Kuzu eti, kaburga kızartması veya kuzu pirzolası içeren romantik bir akşam yemeğiyle kendinizi şımartın. Öğütülmüş kuzu bile bir köfte veya güveç yükseltebilir. Peki kuzu düzenli diyetinizin bir parçasını oluşturmalı mı? Muhtemelen değil.
İpucu
Çoğu insan için kuzu etindeki doymuş yağ, diyetlerine düzenli olarak dahil edilmeyi çok sağlıksız hale getirir. Ancak haftada bir veya iki kez tüketildiğinde, kuzu sağlığı yararları potansiyel dezavantajlarından daha ağır basacaktır.
Doymuş Yağ Sorunu
Amerikan Kalp Derneği (AHA), doymuş yağ ve diyet kolesterol miktarını sınırlamanın sağlıklı olması için gerekli olduğunu belirtiyor. Bu maddelerin her ikisi de kan kolesterol seviyenizi yükseltebilir. Buna karşılık, yüksek kan kolesterolü sizi felç ve kalp hastalığı için daha büyük riske sokar.
Ortalama kuzu porsiyonunun içerdiği yağ ve kolesterol miktarı, onu diyetinizde ara sıra görünmek için uygun hale getirir.
ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, kaburga kızartması kalp sağlığı söz konusu olduğunda en kötü suçlular arasındadır. 10 gram doymuş yağ ve 80 gram kolesterol ile, tek bir porsiyon doymuş yağın yaklaşık yarısı ve gün boyunca almanız gereken kolesterolün üçte biridir.
USDA listelerindeki diğer birçok kuzu kesimi, bir günde tüketmeniz gereken doymuş yağ ve kolesterol miktarının en az dörtte birine katkıda bulunur. Bu yağlı maddelerin her ikisinde de en düşük olan 4 gram doymuş yağ ve 75 gram kolesterol ile kavrulmuş incik kuzu eti.
AHA, gıda ambalajı üzerinde listelenen günlük doymuş yağ değerlerinin (DV), tüm yetişkinler için önerilen toplam ortalama kalori alımının yüzde 5 ila 6'sına dayandığını belirtmektedir. Örneğin minyon bir kadının DV'nin gösterdiklerine kıyasla daha az doymuş yağ tüketmesi gerekebilir.
Kilonuz ve cinsiyet önerileriniz günde 2.000 kalori içinse, günde sadece yaklaşık 13 gram doymuş yağ almalısınız. Bu, 8 gram içeren bir kaburga kızartma servisinin, gün için tüketmeniz gereken şeyin yarısından bile fazla olduğu anlamına gelir.
Kuzu Proteini
Kuzuların maçalarda sağladığı bir şey proteindir. Hangi kesime hizmet ettiğinize bağlı olarak, USDA grafikleri kuzu etinin protein için önerilen DV'nin yaklaşık yarısını sağlayabildiğini göstermektedir. Ortalama bir yetişkinin günde en az 50 gram proteine ihtiyacı vardır. Üç onsluk bir kuzu etinin 22 ila 26 gram protein içerdiği ve yaklaşık 250 kalori ortalaması aldığı göz önüne alındığında, protein açısından iyi bir "pazarlık" tır.
USDA'ya göre, omuzdan alınan kuzu pirzola en yüksek miktarda proteine sahiptir. Bu pirzola 26 gram kadar porsiyon sağlar. Bel pirzolaları 22 gram içerir. Kaloriler ve doymuş yağda da en yüksek olan kuzu kaburga kızartması, üç onsluk porsiyon başına 18 gram protein içerir.
Protein günlük diyetinizdeki en önemli besinlerden biridir. Bu besini oluşturan amino asitlerin hepsi farklı işlevlere sahiptir. Protein vücudunuzdaki tüm dokuları korur, aynı zamanda yeni dokuların büyümesini ve onarılmasını sağlar. Harvard Health Publishing, yeterli proteinin bağışıklık sisteminizi güçlendirmekten ve vücudun diğer besin maddelerini taşımaktan kas inşa etmeye ve saç büyümesini teşvik etmeye kadar her şeyi yaptığını belirtiyor.
