Pompalar, kaldırırlar, iterler, çeker ve terlersiniz, ancak sadece antrenmanınızdan istediğiniz sonuçları göremezsiniz. Sorun sizin antrenmanınız olmayabilir - diyetiniz olabilir. Dallas Cowboys spor diyetisti Amy Goodson ve "Swim, Bike, Run, Eat": Triatlonunuzu Yakıtlandırmak için Komple Kılavuz. " "Egzersiz programınızla yeme alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, sonuçları göremezsiniz - veya en azından hızlı bir şekilde göremezsiniz." Kötü bir diyet ayrıca daha hızlı yorulmanıza ve yağsız kas kütlesini enerji olarak yakma olasılığını artırabilir, bu da metabolizmanızı yavaşlatabilir. İşte en yaygın 10 diyet hatası ve bunları yapmaktan kaçınmak için neler yapabilirsiniz.
Pompalar, kaldırırlar, iterler, çeker ve terlersiniz, ancak sadece antrenmanınızdan istediğiniz sonuçları göremezsiniz. Sorun sizin antrenmanınız olmayabilir - diyetiniz olabilir. "Çoğu uzman diyetin kilo kaybı denkleminin yaklaşık yüzde 70'i olduğunu ve egzersizin diğer yüzde 30 olduğunu söylüyor, " diyor Dallas Cowboys spor diyetisti Amy Goodson ve "Swim, Bike, Run, Eat: Triatlonunuzu Yakıtlandırmak için Komple Kılavuz. " "Egzersiz programınızla yeme alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, sonuçları göremezsiniz - veya en azından hızlı bir şekilde göremezsiniz." Kötü bir diyet ayrıca daha hızlı yorulmanıza ve yağsız kas kütlesini enerji olarak yakma olasılığını artırabilir, bu da metabolizmanızı yavaşlatabilir. İşte en yaygın 10 diyet hatası ve bunları yapmaktan kaçınmak için neler yapabilirsiniz.
Yanlış # 1: Boş bir mide üzerinde egzersiz
Dallas Cowboys spor diyetisyeni Amy Goodson, kalori kaydetmenin kolay bir yolu gibi gelebilir ve belki de aç karnına egzersiz yaparken daha fazla yağ yakabilir, ancak size geri tepebilir. "Bu, arabanıza gaz koymadan bir yolculuğa çıkmak gibi. Antrenman öncesi atıştırmalıklara sahip olmak aktiviteniz için yakıt sağlar ve antrenmanınız sırasındaki hislerinizi iyileştirmelidir." Sabahları egzersiz yaparsanız, küçük bir atıştırmalık bile yemek size antrenmanınızdan geçme enerjisini verecektir. İyi seçeneklerin örnekleri arasında bir elma ve fıstık ezmesi gibi bir karbonhidrat ve yağsız protein, çilek ve ballı Yunan yoğurt veya bir protein çubuğu bulunur. Goodson, "Bunlar size egzersizinizi yorgun veya yoksun hissetmeden sürmek için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir." Egzersiz sırasında vücudunuzun (yani midenin) tolere edebileceği bir şey bulmak da önemlidir.
Dallas Cowboys spor diyetisyeni Amy Goodson, kalori kaydetmenin kolay bir yolu gibi gelebilir ve belki de aç karnına egzersiz yaparken daha fazla yağ yakabilir, ancak size geri tepebilir. "Bu, arabanıza gaz koymadan bir yolculuğa çıkmak gibi. Antrenman öncesi atıştırmalıklara sahip olmak aktiviteniz için yakıt sağlar ve antrenmanınız sırasındaki hislerinizi iyileştirmelidir." Sabahları egzersiz yaparsanız, küçük bir atıştırmalık bile yemek size antrenmanınızdan geçme enerjisini verecektir. İyi seçeneklerin örnekleri arasında bir elma ve fıstık ezmesi gibi bir karbonhidrat ve yağsız protein, çilek ve ballı Yunan yoğurt veya bir protein çubuğu bulunur. Goodson, "Bunlar size egzersizinizi yorgun veya yoksun hissetmeden sürmek için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir." Egzersiz sırasında vücudunuzun (yani midenin) tolere edebileceği bir şey bulmak da önemlidir.
