Omuz adı verilen alan iki ana kemik içerir - humerus veya üst kol kemiği ve skapula veya omuz bıçağı. Ek olarak, klavikula veya köprücük kemiği, omzun ön kısmına bağlanır. Tüm bu kemikler bir arada tutulur ve tendonlar, bağlar ve kaslar tarafından desteklenir. Skapuladaki dört kas da omzun etrafından geçer; tendonları rotator manşet adı verilen bir yapı oluşturmak için birleşir. Bir sırt çantası bu yapıların herhangi birine baskı yapabilir ve omuz ağrısına neden olabilir.
Sırt
Bir sırt çantası bir yürüyüşçü, bir gezgin veya bir okul çocuğu tarafından kullanılsın, kişiye uymalı, her iki omuza da giyilmeli ve çok fazla ağırlık taşımak için kullanılmamalıdır. Aşırı yüklenmiş bir sırt çantası sadece omuza çok fazla baskı yapmakla kalmaz, aynı zamanda kalça, diz ve ayak bileğine ekstra ağırlık dağıtır.
Rotator Kol Egzersizleri
Omuz egzersizleri kasları güçlendirebilir, hareket aralığını geliştirebilir ve sıkı kasları gerebilir. Rotator manşet omuzu stabilize eder ve bu kas grubunu güçlendirmek önemlidir. İç ve dış rotasyon, rotator manşet için iyi egzersizlerdir. Bir duvara yakın durun. Dirseği 90 dereceye kadar bükün ve alt kolu yere paralel olacak şekilde dirseği gövdeye yakın tutun. Avuçiçi duvara 10 saniye boyunca bastırın; diğer tarafta tekrarlayın. Dış rotasyon için aynı adımları izleyin, ancak avuç içi yerine elin arkasını kullanın.
Omuz Omuzlarını Silkiyor ve Duvar Şınavları
Omuz bıçağını sabitlemeye yardımcı olmak için, her iki elinizde hafif bir dambıl tutarak kollarınız yanlarınızda durun. Avuç içleriniz vücuda bakmalıdır. Kollarınızı düz tutun ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yukarı doğru silkin. Omuzunuzu duraklatın ve indirin; 10 kez tekrarlayın. Duvar şınavları bir başka omuz egzersizi. Duvardan yaklaşık 18 inç uzakta durun. Ellerinizi omuz hizasında düz bir şekilde duvara yaslanacak şekilde yerleştirin. Kendinizi yavaşça duvara doğru indirin, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Uyarılar
Bir omuz egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Yaralanma riskini azaltmak için her zaman egzersiz seansından önce ısın. The Athletic Advisor web sitesine göre, bir sırt çantası vücut ağırlığınızın yüzde 10'undan fazla olmamalıdır. Her iki kayışı da daima kullanın; omuz askıları yastıklı olmalıdır. Yükü dağıtmaya yardımcı olması için bel kemeri kullanın ve mümkün olduğunca sırt çantası yükünü hafifletin.