Ancak kuzu etindeki doymuş yağ ve kolesterol, haftada bir veya iki kereden daha fazlasına sahip olmayı çok zenginleştirir. Harvard Health Publishing, mezgit balığı, alabalık veya somon gibi balıklar da dahil olmak üzere kuzudaki proteine daha az yağlı alternatifler önerir. Bunların hepsi, üç onsluk porsiyon başına yaklaşık 21 gram protein sağlar; bu, aynı boyutta kuzu etinin sağladığı ile eşdeğerdir. Hizmet başına ortalama 19 gram sunan hindi veya tavuk da mükemmel seçimlerdir.
Mineraller ve B12 Madenciliği
Diğer besinlerde olduğu gibi, kuzu etinin sağladığı tam vitamin ve mineral miktarı pişirdiğiniz kesime bağlıdır. Kuzu sağlığa faydaları büyük ölçüde demir, potasyum, çinko ve B12 vitamini içeriğinden gelir.
USDA'ya göre, genel olarak, çeşitli kuzu kesimleri gün için ihtiyacınız olan demirin yüzde 8 ila 10'unu sağlıyor. Yeterli demir almak özellikle çocuk doğurma yıllarında kadınlar için zor olabilir, çünkü önemli mineral aylık kanama ile tükenir. Bu besin, alyuvar üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve enerji üretimi için önemlidir. Ayrıca yara iyileşmesine yardımcı olur.
Bir porsiyon kuzu çinko için günlük değerin en az dörtte birini sağlayabilir. Üç onsluk bir omuz kızartma kuzu eti, her gün ihtiyacınız olan çinkonun yarısından fazlasını sunabilir. Bağışıklık arttırıcı özellikleri ile bilinen bu mineral, göz ve sinir sistemi sağlığını da destekler.
Hayvansal gıdalarda en az bir B vitamini bulunması olağandışı değildir. Kuzu beslemesi durumunda, etin çok sayıda sağladığı B12'dir. Aslında, çoğu kuzu eti kesiminden ihtiyacınız olan B12'nin en az yüzde 90'ını alacaksınız. Özellikle yaşlılar besin maddelerinde eksik olma riski altındadır. Düşük B12 vitamini seviyeleri sizi hafıza kaybı, kalp hastalığı ve uzuvlarda uyuşma riski altına sokabilir.
Kuzu eti ayrıca potasyum için günlük değerin yaklaşık yüzde 6'sını sağlar. Bu mineral kaslarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olur ve yeterli alımlar krampı önlemeye bile yardımcı olabilir. Sağlıklı kan basıncı, güçlü kemikler ve iyi işleyen bir sinir sistemi için yeterli potasyum almak da önemlidir.
Uyarı
Hamile kadınlar ve bağışıklık sistemi zayıf olanlar Toxoplasma gondii parazitini içerebileceğinden az pişmiş kuzudan kaçınmalıdır. Kuzu, geyik eti ve domuz eti, yeni doğanlara geçebilen ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek toksoplazmozisi barındırması en muhtemel etlerdir.
Kuzu Yağsız
Yemek planınıza kuzu dahil etmek söz konusu olduğunda, bu kırmızı eti haftada bir veya iki kez tutmak doymuş yağı sınırlamanın en iyi yoludur. Ancak kuzu besinlerinden yararlanmak için, eşsiz lezzetinden bahsetmemek için birkaç şeyi göz önünde bulundurmanız gerekir.
Amerikan Kalp Derneği, et severleri porsiyon boyutlarını iki ila üç ons arasında tutmaya çağırıyor. İster dilimlenmiş kızartılmış kuzu, ister kuzu yahnisi porsiyonunuzdaki et miktarından isterse Yunan kuzu köfte porsiyonundan bahsediyor olun.
