Savaşçı Diyeti, eski savaşçıların yeme alışkanlıklarını takip eden bir tür aralıklı oruçtur. Bu planla, 20 saat boyunca minimum kalori, ardından dört saatlik bir beslenme süresi yersiniz. Bu diyetin kurucusu kolay kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok faydası olduğunu iddia ediyor.
İpucu
Savaşçı Diyeti bir hafta süren bir detoks aşaması ile başlar. Yemek seçenekleriniz sınırlı olacak, ancak beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için gece istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.
Savaşçı Diyeti Nedir?
Bu diyet planı 2002 yılında beslenme alanına girmeden önce İsrail Özel Kuvvetlerinin bir üyesi olan Ori Hofmekler tarafından oluşturuldu. Yemek planının kurallarını özetleyen "Savaşçı Diyeti" kitabını yazdı.
Kitapta, bu yeme alışkanlığını bir diyetten çok bir yaşam tarzı olarak tanımlıyor. Amacı, insanların hayatta kalma içgüdülerini tetikleyerek yemek yeme, hissetme, performans ve görünüm biçimlerini geliştirmektir.
Hofmekler, insanların günde üç öğün yemek istemediğini ve eski savaşçılar tarzında yemek yerken daha verimli çalıştıklarını söylüyor. Gün boyunca çok az kalori tüketdiler, ardından her gece büyük bir şölen izlediler. Bu planda, 20 saatlik bir "yetersiz yemek" dönemi ve ardından dört saatlik bir "aşırı yeme" penceresi vardır ve bu sırada büyük bir öğün yiyebilirsiniz.
Hofmekler kitabında, günümüz toplumunda obezite, diyabet ve diğer yaygın hastalıkların gün boyunca çok fazla yemek yemekten kaynaklandığını belirtiyor. Ayrıca, insanlar gün boyunca az miktarda yediklerinde insan vücudunun daha iyi çalıştığını iddia ediyor.
Aralıklı Oruç Artıları
Aralıklı oruç, Savaşçı Diyetinin günlük çerçevesinde yaptığı gibi günlük kalori alımını belirli bir zaman çerçevesiyle sınırlar. Aralıklı oruçların faydaları daha yaygın olarak bilinmeye başladıkça, bu yeme düzeni son zamanlarda daha fazla ilgi görmüştür.
Alternatif gün oruç ve 5: 2 oruç planı dahil olmak üzere farklı aralıklı oruç diyetleri vardır. Savaşçı Diyetiyle, gün boyunca (20 saat boyunca) çok az kalori yersiniz, ardından dolana kadar dört saatlik bir yemek periyodu gelir. Hofmekler'in belirttiği gibi, bu diyet kalıbının çeşitli faydaları vardır - ve iddialarını desteklemek için bazı çalışmalar vardır.
Örneğin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir Nisan 2015 çalışması, farklı aralıklı oruç türlerine ve bunların insan sağlığını nasıl etkilediğine baktı. Ramazan oruç tutma, İslam uygulayıcılarının Şafaktan gün batımına kadar, Savaşçı Diyetini yakından taklit edecek şekilde hızlı bir şekilde oruç tutmasıdır.
Klinik çalışmalarda, bu şekilde oruç tutan kişiler vücut ağırlığında, kolesterol seviyelerinde ve inflamatuar belirteçlerde belirgin düşüşler yaşamıştır. Araştırmacıların belirttiği gibi, test edilen hemen hemen her aralıklı oruç planı bir miktar kilo kaybına neden oldu.
Ayrıca, Mayo Clinic düzenli oruç tutmanın kolesterolü düşürebileceğini ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceğini bildirmektedir. Ayrıca diyabet gelişme riskini azaltabilir.
: Aralıklı Oruç Kilo Kaybını Nasıl Etkiler
Aralıklı Oruç Eksileri
Savaşçı Diyeti gibi aralıklı oruç planını denemeden önce doktorlarıyla konuşması gereken bazı insanlar var. Mayo Clinic'e göre, yeme bozukluğu öyküsü olanların bir süre oruç tuttuktan sonra yemek yeme olasılığı daha yüksek olabilir. Ek olarak, oruç tutmak ve egzersiz yapmak düşük kan şekeri, baş dönmesi veya baş dönmesi ile sonuçlanabilir.
: Aralıklı Oruç Ne Zaman Düzensiz Beslenmeye Başlıyor?
Hamile veya emziren kadınlar ve mevcut koşulları olan bireyler, planın doğru olduğundan emin olmak için bir doktorla konuşmadan herhangi bir diyet planına başlamaktan kaçınmalıdır. Ayrıca, ana yemeğinizin besin yoğunluklu gıdalar içerdiğinden emin olmak önemlidir, böylece beslenme ihtiyaçlarınız karşılanır.
Savaşçı Diyetine Başla
Savaşçı Diyeti basit bir önermeye sahiptir: gündüz az yemek yersiniz ve sonra geceleri kalorilerinizin çoğuyla ana yemeğinizi yersiniz. Ori Hofmekler, açlığınızı gidermek için her birkaç saatte bir belirli yiyecekleri yemenize izin verildiği için oruç tutarken "açlıktan ölmemelisiniz". Dört saatlik "aşırı yeme" aşamasında, ana yemeğiniz sağlıklı, besin açısından zengin, işlenmemiş gıdalardan oluşmalıdır.
