Fasulye ve kilo kaybı, ha? Kilo vermeye çalıştığınızda hemen hemen her şeyi yapmaya istekli olabilirsiniz. Ancak fasulye genellikle bir şaka poposu olduğu göz önüne alındığında (ne kadar çok yerseniz, o kadar fazla toot alırsınız), bunları diyetinize eklemek konusunda biraz temkinli olabilirsiniz.
Ancak, gazlı şöhretleri nedeniyle fasulyelerden kaçınıyorsanız, inanılmaz sağlık yararlarını kaçırıyorsunuz. Fasulye sadece sağlığınızı destekleyen besinlerle dolu değil, aynı zamanda bunları diyetinize eklemenin kilo verme hedeflerinize yaklaşmanıza yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.
İpucu
Fasulye yemek, kalori alımınızla çok kısıtlayıcı olmak zorunda kalmadan kilo vermenize yardımcı olabilir. Yüksek lif ve protein içeren fasulye, açlık panglarını uzak tutar, bu da daha az yemenize ve kilo verme çabalarınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
Fasulye Nelerdir?
Birçok isimle gidiyorlar: fasulye, baklagiller, bakliyat. Fasulye, bir bitki ailesi olan baklagillerde bulunan yenilebilir tohumlardır. Fasulye baklada büyür ve bakladaki doğal dikiş bölündüğünde serbest bırakılır.
Barbunya, nohut, siyah fasulye ve soya fasulyesi gibi birçok farklı fasulye türü vardır ve farklı tatlara, dokulara ve kullanımlara sahiptirler. Ayrıca Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve vejetaryen diyeti de dahil olmak üzere birçok sağlıklı beslenme planının bir parçasıdır.
Fasulyeyi bu kadar göze çarpan bir şey, besin profilidir. Fasulye çok besinlerle doludur, hem protein hem de sebze gıda gruplarına düşer. ChooseMyPlate.gov'a göre, fasulye et, balık ve kümes hayvanlarına benzer mükemmel bir protein, çinko ve demir kaynağıdır. Ayrıca sebzeler gibi lif, potasyum ve folatla doludur.
Temel Fasulye Beslenmesi
Daha önce belirtildiği gibi, fasulye besin açısından zengin bir besindir. Beslenme profili fasulyeden fasülyeye biraz değişse de, günlük diyetinize daha fazla beslenme toplamaya çalışırken bunlardan hiçbiriyle yanlış gidemezsiniz.
İşte sağlıklı fasulye ve pişmiş fincan başına beslenme içeriğinin bir listesi:
- Barbunya: 225 kalori, 0.9 gram yağ, 15 gram protein, 40 gram karbonhidrat, 11 gram lif
- Nohut: 269 kalori, 4.2 gram yağ, 14.5 gram protein, 45 gram karbonhidrat, 12.5 gram lif
- Siyah fasulye: 227 kalori, 0.9 gram yağ, 15 gram protein, 41 gram karbonhidrat, 15 gram lif
- Soya fasulyesi (olgun): 296 kalori, 15 gram yağ, 31 gram protein, 14 gram karbonhidrat, 10 gram lif
- Pinto fasulyesi: 245 kalori, 1.1 gram yağ, 15 gram protein, 45 gram karbonhidrat, 15.4 gram lif
Bu fasulye aynı zamanda birçok B vitamini, demir, potasyum, çinko, fosfor ve magnezyum da dahil olmak üzere zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Soya fasulyesi, diğer fasulyelerden önemli ölçüde daha yüksek yağ içeriğine sahip olabilir, ancak tüm gerekli amino asitleri içeren tek fasulye, bu nedenle tam protein içerirler. Ancak kayıt için, çeşitli sebzeleri ve kepekli tahılları içeren çeşitli bir diyet yiyerek diğer fasulyelerden herhangi birinin amino asit profilini kolayca tamamlayabilirsiniz.
Sodyum dikkat edin
Konserve fasulye, diyetinizdeki bu besin açısından zengin baklagillerden daha fazlasını elde etmenin uygun bir yoludur. Bununla birlikte, konserve fasulye sodyumda çok yüksek olabilir. Örneğin, 1 bardak konserve barbunya fasulyesi 758 miligram sodyum içerirken, ev yapımı barbunya fasulyesi 2 miligramdan azdır.
Diyetinizde çok fazla sodyum bulunması, yüksek tansiyon riskinizi artırır. Amerikan Kalp Derneği, sodyum alımınızı günde 1.500 miligramla sınırlamanızı önerir. Bir fincan konserve fasulye bu miktarın neredeyse yarısını silebilir.
