Jogging, yürüme ve koşma arasındaki bulanık orta zemini kaplar. Bu nedenle, bir koşu sırasında yaktığınız kalori sayısının, yürüme ve koşma tahminleri arasında bir yerde durması şaşırtıcı değildir.
İpucu
Kolay bir jog'da 30 dakika içinde yakılan kalori sayısı 223 ila 400 veya daha fazla olabilir. Vücut ağırlığı gibi faktörler, bu aralıktaki varyasyonun bir kısmını oluşturur, ancak "kolay" ın farklı insanlar için farklı şeyler ifade edebileceği gerçeği de geçerlidir.
Ne Kadar Hızlı Koşuyorsunuz?
Özünde, bir koşu yavaş koşudır - ancak "yavaş koşu" ve "kolay koşu" farklı insanlar için çok farklı şeyler anlamına gelebilir.
Yavaş veya kolay olana dair kendi göstergeniz de zindeliğiniz geliştikçe değişecektir; şimdi zor olan şey, kemerinizin altında birkaç hafta düzenli koşu yaptıktan sonra "yavaş" veya "kolay" hissetmeye başlayabilir. Bu nedenle, kolay bir koşu sırasında kaç kalori yakacağınıza dair güvenilir bir tahmin arıyorsanız, koşu temposuyla ilgili bazı ayrıntıların ayrıntılarına inmeniz yardımcı olur.
Koşu hızınızın ne kadar hızlı olduğundan emin değilseniz, ölçmek için bir akıllı telefon GPS uygulaması kullanabilirsiniz. Başka bir seçenek de, bilinen mesafedeki bir parkurda koşu yaparken kendinizi zamanlamanız veya araç kilometre sayacınızla ölçtüğünüz bir kaldırım parkurunda koşu yaparken kendinizi zamanlamanızdır.
Adım izleyiciler ve diğer pedometreler, hızı tahmin etmek için yardımcı olabilir, ancak GPS özellikli olmadıkça pedometrelerin kat edilen mesafenin ve dolayısıyla temponuzun sadece kaba bir tahminini verebileceğini unutmayın. Çünkü adımınızı sayarak mesafeyi ölçerler ve sadece herkesin biraz farklı bir adım uzunluğuna sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda kendi adım uzunluğunuz da temponuza ve bulunduğunuz arazinin türüne bağlı olarak değişir.
Kalori Yakma Tahminleri
Jogging temponuzu ölçtükten sonra, kolay bir jog'da 30 dakikada kaç kalori yakacağınızı tahmin etmeye başlayabilirsiniz. Harvard Health Publishing, çeşitli yürüyüş, koşu ve koşu hızlarında kaç kalori yakacağınıza dair yararlı bir tahmin tablosu sağlar. Yine, bazı insanlar için yavaş bir koşu için diğerleri için hızlı bir yürüyüş olduğunu ve sizin için yavaş bir koşu başka biri için gerçekten hızlı bir koşu olabilir unutmayın - bu yüzden ona eşlik eden verbiage daha fazla dikkat edin.
Harvard rakamlarına göre, aşağıdaki kilolarda 155 kilo ağırlığında ve koşarken 30 dakika içinde kaç kalori yakmayı bekleyebilirsiniz:
- Genel yürüyüş / koşu aralıkları (bir seferde 10 dakikadan az koşu): 223 kalori
- 5 mil / saat: 298 kalori
- 5, 2 mil / saat: 335 kalori
Ne kadar hızlı giderseniz o kadar çok kalori yakacağınızı fark ettiniz mi? Bu, bankaya götürebileceğiniz kalori yakma tahmininin bir kuralı: Egzersiz ne kadar yoğun olursa (veya bu durumda ne kadar hızlı koşarsanız), daha fazla kalori yakarsınız.
Daha hızlı gitmek, kalori yakmanızı artırmanın tek yolu değildir. Daha fazla kalori yakabilirsiniz, ancak eğim eğitimine eklerseniz nispeten kolay bir koşu temposunu koruyabilirsiniz - bu, bir koşu bandı veya eliptik antrenördeki eğimi arttırmak veya dışarıdaki tepelere koşu yapmak anlamına gelebilir.
Belki de vücut ağırlığından bahsetmişsinizdir. Bu gereksiz değildir - kalori yakmanızı etkileyen birçok faktör vardır ve vücut ağırlığınız bunlardan biridir. Kilo vermek için koşuyorsanız, buna bir çeşit bonus olarak bile bakabilirsiniz, çünkü daha fazla kilo verdiğinizde daha fazla kalori yakarsınız.
