Kas kütlesini ölçmenin en doğru yolu önce yağ kütlenizi bulmaktır. Gerçekten doğru olan sadece birkaç test seçeneği vardır, ancak bunlar maliyetli ve erişilmesi zor olma eğilimindedir. Biraz uzakta olabilecek daha az doğru formüller vardır, ancak yine de size kas-yağ oranı hakkında bir fikir verebilirler.
Kas Kütle Oranınızı Belirleyin
Ne kadar kas kütlenize sahip olduğunuzu anlamaya çalışmak, bu zor olabilir, yağsız kütle veya yağsız kütleye odaklanmak en iyisidir. İkisi çok benzer.
Yağsız vücut kütlesi, vücudunuzdaki kemiklerin, organların, cildin, kasların ve suyun ağırlığıdır. Bu miktarın yaklaşık yüzde 2 ila 3'ü erkeklerde yağdan, yüzde 5 ila 8'i kadınlardan gelir. Öte yandan, yağsız kütlenin ölçülmesi, tüm yağların tamamen çıkarılması ve sadece kalanın ölçülmesi anlamına gelir.
Gerçek kas kütlenizi bulmak son derece zordur çünkü kas ağırlığını organların, kemiklerin, suyun ve cildin ağırlığından ayırmanız gerekir. Kemiklerinizin ağırlığının çok hızlı değişmediğini unutmayın.
Cildinizin ve organlarınızın ağırlığı da fazla değişmez. Bu nedenle, yağsız kütlenizi iki ayrı noktada ölçerek kas kütlesindeki değişikliği ölçebilirsiniz.
Vücut Yağ Ölçümlerini Al
İlk ve en az doğru ölçüm yöntemine vücut kitle indeksi anlamına gelen BMI denir. Anlaşılması kolay bir sayı, bu yüzden doktor ofisi gibi hızlı ortamlarda bu kadar sık kullanılıyor. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, tek yapmanız gereken vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden boyunuza metre olarak bölmektir.
Bazı şeyler için yararlı olsa da, BMI kas-yağ oranını ölçmek için yapılmamıştır. Bunun için biraz daha spesifik bir ölçüme ihtiyacınız olacak.
En yaygın yöntemlerden biri deri kıvrım testidir. Büyük kaliperler kullanarak, vücuttaki üç farklı bölgeye yağ sıkıştırır ve sonuçları vücut yağınızın bir tahminini veren bir denkleme bağlarsınız.
ACE Fitness'in bir makalesine göre, erkekler için ölçülecek üç site:
- Göğüs
- karın
- Uyluk
Kadınlar için siteler:
- Tricep
- Suprailiac (kalça ekleminin hemen üstünde)
- Uyluk
Testin yedi site versiyonu da var, ancak Klinik Fizyoloji ve Fonksiyonel Görüntüleme'de yayınlanan bir Ekim 2015 çalışması, iki testin doğruluk açısından eşit olduğunu gösteriyor.
ACE Fitness web sitesinde üç bölgeli skinfold testi için çevrimiçi bir hesap makinesi bulabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey yaşınızı, kilonuzu ve cinsiyetinizi girmektir ve daha sonra vücut yağ ve yağsız kütlenizi ağırlık olarak gösterir.
Biyoelektrik Empedansı Düşünün
Biyoelektrik empedans analizi, vücut yağ seviyenizi belirlemek için vücudunuzun doğal elementlerini kullanır. Bu seçenek genellikle deri kıvrım ölçümleri yapmaktan daha pahalıdır, ancak en doğru test olmasa da daha doğrudur.
Bu test için, ya her ayağın altında bir metal plaka olan bir ölçekte duruyorsunuz ya da el altında metal plakaları olan bir el cihazı tutuyorsunuz. Hissetmeyeceğiniz hafif bir elektrik sinyali vücudunuzdan yıldırım hızında gönderilir ve makine ortaya çıkan şeyi okur.
Vücudunuzdaki su elektrik iletir, Sensörler'de yayınlanan bir Haziran 2014 incelemesini açıklar. Ancak, yağ elektrik iletmez. Makine sönümlü bir elektrik sinyali alır ve vücudunuzdan geçerken ne kadar değiştiğini ölçer.
Sensörler'deki araştırma belgesine göre, biyoelektrik empedansı deri kıvrım ölçümleri almaktan daha doğrudur, çünkü bir insana dayanmamaktadır. Cihaz tüm işi yapar. Bu, bir insan hatası nedeniyle yanlış ölçüm şansını ortadan kaldırır.
Ancak, mükemmel olmaktan uzak. Örneğin, sabah içtiğiniz su miktarı sonuçları atabilir. Sensörler'deki incelemeye göre, bir biyoelektrik empedans testinden önce sekiz saat oruç tutmanız ve mesanenizi önceden boşaltmanız önerilir. Duruşunuz bile ölçümü başlatabilir, bu nedenle testi her seferinde aynı konumda yaptığınızdan emin olun.
Sayıların üzerinden geçilebilen iki ayrı formül vardır - biri erkekler, diğeri kadınlar için. Formüller ayrıca yaş, boy, kilo ve hatta ırkı da hesaba katar. Vücut yağının daha doğru okunmasını sağlamak için tüm faktörlerin dikkate alınması gerekir.
DEXA Makinesini Kullanma
DEXA, zayıf vücut kitle ölçümünün altın standardı olarak kabul edilir. Muhtemelen kas kütlesini ölçmenin en doğru yolu olsa da, genellikle kullanımı maliyetlidir. Makineler büyük ve pahalıdır, bu yüzden onları sadece hastanelerde ve kliniklerde bulacaksınız.
DEXA makinesi, San Francisco Radyoloji ve Biyomedikal Görüntüleme Bölümü'nden (UCSF) bir makaleye göre, kemik yoğunluğunu ölçmek için bir araç olarak yaygın olarak kullanılır ve osteoporoz taramasında değerli bir araç haline gelir. Makale, DEXA'nın vücut yağ ölçüm araçlarında en yüksek doğruluğa sahip olduğunu açıklamaktadır.
DEXA taraması vücudunuzun belirli bölgelerindeki vücut yağını, kemiği ve yağsız dokuyu ölçebilir. Toplam vücut yağsız kitlesini ölçmekle kalmaz, belirli bir bölgede kas kazanıp kazanmadığınızı da görebilirsiniz. Bu, yaralandıkları yerde kas kütlesini geri kazanıp kazanmadıklarını görmek isteyen yaralı sporcular için yararlıdır.
DEXA, kemik kütlesi ve vücut yağı için en iyi değerlendirme araçlarından biri olmanın yanı sıra, kas kütlesini ölçmenin en doğru yollarından biridir. Cachexia, Sarcopenia ve Muscle Journal'da yayınlanan bir Ocak 2018 incelemesine göre, DEXA taramaları hastayı yaşlanma ile ilişkili kas kaybı olan bir durum olan sarkopeni için değerlendirmek için en iyi araçtır.
DEXA en doğru araç gibi gözüküyor çünkü ne kadar kas veya yağınız olduğunu belirlemek için önceden belirlenmiş formüllere (biyoelektrik empedansının yaptığı gibi) bağlı değil. Artı, vücut kısmına göre ölçebilir.