Kuzu eti için alışveriş yapmak ve daha sağlıklı bir yemeğe dikkat ederek hazırlanmak da önemlidir. "Yalın", "bel" veya "sığır filetosu" gibi kelimeleri kullanan ambalajları arayın. Kuzu pişirmeye başlamadan önce, kesimin dış kenarlarından mümkün olduğunca fazla yağ alın.
Öğütülmüş kuzu paketlerini karşılaştırıyorsanız, yağsız etin yağa oranı için etiketi kontrol edin. Yağsız et yüzdesi ne kadar yüksek olursa, o kadar sağlıklı olur.
Yemek Yapmanın Daha Sağlıklı Yollarını Öğrenmek
Mayo Clinic, kırmızı et pişirmek için en iyi yöntemlerin kavurma, kızartma, güveç veya pişirme olduğunu belirtiyor. Bunlar, kızartma veya sote etmenin aksine daha az ilave yağ gerektirir. Ayrıca, kuzu kızartırken veya kızartırken, bir rafa koyduğunuzdan emin olun, böylece eti eriten yağı yeniden emmez.
Yağ, pişmiş öğütülmüş kuzuları tavadan oluklu bir kaşıkla çıkararak, sonra silerek veya fazla yağı tavadan dökerek de azaltılabilir. Benzer şekilde, bir kuzu yahnisi, kaynadıkça kabın üstüne yağ bırakacaktır. Bu, güveç pişirilirken veya yeniden ısıtılırken kaybolabilir.
Yağın kuzu etine kattığı nem ve lezzeti nasıl aşarsınız? Kuzu eti yağını düzelttikten ve yağsız kesimleri seçtikten sonra, sert ve tatsız olmasını önleyecek teknikleri kullanmaya yardımcı olur. Az yağlı marinatlar eti hassaslaştırmaya ve lezzetlendirmeye yardımcı olur. Bir şarap, sirke veya narenciye tabanı ve bol bitki ve baharatlarla tatlandırılmış olan marinatları seçin.
Son olarak, kuzuyu antre yerine lezzetli bir bileşen olarak kullanmayı düşünün. Güveç, risotto veya güveçte küp veya dilimlenmiş kuzu kullanarak, standart boyda bir kuzu eti servisinden daha azına sahip olacaksınız. Aslında, mineraller ve B-12'de de yüksek olan yağsız yiyecekleri kullanarak eksik besinleri telafi edebilirsiniz. Kuru fasulye ve yapraklı yeşilliklerle birlikte yağsız kümes hayvanları veya deniz ürünlerinin bir kombinasyonunu ekleyin.
Sağlıklı Kuzu Yemekleri
En sevdiğiniz kuzu tarifinin olabildiğince sağlıklı olup olmadığından emin değilseniz, tarifleri için kalori, diyet kolesterolü ve doymuş yağ gibi besin bilgilerini listeleyen bir yemek kitabına veya web sitesine başvurun. Örneğin Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) çeşitli sağlıklı kuzu tarifleri sunmaktadır. Ayrıca doymuş yağ, diyet kolesterolü, protein ve diğer önemli besinleri içeren her yemeğin besin içeriğini listeler.
ACE'nin Fas sokak yemekleri klasiği olan kefta versiyonu, doymuş yağları azaltmak için kuzu etini yağsız sığır eti ile birleştiriyor. Ayrıca lezzet için bir turşu harmanı ve zeytinyağı kullanır ve pişirme yöntemi olarak bir piliç seçer.
İrlanda kuzu yahnisi ve kusa mihshi (doldurulmuş kabak) gibi tarifler, lezzet ve doku için daha az miktarda kuzuya güvenme hilesini kullanır. Bu, sebzeler ve kahverengi pirinç gibi sağlıklı malzemelerin, daha küçük kuzu bölümlerini kullanarak sizi doldurmasına yardımcı olmasını sağlar.