Aynı hızda koşu yapan 185 kiloluk bir sporcu için Harvard rakamlarına bir bakış, bunu açıkça ortaya koyuyor:
- Genel yürüyüş / koşu aralıkları: 266 kalori
- 5 mil / saat: 355 kalori
- 5, 2 mil / saat: 400 kalori
Başka Bir Kalori Tahminleri Seti
Tahmin kelimesinin kırpılmaya devam etmesinin bir nedeni var: Sofistike laboratuar ekipmanlarına bağlı olmadığınız sürece, yakılan kaloriler için herhangi bir rakam sadece bir tahmin olacaktır. Vücut ağırlığınız veya egzersiz süreniz Harvard Health Publishing'deki rakamlara tam olarak uymuyorsa, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden fiziksel aktivite kalori sayacı gibi daha esnek bir kalori hesaplayıcısı kullanmak yardımcı olabilir.
Bir kuruluştan diğerine kalori tahminleri her zaman tam olarak eşleşmez - sonuçta sadece tahminlerdir - ancak hızınızı kalori yakmanızı nasıl etkileyeceğine dair iyi bir fikir edinmek için kullanabilirsiniz. Örneğin, 165 kilo verirseniz (bu, Harvard ağırlık / kalori tahminlerinin ortasında bir yere düştüğünüz anlamına gelir), 30 dakikalık koşu süreniz için aşağıdaki tahminleri almak için ACE kalori sayacını kullanabilirsiniz:
- Genel koşu: 261 kalori
- 5 mil / saat: 299 kalori
- 6 mil / sa: 374 kalori
Tabii ki, bazı insanlar için 6 mil hızda bir düz koşu olacak; diğerleri için hala bir koşu.
Sağlık için Koşu
Sağlığınız için koşu yaptıysanız, koşu hızınız veya yakılan kaloriler hakkında çok fazla endişelenmenize gerek yoktur. Bunun yerine, en sevdiğiniz zamanlayıcı uygulamasını veya kol saatinizi çıkarın, çünkü ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı sağlıklı fiziksel aktivite için tavsiyelerini harcanan zamana ve genel egzersiz yoğunluğuna göre yapar.
Sağlıklı olmak ve kalmak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya haftada 75 dakika kuvvetli aktivite yapmanız gerektiğini söylüyorlar. Kolay bir tempoda koşuyorsanız - sizin için ne anlama gelirse gelsin - o zaman muhtemelen orta yoğunluk kategorisine girersiniz. Konuşma testi, çift kontrolün kolay bir yoludur: Genel bir kural olarak, iki taraflı bir konuşmayı yönetebiliyor ancak şarkı söyleyemiyor veya bir monolog yapamıyorsanız, orta yoğunlukta çalışıyorsunuz.
Bu, haftada (Pazartesi-Cuma) her gün 30 dakika koşu yaparsanız, aerobik fiziksel aktivite için HHS önerilerini karşıladığınız ve yine de hafta sonlarınızı ücretsiz alacağınız anlamına gelir.
Tabii ki, öneriler ayrıca haftada 300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye iki katına çıkarırsanız daha fazla sağlık faydası elde edeceğinizi söylüyor ve haftada iki kez büyük kas gruplarınızı kuvvetle eğitmenizi öneriyorlar - bu nedenle her zaman koşu yapmak veya spor salonuna vurmak için iyi bir neden.
Joggers Başlamak için İpuçları
Bu kolay koşuları hayat boyu süren bir alışkanlığa dönüştürmek acı verici olmak zorunda değil - eğlenceli bile olabilir. Alışkanlığı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilecek ipuçları şunlardır:
- Jogdan önce her zaman ısının ve daha sonra soğumasını sağlayın - antrenmanınızın geri kalanını kolaylaştıracaktır.
- Sizi motive eden ve canlandıran müzikler dinlemeyi deneyin.
- Kendinizi aç bırakmayın, ancak size koşu yapmaya yakıt veren besin açısından zengin yiyecekler yemeye odaklanın.
- Size katılmak üzere bir veya iki arkadaşınızı işe almayı düşünün; sadece bir egzersiz arkadaşına sahip olmak egzersizi daha eğlenceli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda hesap verebilir olmanıza da yardımcı olur.
- Yerel hayvan barınağınızda gönüllülerin köpekleri yürüyüşe veya koşu yapmaya götürecek bir program olup olmadığını görün. Siz ve köpekler için harika.
