Fıstık ezmesi sandviçinizin beslenmesini belirleyecek birkaç değişken vardır. İlk önce kullandığınız ekmek, özellikle beyaz veya tam tahıl var. Sonra kullandığınız fıstık ezmesi miktarı var, bu da önemli ölçüde değişebilir. Son olarak, bal, jöle, reçel veya meyve gibi tatlı bir şey eklerseniz, bu da fıstık ezmesi sandviçinizin besin değerini etkileyecektir.
Ekmek
Beyaz ekmek ve tam buğday ekmeği arasındaki temel fark, tam buğday ekmeğinin beyaz ekmeğe göre iki kat daha fazla proteine sahip olmasıdır. Bunun nedeni, tam buğday ekmeğinin, buğdayın protein açısından zengin kısımları olan kepeği ve tohumu içeren undan yapılmasıdır. Bu önemlidir, çünkü hem fıstık ezmesi hem de ekmek eksik proteinlerdir, çünkü belirli esansiyel amino asitlerden yoksundurlar, ancak bir araya geldiğinde tam bir protein oluştururlar. Kepekli ekmek, fıstık ezmesi için beyaz ekmekten daha iyi bir çifttir.
Protein
Tipik bir kepekli ekmek dilimi 4 gram protein içerirken, bir dilim beyaz ekmek sadece 2 gramdır. Bir ons fıstık ezmesi, yaklaşık iki yemek kaşığı, yaklaşık 7 gram protein içerir. İki dilim buğday ekmeğindeki 8 gram protein, sandviçte 15 gram protein yapar. Beyaz ekmekten yapılmış bir ons fıstık ezmesi olan bir sandviç sadece 11 gram içerir.
Karbonhidrat
Bir dilim ekmek, beyaz veya tam buğdayı olsun, yaklaşık 12 veya 13 gram karbonhidrat içerir. Mayo Clinic'e göre, bir dilim tam buğday, beyaz ekmeğe göre üç kat daha fazla diyet lifi içerir. Bu önemlidir, çünkü tam buğday ekmeğindeki çözünür lif kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. Buna ek olarak, bir ons fıstık ezmesi yaklaşık 2 gram diyet lifi olan yaklaşık 6 gram karbonhidrat içerir. Mayo Clinic, erkeklerin her gün en az 30 gram fibere ve kadınların en az 20 lira ihtiyacı olduğunu söylüyor.
Şişman
Fıstık ezmesindeki kalorilerin çoğu yağdan gelir. Bir ons yaklaşık 16 gram toplam yağ içerir. Soğutulmadıkça ayrılan doğal markaların biraz daha az doymuş yağları vardır, bu da yağın neden üste yükseldiğini açıklar. Ancak herhangi bir tür fıstık ezmesindeki yağın çoğu sağlıklı tekli doymamış yağdır. Ekmek, dilim başına yaklaşık 1 gram ile nispeten az yağ içerir.
Diğer
Ne ekmek ne de fıstık ezmesi önemli bir vitamin veya mineral kaynağı değildir. Birlikte, bir fıstık ezmeli sandviç günlük önerilen demir alımınızın yaklaşık yüzde 12'sini ve günlük kalsiyumunuzun yaklaşık yüzde 7'sini oluşturur. Az miktarda bal, yaklaşık yarım ons eklerseniz, sandviçe yaklaşık 11 gramdan biraz fazla şeker eklersiniz. Üzüm jölesi 7 gramda biraz daha az şekere sahiptir, ancak başka önemli besinsel faydası yoktur.
Meyve
Fıstık ezmesi sandviçinize ekstra beslenme eklemenin en iyi yolu çiğ meyve kullanmaktır. Sandviçinize dilimlenen ve dahil edilen sadece bir muz, yaklaşık 210 mg potasyum veya önerilen günlük alımınızın yaklaşık yüzde 5'ini ekler. Aynı miktarda konserve yaklaşık 15 mg potasyum ve 9 gram şeker sağlar. Bir bardak çiğ çilek 220 mg potasyum ve 7 gramdan az şeker sağlar.
