokoli karbonhidrat sağlar. Ancak, tavuk oldukça yağsız bir et olma eğilimindedir. Tavuk kanadı veya uyluk gibi yağlı bir kesim seçmedikçe, tavuk esas olarak protein sağlayacaktır.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu aslında iyi bir şeydir: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan Nisan 2015 çalışmasına göre, protein tüketiminizi önerilen miktarın iki katına kadar artırmak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo almaya çalışıyorsanız, sadece tavuk ve brokoli yemek sizin için en iyi diyet olmayabilir.
USDA'ya göre, 100 gram (3.5 ons) tavuk göğsü 157 kaloriye eşdeğerdir. Bu, 3.2 gram yağ ve 32.1 gram proteinden oluşur. Tavuklarda karbonhidrat yoktur. Buna karşılık, aynı miktarda tavuk uyluğunun 221 kalorisi vardır, yağdan 16.5 gram ve proteinden 16.6 gram.
Her 100 gram brokoli (bir bardağın biraz üzerine eşdeğer) 34 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda 2.6 gram liften 2.8 gram protein, 0.4 gram yağ ve 6.6 gram karbonhidrat vardır.
Bu, tavuk ve brokoli diyetinin önemli miktarda protein ve karbonhidrat içereceği, ancak özellikle yağlı bir et kesimi seçmediğiniz sürece yağda oldukça düşük olacağı anlamına gelir. Ayrıca, başlangıçsız diyet standartlarına göre yemek yemek için, bu iki yiyeceğin önemli bir kısmını tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Diyetinize daha çeşitli yiyecekleri entegre etmedikçe, sadece tavuk ve brokoli yerken kilo almaktan daha fazla kilo vermeniz daha olasıdır.
Tavuk ve Brokoli Diyet Besinleri
Amerikan Hemşirelik Uygulayıcıları Birliği Dergisi'nde Nisan 2017 tarihli bir incelemeye göre, çoğu Amerikalı yetişkin yeterli lif almıyor. Tavuk ve brokoli diyeti gibi alternatif diyet yapan insanlar daha az tüketir - günde sadece 10 gram.
Sindirim sisteminizin sağlığını korumak ve kan şekeri seviyenizi düzenlemek için yeterli diyet lifi tüketmeniz gerekir. Lif ayrıca aldığınız herhangi bir diyet yağını emmeye yardımcı olur. Tavukta lif veya başka karbonhidrat olmadığı için, tüm diyet lifi brokoli'den gelmelidir.
Harvard Sağlık Yayıncılığı ve Amerikan Diyabet Derneği diyet önerilerine dayanarak, kadınların günde en az 16, 8 gram lif tüketmesi, erkeklerin ise en az 21 gram lif tüketmesi gerekir.
Her bir brokoli fincanında 2.4 gram lif vardır, bu nedenle kadınların günde en az 7 fincan (637 gram) brokoli tüketmesi gerektiği anlamına gelir, bu da 217 kaloriye eşdeğerdir. Erkeklerin yaklaşık 9 fincan (796 gram) brokoli veya 271.5 kalori tüketmesi gerekir.
Diyetinizde kalan kaloriler teknik olarak tavuk ve tavuk suyu gibi diğer tavuk bazlı ürünlerden gelebilir. Bununla birlikte, günde önerilen minimum kalori alımını karşılamak için, bu kadınlar için yaklaşık 450 gram tavuk uyluk ve erkekler için 550 gram tavuk uyluk veya kadınlar için 820 gram tavuk göğsü ve 1 kilogram tavuk göğsü eşdeğer olacaktır. adamlar.
Büyük miktarda et tüketmeye dikkat etmelisiniz, çünkü protein kilonuzu etkileyebilir. Çoğu insan, kilo verdikleri kilogram başına yaklaşık 0.8 gram protein tüketmelidir. Bununla birlikte, Gıda ve Fonksiyon_ dergisindeki Mart 2016 tarihli bir araştırmaya göre, bu sayı vücut ağırlığının kilogramı başına maksimum 3, 5 grama kadar çıkabilir.
Tavuk ve Brokoli Diyet Bölümleri
FDA önerisi günde 50 gram olmasına rağmen, protein tüketiminizi adil bir miktarda değiştirebilirsiniz. Tüketebileceğiniz tam protein miktarı esas olarak kilonuza bağlıdır, ancak aktivite seviyenize bağlı olarak da değişebilir.
Ortalama Amerikalı erkek 195.7 kilo (88.77 kilogram), ortalama Amerikalı kadın 168.5 kilo (75.21 kilogram). Bu, ortalama bir erkeğin günde en az 71 gram proteine ihtiyaç duyduğu anlamına gelirken, ortalama bir kadının günde en az 60 gram proteine ihtiyacı vardır.
Buna karşılık, bir kadın olarak tüketebileceğiniz en fazla protein günde yaklaşık 263 gram iken, bir erkek olarak tüketebileceğiniz en fazla protein günde yaklaşık 311 gramdır.
Hem tavuk göğsü hem de tavuk kalçaları, önerilen minimum kalori miktarını yemek istiyorsanız güvenli miktarda protein tüketmenizi sağlar. Kadınlar için:
- 450 gram tavuk uyluk 74 gram protein içerir.
- 820 gram tavuk göğsü 184.5 gram protein içerir.
Erkekler için:
- 550 gram tavuk uyluk 91 gram protein içerir.
- Bir kilogram tavuk göğsü 225 gram protein içerir.
Daha büyük porsiyonlar yemek ve tavuktan daha fazla kalori almak istiyorsanız, tüketmeniz gereken maksimum tolere edilebilir proteine yaklaşabilirsiniz. Ancak bundan kaçınmak basittir - sadece daha yağlı tavuk kesimlerini seçin veya karbonhidrat alımınızı artırın.