Vücudunuzun buna alışmasına yardımcı olmak için, her biri kendi aralıklı oruç yemek planına sahip üç aşama vardır:
Aşama # 1: Vücudunuzu Detoks Edin
İlk aşama bir hafta sürer. 20 saatlik oruç pencereniz sırasında, sadece aşağıdakileri yiyip içebilirsiniz:
- Su, kahve ve çay (şekersiz, az miktarda süt)
- Çiğ meyveler (soyulmuş elma, muz, kivi, çilek, greyfurt, portakal papaya, mango, şeftali, ananas, kavun. Sadece yüksek proteinli bir yemekten sonra üzüm ve karpuz)
- Sebzeler (domates, biber, soğan, salatalık, mantar, lahanası, kabak, havuç, lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, ıspanak, bamya, spagetti kabak)
- Sebze suyu (havuç, maydanoz, kereviz)
- Sade yoğurt
- Yumurtalar
- Açık çorba suyu
- Yukarıdaki listeden karışık yeşillik ve sebze salatası
- Salata sosu (sadece zeytinyağı ve sirke, az miktarda kullanılır - beyaz sirke yok)
Dört saatlik besleme penceresinde, ana öğününüz için aşağıdakilere izin verilir:
- Zeytinyağı ve sirke ile salata (yukarıya bakınız)
- Yukarıdaki listeden buğulanmış sebzeler
- Fasulye / baklagiller (mercimek, maş fasulyesi, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, garbanzo fasulyesi, edamame)
- Tahıllar: yabani pirinç kahverengi pirinç, arpa ve kinoa. Buğday ürünü yok.
Aşama # 2: Yüksek Yağlı Gıdalar
Bu diyetin ilk aşaması gibi, ikinci aşama bir hafta sürer ve aynı gıdalara izin verir.
Dört saatlik aşırı yeme evreniniz sırasında, aralıklı oruç yemek planınız aşağıdakileri içerebilir:
- Aşama Bir'de açıklandığı gibi salata
- Birinci Aşamada olduğu gibi buğulanmış sebzeler
- Tavuk, balık, hindi, yağsız sığır eti, yumurta, sade yoğurt, kefir, süzme peynir, ricotta peyniri, beyaz peynir, keçi peyniri veya parmesan peynirinden 4 ila 6 ons protein
- Badem, ceviz, ceviz veya antep fıstığı gibi bir avuç fındık
- Bu aşamada herhangi bir tahıl veya nişastadan kaçının
Aşama # 3: Diyetinizi Değiştirin
Bu aşama bir hafta sürer ve yüksek proteinli günlerle yüksek karbonhidratlı günler arasında değişir, böylece kendinizi mahrum hissetmezsiniz. Bittiğinde, Aşama Bir'den başlayarak işlemi tekrarlayacaksınız.
Aralıklı oruç yemek planınız bir ila iki gün düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli yiyecekler ve ardından bir ila iki yüksek karbonhidratlı gün yemekten oluşur.
Yüksek karbonhidratlı günlerde, yetersiz yeme programınız yukarıdakiyle aynı kalacaktır. Ana yemeğiniz için İkinci Aşamadakiyle aynı yemekleri yiyebilirsiniz. Fark, sadece bir ana karbonhidrata izin vermenizdir, örneğin:
- Mısır
- Tatlı patatesler
- Balkabagi
- Kabak
- bezelye
- Patates
- Arpa
- Pirinç
- Yulaf
- Kinoa
- Makarna
- Ekmek
Yüksek proteinli günlerde, yetersiz yeme programınız aynı kalır. Dört saatlik yemek sırasında, yağ ve sirke, ardından 4-6 ons protein (Faz 2'ye bakın) ve sebze içeren bir salata yiyebilirsiniz. Bu günlerde karbonhidratlara izin verilmiyor.
Savaşçı Diyeti için Kurallar
Savaşçı Diyetinde belirlenmiş kalori sayımı veya porsiyon büyüklüğü yoktur. Onaylanmayan listeden her iki saatte bir yemek yiyerek uyanma aşamasına başlarsınız.
Dört saatlik besleme pencerenizde yemek yemediğinizden emin olun, çünkü kilo alabilirsiniz. Ori Hofmekler, ana öğününüzden bir porsiyon yemenizi ve daha sonra 20 dakikalık bir "mucize molası" almanızı ve vücudunuza "tokluk ile ilgili sinyalleri" işlemesi için zaman vermek ve vücudunuzu hala aç olup olmadığını öğrenmek için eğitmenizi önerir. "Memnun kaldığınızda" yemeyi bırakın.
Yüksek derecede işlenmiş gıdalardan, kızarmış gıdalardan, yapay tatlandırıcılardan, kimyasal katkı maddelerinden ve hormon içeren gıdalardan kaçının. Akşam yemeğinde bir kadeh şarap hariç bira ve diğer alkollü içeceklerden uzak durun. Hofmekler ayrıca besin eksikliklerini önlemek için günlük bir multivitamin almayı önerir.
Bazı insanlar aralıklı oruç tutmanın onlara enerji verdiğini söylerken, diğerleri gün boyunca onları huzursuz ya da sersemlettiğini söylüyor. Unutmayın, en iyi diyet planı uzun vadede yapıştırabileceğinizdir.
