Eşyaları dolaplara yerleştirmek, kapıları açmak veya bagajınızı bir baş bölmesine koymak gibi günlük aktiviteler sırasında presleme ve çekme hareketleri yaparsınız. Güçlü bir sırt ve omuz kaslarına sahip olmak günlük yaşamınız için gereklidir. Bahsetmemek gerekirse, genellikle aynada gördüğünüz veya plaja gittiğinizde gösteri kaslarıdır.
Nihai sırt ve omuz egzersiz deneyimi için aşağıdaki egzersizleri verilen sırayla yapın.
1. Ters Sıra
Push-up veya pull-up olmayan vücut ağırlığı egzersizleri genellikle göz ardı edilir. Ancak herkesin bir pull-up yapma gücü yoktur. Ters sıra, yukarı çekilmesi gibi sırt ve omuz kaslarınızı hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. İlk başta bir pull-up yapmak için yeterince güçlü değilseniz, bu sırt gücünü artırmak için mükemmel bir alternatiftir.
NASIL YAPILIR: Sabit yatay çubuk altında sırt üstü yatın. Çubuğu tutun ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafeye yerleştirin. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde, vücudunuzu düz tutmak için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Sonra vücudunuzu bara doğru çekin. Kollar tamamen uzanıncaya kadar kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Antrenmanınızdaki ilk egzersiz olarak sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Ters sıralar, egzersizinizin ana asansörlerinden önce sırtınıza ve omuzlarınıza kan akışını artırmak için mükemmel bir başlangıçtır.
2. Barbell veya Dambıl Sırası
Halter sırası, gücü arttırmanın ve etkileyici bir sırt kasları seti oluşturmanın en iyi yoludur. Halter sıraları, halterlerden daha fazla ağırlık eklemenize izin verir ve kavramanızın genişliğine bağlı olarak, yamuklarınızı veya sırtınızın üst kaslarını trapezius ve rhomboids gibi hedefler.
NASIL YAPILIR: Zeminde yüklü olmayan bir halterle, haltere ağırlık plakaları yükleyin. Halter ayağının orta çizgisini geçmelidir. Şimdi, düz bir sırt korurken çubuğun üzerinden bükün ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere yerleştirin ve çubuğu kavrayın.
Çekirdeğinizi destekleyin ve sırtınızı düz tutun, ardından çubuğu belinize doğru çekin. Egzersizin üst kısmında bir saniye bekletin ve sonra ağırlık yere değecek şekilde kollarınızı tamamen uzatılmış pozisyonlarına geri getirin. Bu egzersizin sekiz ila 10 tekrarından oluşan dört set gerçekleştirin. Setler arasında 90 saniye dinlenin. ExRx.net adresinden kontrol edebilirsiniz.
3. Dambıl Yanal Yükseltme
Tonlu ve kaslı omuzlar vücudunuza üç boyutlu bir görünüm katabilir. Bahsetmemek gerekirse, bir elbise veya tişörtün arkadaşlarınız için daha da etkileyici görünmesini sağlayabilirler.
Omuzlarınız anterior (ön), lateral (yan) ve posterior (arka) deltoidlerden oluşan üç kastan oluşur. Dumbbell omuz presi omzunuzun önünü oluştururken, yukarıdaki gibi kürek hareketleri sırtınızı ve arka deltoidlerinizi hedefler. Ancak lateral deltoidlerinizi izole etmek ve hedeflemek de aynı derecede önemlidir.
NASIL YAPILIR: Bir çift hafif halter alın. Bu egzersiz için ağır ağırlık kaldırmanıza gerek yoktur, böylece 2 ila 10 pound ağırlığından başlayabilirsiniz. Uyluklarınızın yan tarafındaki dambıllarla, dirsekleriniz omuz yüksekliği oluncaya kadar kollarınızı yanınıza kaldırın.
Hareketin üstünde durun ve sonra kollarınızı yavaşça yan tarafınıza doğru indirin. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Setler arasında altmış saniye dinlenin. ACE Fitness'da çalışırken görün.
4. Batwing Satırı
Bütün gün masa başında oturmak sırt ve omuz kaslarınızı zayıflatarak duruşunuzu öldürür.
Üst sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirerek duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olacaksınız. Geliştirilmiş duruş, daha kolay nefes almanıza, çekirdeğinizdeki zorlanmayı azaltmanıza yardımcı olur ve daha güvenli hissetmenize yardımcı olabilir.
Duruşu iyileştirmek için en iyi egzersiz batwing sırasıdır.
NASIL YAPILIR: İki hafif dambıl alın - 8 ila 15 kilo arasında herhangi bir yer yeterlidir - ve önce eğimli bir bankta göğsünüze uzanın. Halter tutarken kollarınızın yere doğru asılmasına izin verin. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza ve tezgahınıza mümkün olduğunca yakın dururken göğsünüzü tezgahla temas halinde tutun. Hareketin en üstünde, omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın, iki arkadaş birbirini birbirine bağlar ve bir saniye duraklar. Ardından ağırlıkları yavaşça yere doğru indirin.
Bu egzersizi en son antrenmanınızda yapın. İhtiyacınız olan bir veya iki set 12 ila 20 tekrar.
5. Dambıl Omuz Basın
Dambıl omuzlarınızı ve sırtınızı eğitmenin klasik yoludur. Dambıl omuz presi, omuzlarınızda güç ve kas büyümesini artırmak için yapılan egzersizdir. Triceps'in yanı sıra anterior deltoidlerinizi de hedefler.
Kaldırma konusunda yeniyseniz veya geçmişte omuzlarınızla ilgili sorun yaşıyorsanız, bu egzersizi ACE Fitness'e göre yapın.
NASIL YAPILIR: 90 derece düz sırtlı bir tezgah bulun. Veya ayarlanabilir bir tezgahı bu konuma sabitleyin. Orta ağırlıkta iki dambıl alın (başlamak için 10 ila 25 pound) ve omuzlarınızın her iki tarafına yerleştirin; dirsekleriniz bileğinizin altında olmalıdır. Şimdi, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları başınıza bastırın. Sonra dambılları yanınıza alçaltın. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Setler arasında doksan saniye dinlenin.
Rotator manşetinize zarar vermemek ve bu egzersizi omuzlarınızda daha güvenli hale getirmek için, omuzlarınızı içe doğru döndürün ve dambılları vücudunuza dikin aksine birbirine paralel tutun.
6. Oturmalı Kablo Sıraları
Oturmuş kablo sırası sadece latekslerinizi (sırtınızdaki en büyük kas) eğitmekle kalmaz, aynı zamanda V şekilli sapla kullandığınızda, pazılarınızı, arka deltoidinizi, tuzaklarınızı ve orta sırtınızın kaslarını şu şekilde etkinleştirirsiniz: iyi.
NASIL YAPILIR: Kablo sırası makinesinin koltuğuna hafifçe öne oturun ve ayaklarınızı platforma yerleştirin. Kalçalarınızı geriye kaydırın ve dizinizde hafif bir bükülme tutun.
Bu pozisyonda düz bir sırt koruyun ve kollarınız tamamen uzatıldığında sırtınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu konumdan, kablo bağlantısını midenize doğru çekin. Bitirirken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın, kabloyu olabildiğince çekin. Şimdi kollarınız yanınızda olacak şekilde dik oturmalısınız.
Kolunuzu uzatırken, sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar kabloyu yavaşça döndürün. Ve sonra hareketi tekrarlayın. Dumbbell omuz presinden sonra 50 ila 70 kilo ağırlığından başlayarak 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