Sodyum üzerinde bir kapak tutmak için, en sevdiğiniz konserve fasulyesinin düşük sodyum versiyonlarını arayın veya daha iyisi kendi fasulyenizi yapın. Fasulyeleri sıfırdan yapmak bir kutu almaktan biraz daha zaman alırken, zor değil. Fasulyelerinizi bir gece bekletin, suyu atın, çekirdekleri durulayın ve paket talimatlarına göre pişirin. Fasulyenizi yumuşatmak iki saat kadar sürebilir.
Fasulye ve Kilo Kaybı
Kilo kaybı tamamen bir kalori açığı yaratmakla ilgilidir, bu da daha az yemek, daha fazla veya her ikisi için egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir. Çoğu diyet stratejisi, doğru kalori dengesini sağlamak için gıdaları diyetinizden çıkarmaya odaklanır.
Ancak, fasulye ve kilo kaybı söz konusu olduğunda, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2016 meta-analiz incelemesine göre, bunların eklenmesi gerekli olabilir. Bu derlemenin yazarları, diyetinize fasulye eklemenin, kalori kısıtlaması gerektirmeyen etkili bir kilo verme stratejisi olabileceğini bulmuşlardır.
Araştırmacılar, tokluklarının gücünden dolayı fasulyenin iyi bir kilo kaybı gıda olarak kabul edilebileceğini, yani sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlayarak daha az yemenizi sağladığını belirtti. Lif ve proteinin açlık ağrılarınızı uzak tutmakla çok ilgisi olabilir. Fasulye içindeki çözünür lif gastrik boşalmayı geciktirirken, protein midenizde beyninizin dolu olduğunu söyleyen hormonları uyarır.
Fasulye ayrıca düşük glisemik bir besindir, bu da kan şekeriniz üzerinde ciddi bir etkiye sahip olmadıkları ve enerji seviyelerini sabit tuttukları için açlıktan uzak durmaya yardımcı olur.
Sadece Kilo Vermekten Daha Fazlası
Kilo kaybı olan yiyecekler listenize fasulye eklemekten heyecan duyabilirsiniz, ancak fasulye belinizin kesilmesine yardımcı olmaktan daha fazlasını yapabilir. Diyetinize fasulye eklemek de kalp sağlığını iyileştirebilir ve diyabet riskinizi azaltabilir.
Halk Sağlığı Beslenmesi'nde yayınlanan bir Şubat 2017 meta-analizine ve sistematik incelemeye göre, fasulye yemek, kardiyovasküler hastalık riskinizi, ayrıca koroner kalp hastalığı (tıkanmış arterler olarak daha iyi bildiğiniz) ve inme riskinizi azaltır. Bu faydalar muhtemelen, kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olan fasulye içindeki lifin yanı sıra kan basıncınızı düzenlemeye yardımcı olabilecek potasyumdan kaynaklanır.
Klinik Beslenme'de yayınlanan bir Haziran 2018 prospektif çalışması, daha fazla baklagil yiyen insanların da Tip 2 diyabet geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Fasulye, kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olarak diyabetli kişilere de fayda sağlar. Aslında, Amerikan Diyabet Derneği, fasulyeleri bir süper gıda olarak görüyor ve sağlığı teşvik etmek ve hastalığı önlemek için dengeli bir diyetin parçası olmalarını tavsiye ediyor.
Diyetinize Fasulye Eklemek
Fasulye çok yönlü bir besindir ve kilo verme gıdalar listenize kolayca dahil edilebilir. En sevdiğiniz fasulyeyi ezebilir ve sabah tostunuz için bir yayılmış olarak kullanabilir veya sebzeli omletinize bütün pişmiş fasulyeleri ekleyebilirsiniz. Fasulye ayrıca öğle yemeğiniz için harika bir protein yapar veya doyurucu ve sağlıklı bir çorba yapmak için kullanılabilir.
Yemekte, protein bakımından zengin bir garnitür için çekirdeklerinizi kahverengi pirinç veya başka bir tahılla fırlatın. Fasulyelerinizi bazı yeşillikler ile sote edebilir ve makarna ile fırlatabilir veya ızgara somon üzerinde servis yapabilirsiniz.
Fasulye hafif bir tada sahip olduğundan, beslenmeyi artırmak için kekleri ve kekleri içeren pişmiş ikramlarınıza dahil edebilirsiniz. Tarifinizdeki yağın bir kısmı yerine püre fasulye kullanın.
Gazlı Sonuçlardan Kaçınma
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, fasulye açık bir kazanandır. Ne yazık ki, fasulye içindeki karbonhidratların sindirimi zordur ve şişkinliğe yol açabilir. Bununla birlikte, fasulyeleri pişirdikten sonra durulayarak fasulyenin utanç verici sonuçlarını azaltabilirsiniz. Onları düzenli olarak yemek de sindirimi iyileştirir ve utanç verici yan etkileri azaltır.
