Kürek makinesi, bir süpürme veya mürettebat kürekçisinin hareketini taklit ederken hem üst hem de alt gövdeyi çalıştırarak mükemmel bir tam vücut egzersizi sağlar. Ancak bir kürek antrenmanının faydalarından gerçekten faydalanmak için doğru zamanı koymanız gerekir.
İpucu
Sağlık için çalışıyorsanız, orta yoğunlukta günde 30 dakika veya güçlü bir yoğunlukta günde 15 dakika kürek makinesi kullanmak yeterlidir. Ancak kilo kaybı veya spor eğitimi için kürek çekiyorsanız, daha fazlasını yapmanız gerekebilir.
Sağlık için Kürek Çekme
Bir kürek makinesi kullanmak çok fazla tam vücut gücü gerektirse de, kardiyovasküler aktivite olarak sınıflandırılır. Sağlıklı olmak ve sağlıklı kalmak için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (DHHS), haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi veya 75 dakika şiddetli kardiyo egzersizi yapmanızı önerir.
Kürek çekme, makineyi hangi direnç seviyesine ayarladığınıza ve ne kadar hızlı kürek çektiğinize bağlı olarak, orta veya kuvvetli bir yoğunluk antrenmanı olarak sayılabilir. Egzersiz yoğunluğu her zaman kendi fitness seviyenize bağlıdır - bir kişi için çok kolay olan şey sizin için zor olabilir veya tam tersi.
Bu nedenle, kürek makinesindeki egzersiz yoğunluğunuzu ölçmenin en iyi yollarından biri konuşma testidir: Yeterince kürek çekiyorsanız, yanındaki kürekçi ile sohbet edebilirsiniz, ancak şarkı söylemezsiniz, ' ılımlı bir yoğunlukta çalışıyor. Burada ve orada bir kelime alabilecek kadar sert kürek çekiyor, ancak gerçek bir konuşma yapmıyorsanız, yoğun bir yoğunlukta çalışıyorsunuz.
DHHS'nin önerilerini hatırlıyor musunuz? Tüm bu antrenman zamanını tek bir vuruşta yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, hafta boyunca istediğiniz daha kısa oturumlara ayırabilirsiniz. Örneğin, kürek makinesini günde 30 dakika, orta yoğunlukta, haftada beş gün mücadele ederseniz, 150 dakikalık tavsiyeyi kolaylıkla karşılayacaksınız.
Kilo Kaybı Kürek
DHHS önerileri sağlıklı kalmak içindir - ancak kilo vermek istiyorsanız, muhtemelen bu minimum önerileri karşılamak için gerekenden daha uzun kürek çekmeniz gerekecektir. DHHS, egzersizinizi ikiye katlarsanız daha da fazla sağlık faydası alabileceğinizi belirtir - haftada 300 dakika (veya daha fazla) orta yoğunlukta egzersiz veya 150 dakika şiddetli egzersiz. Aynı zamanda kilo verme görevinize başlamak için iyi bir yer.
DHHS'nin sağlık için önerileri kürek sürenize ve yoğunluğunuza dayanıyorsa, yaktığınız kalori miktarı (ve böylece ne kadar hızlı kilo verdiğiniz), egzersiz sürenize ve yoğunluğunuza, kilonuz, vücudunuz gibi diğer faktörlere de bağlıdır. kompozisyon ve genetik.
Harvard Health Publishing'in tahminlerine göre, yarım saatlik orta yoğunlukta kürek çeken 155 kiloluk bir kişi yaklaşık 260 kalori yakacak. Bir saate kadar vur ve 520 kalori var; bunu haftada beş gün yapın ve ekstra sağlık yararları için DHHS'nin "iki katına çıkmış" önerilerini karşılamakla kalmayacak, aynı zamanda 2.500'den fazla kalori yakacaksınız.
Bir kilo yağ kaybetmek için tükettiğinizden yaklaşık 3.500 kalori daha yakmalısınız - böylece bu tür kalori yakımı sizi haftada yarım kilodan fazla kaybetmeye doğru yol açabilir.
Ulusal Kilo Kontrol Sicilinden yapılan araştırmalar, kilo veren ve onu uzak tutan Amerikalıların büyük çoğunluğunun bunu egzersiz ve sağlıklı bir diyet kombinasyonu ile yaptığını göstermektedir. Kalori alımınızı bakım seviyelerinin altında günde ortalama 150 kaloriyle azaltırsanız, haftada yaklaşık bir kilo vermek için kendinizi ayarlayabilirsiniz.
Spor Golleri Kürek Çekme
Bir spor eğitimi rejiminin parçası olarak kürek çekiyorsanız, koçluk ekibiniz uygun hedefler belirlemenize yardımcı olacaktır. Vücudunuz, sunduğunuz zorluklara adapte olur, genel bir kural olarak, dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız uzun, sabit satırlar yapmalısınız. Sprint hızı geliştirmek istiyorsanız, sprint aralıkları yapmalısınız.
Ve eğer coxswain bir "Güç 10!" yapabileceğiniz en güçlü 10 darbeyi verdiğinizde, pratikte çok fazla güç darbesi yapacaksınız.
Oldukça rekabetçi bir kürekçi olsanız bile, kürek çekme alıştırmanız için değerli olan tek egzersiz türüdür. Çapraz antrenman veya rutininizde düzenli olarak başka egzersizler yapmak, performansınızı artırmanıza, kas gelişiminizi dengelemenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. Bu nedenle kürek makinesinde geçirilen zamanın sağlığınıza, zindeliğinize veya spor hedeflerinize sayılacak tek şey olduğunu düşünme tuzağına düşmeyin.
Uygun Kürek Tekniği
Kürek makinesi kullanmanın avantajlarından sadece uygun tekniği kullanırsanız faydalanırsınız. Günde 30 dakika kürek makinesinde oturmayın, dikkatsizce ileri geri puan verin ve sapta çekiştirin. Bunun yerine, rekabetçi bir kürekçinin yaptığı gibi güçlü bir bacak sürüşü, ardından vücut hareketi ve hızlı eller kullanacaksınız. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde hareketi tersine çevirin - önce eller, sonra hafif bir gövde öne doğru menteşelenir ve son olarak koltuk ileri doğru kayarken bacaklarınız bükülür.
Kürek makinelerinin baş üreticilerinden Concept2, uygun tekniği geliştirmek isteyenler için çok yararlı olan bir dizi teknik video sunuyor. Sadece biraz özenli bir uygulama ile, uygun tekniği geliştirebilir ve nispeten az yer kaplayan bir makineden zorlu ve etkili bir tam vücut egzersizi yapabilirsiniz.
Kürek makineleri ev kullanımı için bile iyi bir seçimdir - nispeten ucuzdur ve bazı modeller yatağın altında veya dolapta depolama için katlanabilir.
