Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, birçok vücut geliştiricisi arasında en yaygın beş günlük egzersiz rutinlerinden biri, egzersiz başına bir vücut kısmına odaklanmaktır. Tek bir antrenmanda bir vücut parçası için birkaç egzersiz yapmak, antrenmanınızın hacminin ve yoğunluğunun artmasına izin verir. Vücudunuz bir sonraki antrenmandan önce yeterli iyileşme süresi elde ettiğinden bu, önemli kas büyüklüğü ve güç kazancı ile sonuçlanabilir.
Göğüs
Beş günlük rutininizin ilk gününde göğsünüzü hem bileşik hem de izolasyon egzersizleri ile çalışın. Göğsünüz için bileşik hareketler geleneksel düz tezgah, eğim ve düşüş basınını içerir. Bu egzersizlerden herhangi biri için bir halter veya halter kullanın. Bileşik hareketlerden sonra göğüs sineği, kablo sineği veya pektoral makine gibi bir veya iki izolasyon egzersizi yapın. Daha fazla yoğunluk için göğüs egzersizinizi bitirmek için şınav yapın.
Geri
İkinci gün, sırtınız için bir lateks açılan ve ardından bir halter veya dambıl ile eğilmiş veya oturmuş bir sıra gibi bileşik egzersizler yapın. Sırtınızda tanım oluşturmak için omuz silkme ve ters sinekleri deneyin. Artmış kas gücü ve dayanıklılığı için destekli veya geleneksel pullup'lar ekleyin. Sırtınızın alt kısmını çalıştırmak için yüzüstü veya ayakta duran bir pozisyondan arka uzantıları dahil edin.
bacaklar
Ağız kavgası, bacak kaslarınızı ve alt vücut gücünüzü geliştirmek için rutininizin üçüncü gününde yapabileceğiniz geleneksel bir egzersizdir. Deadlifts, bacak presleri ve lunges, bir bacak egzersizinde kullanabileceğiniz ek bileşik egzersizlerdir. Ön, arka, dış ve iç uyluk kaslarınızı tanımlamak için bacak uzantıları, bacak bukleler, yanal kablo abdüktör ve addüktör yükseltir. Bacak antrenmanınızı tamamlamak için ayakta ve oturmuş baldır yükseltmelerini ekleyin.
Omuzlar
Omuzlarınız göğüs, sırt ve kollara önemli aksesuar kaslarıdır. Beş günlük rutininizin dördüncü gününde, bir makine, halter veya halter kullanarak oturmuş bir omuz basın egzersizi yapın. Bir halterle dik sıralar yapın ve dambıl veya kablo makinesi ile yanal omuz yükseltmeleri yapın. Omuzlarınızı daha da güçlendirmek için ön ve arka deltoid yükseltileri ekleyin. Rotator manşet kaslarınızı güçlendirmek için hafif dambıller kullanarak rotasyon egzersizleri yapmayı da düşünebilirsiniz.
Silâh
Beş günlük rutininizin son gününde kollarınızı, özellikle pazı ve trisepslerinizi çalıştırabilirsiniz. Pazılarınızı eğitmek için bir halter, halter veya makine kullanarak geleneksel kol bukleleri yapın. Konsantrasyon, çekiç ve ters bukleler, standart biseps buklelerine farklılıklar katar. Ayakta duran basışlar ve baş üstü presler trisepslerinizi çalıştırır. Yakın kavrama tezgahı presleri, elleri göğsün hemen altında olan şınav ve geri tepmeler de iyi triceps egzersizleridir.
öneriler
Her antrenmandan önce ısın ve egzersiz seanslarınızın sonunda çalışılan kasları gerin. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'ne göre daha ağır yükler en etkili olanlardır. Her egzersiz için ağırlığı veya tekrarları kademeli olarak artırın ve yaralanma ve aşırı antrenmanı önlemek için iyi bir form kullanın. Eğitim ve dinlenme için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamak için yeterli miktarda yağsız protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve su tüketin.
