Kasık kaslarınızı, sizi rahatsız etmeye başlayıncaya kadar fazla düşünmeyebilirsiniz. Derin iç uyluklarınızdaki ve kasıklarınızdaki dokular ve kaslar, zayıf duruş ve hareketsizlikten dolayı sıkı ve sert olabilir. Bu, kalçalarınızda zayıflığa yol açabilir, bu da bel, kalça ve dizlerinizde ağrıya neden olabilir.
Kasık gerilmeleri ağrıyı azaltmaya ve kalça hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olarak kalça eklemlerinizde daha fazla hareket özgürlüğü sağlar. Gerilmeden önce jogging gibi beş ila 10 dakikalık dinamik aktivite ile ısınmayı unutmayın.
Aktif Kasık Gerilmeleri
İç uylukların ve kasıkların gerginliği tutarak gerilmesi, bölgedeki sinir stimülasyonunu azaltarak sıkılığa ve hassasiyete katkıda bulunabilir. Kalça eklemlerinizi tekrar tekrar vücudunuzun merkezine doğru ve uzağa doğru hareket ettirerek bölgeyi gerebilirsiniz. Aktif veya dinamik germe olarak adlandırılan bu tür germe, doku esnekliğini geliştirir ve bu da egzersiz öncesi hareket aralığınızı artırır.
1. Ayakta Kalça Uzatma Streç
Bu egzersiz kalça fleksörleri, üst uylukları ve derin kasıkları bir arada tutarken kalçalarınızı harekete geçirir. Duruşunuzu korurken ve streç tutarken de karın ve omurga stabilitesi üzerinde çalışıyorsunuz.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınızla birlikte durun ve sol ayağınızla geri adım atın. Sol kalçanızı sıkıp ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırdıkça, sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve gövdenizi biraz geriye doğru uzatın. Bu derinliği üç derin nefes için tutun, sonra koltuk altlarınızdan uzanan dokuları gövdenize, sol kalçanıza ve uyluğunuza doğru uzatmak için gövdenizi sağa yaslayın. Bu gerginliği üç derin nefes için tutun. Egzersizi diğer bacak ve kalçada tekrarlayın.
2. Aktif Kurbağa Streç
Bu egzersiz kalça eklemlerinizi ve iç uyluklarınızı vücudunuzun merkezinden içeri ve dışarı doğru hareket ettirir, kas ve eklemlerdeki dokuları gerer ve daraltır. Bu egzersizi yerde yapmak, sadece kalça eklemlerinizi hareket ettirirken omurganızı yerinde tutar.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın ve bacaklarınız bükülmüşken ayaklarınızı yere koyun. Ağzınızdan nefes verirken, ayak tabanlarınızı bir arada tutarken dizlerinizi yere indirin. Bu, iç uyluklarınızdaki ve kasıklarınızdaki tüm bağ dokularını gerer. Gerginliği bir derin nefes için tutun, sonra dizlerinizi bir araya getirin. Egzersizi 10 tekrarlık iki set için tekrarlayın.
3. Kendiliğinden Miyofasyal Salım
Kendi-miyofasyal salınım veya SMR, tetik noktalarına veya kas spazmlarına neden olan sıkı dokuları serbest bırakan kendi kendine masaj yöntemidir. İç uyluklara ve çevresindeki kas gruplarına köpük rulo, masaj çubuğu veya kendi parmaklarınız ve başparmaklarınızla masaj yaparak, tetik noktalarının sayısını azaltabilir ve dokularınızdaki dolaşımı iyileştirebilirsiniz. Kas ağrısını azaltmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için antrenmanınızdan önce ve sonra SMR kullanın.
NASIL YAPILIR: Her iki ucunda bir masaj çubuğu tutun ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sandalyenin kenarına oturun. Hassasiyet azalıncaya kadar çubuğun ortasını iç uyluğunuz boyunca tekrar tekrar döndürün. Genel doku elastikiyetini artırmak için uyluklarınız, kalçanızın kenarları, buzağılar ve hamstringler üzerinde yuvarlayın.