HATA # 2: Bir Antrenmandan Önce Yeterli Sıvı İçmeme
HATA # 3: Bir Egzersiz Yapmadan Önce Yüksek Yağlı Yemek Yemek
HATA # 4: Uzun Dayanıklılık-Egzersiz Seanslarında Sadece Su İçmek
HATA # 5: Antrenmandan Önce Yüksek Lifli Gıdalar Yemek
Burger ve kızartmayı atlasanız ve büyük bir salata tercih etseniz bile, bir antrenmandan önce tüm bu lifler hala sorunlu olabilir. Lif ayrıca mide boşalmasını ve sindirimi yavaşlatır ve egzersiz sırasında gastrointestinal sıkıntıya neden olabilir, diyor Dr. "Oyun öncesi ve egzersiz öncesi yemekler lifinizi alma zamanı değildir. Lif alımınızı gün içinde diğer saatlere odaklayın, ancak egzersizden önce değil." Bununla birlikte, genel olarak, lif sadece sindirim sisteminizin verimli çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Kleiner, diyetinize günde beş gram lif eklemenizi önerir, bu da aşırı kilo alma riskini yüzde 11 oranında azaltır. Bu, en iyi meyvelerde, kuru meyvelerde, sert kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan çözünmeyen liflerle çalışır.
Burger ve kızartmayı atlasanız ve büyük bir salata tercih etseniz bile, bir antrenmandan önce tüm bu lifler hala sorunlu olabilir. Lif ayrıca mide boşalmasını ve sindirimi yavaşlatır ve egzersiz sırasında gastrointestinal sıkıntıya neden olabilir, diyor Dr. "Oyun öncesi ve egzersiz öncesi yemekler lifinizi alma zamanı değildir. Lif alımınızı gün içinde diğer saatlere odaklayın, ancak egzersizden önce değil." Bununla birlikte, genel olarak, lif sadece sindirim sisteminizin verimli çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Kleiner, diyetinize günde beş gram lif eklemenizi önerir, bu da aşırı kilo alma riskini yüzde 11 oranında azaltır. Bu, en iyi meyvelerde, kuru meyvelerde, sert kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan çözünmeyen liflerle çalışır.
HATA # 6: Sodyumda Az Çalışıyor
HATA # 7: Bir Egzersizden Sonra Beslenmenin Atlanması
Antrenmandan önce yemeye ek olarak, daha sonra ne koyduğunuz da kilo verme, kas kazanma veya tersini yapma olasılığınızı belirleyebilir. USANA beslenme uzmanı ve "Power Eating" in yazarı Susan Kleiner, "Birçok kişi daha fazla kalori yakacağını ve daha kolay kilo vereceğini düşünerek iyileşme beslenmesini atlıyor" diyor. Aslında, egzersiz sonrası doğru beslenme metabolizmanızı ve kalori yakmanızı arttırır, kas-protein yıkımını yavaşlatır ve kas oluşumunu arttırır, bu nedenle heykel çalışmalarınız gelişir, diyor Kleiner. Bir egzersizden sonra kaslara artan kan akışı, glikozu (kan şekeri) hızla emmelerini sağlar. Bu nedenle, antrenmanınızdan hemen sonra proteinle birlikte bazı karbonhidratları almak en iyisidir. Sağlıklı karbonhidrat örnekleri arasında meyve, sebzeler, tatlı patates, kinoa ve kahverengi pirinç veya tam tahıllı krakerler bulunur. Yumurta akı, yoğurt, yağsız et veya balıkla birleştirin. Ya da kalori ve enerji gereksinimlerinize bağlı olarak bir peynir altı suyu protein karışımını meyve ve yağsız süt ve / veya portakal suyu ile çırpın.
Kredi bilgileri: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesAntrenmandan önce yemeye ek olarak, daha sonra ne koyduğunuz da kilo verme, kas kazanma veya tersini yapma olasılığınızı belirleyebilir. USANA beslenme uzmanı ve "Power Eating" in yazarı Susan Kleiner, "Birçok kişi daha fazla kalori yakacağını ve daha kolay kilo vereceğini düşünerek iyileşme beslenmesini atlıyor" diyor. Aslında, egzersiz sonrası doğru beslenme metabolizmanızı ve kalori yakmanızı arttırır, kas-protein yıkımını yavaşlatır ve kas oluşumunu arttırır, bu nedenle heykel çalışmalarınız gelişir, diyor Kleiner. Bir egzersizden sonra kaslara artan kan akışı, glikozu (kan şekeri) hızla emmelerini sağlar. Bu nedenle, antrenmanınızdan hemen sonra proteinle birlikte bazı karbonhidratları almak en iyisidir. Sağlıklı karbonhidrat örnekleri arasında meyve, sebzeler, tatlı patates, kinoa ve kahverengi pirinç veya tam tahıllı krakerler bulunur. Yumurta akı, yoğurt, yağsız et veya balıkla birleştirin. Ya da kalori ve enerji gereksinimlerinize bağlı olarak bir peynir altı suyu protein karışımını meyve ve yağsız süt ve / veya portakal suyu ile çırpın.
HATA # 8: Yeterince Yememek
Faaliyetinizin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli kalori almazsanız metabolizmanız acı çeker. Dallas Cowboys spor diyetisyeni Amy Goodson, "Kilo kaybı ve yalınlaşmayla çoğu insan yeme konusunda daha azın her zaman daha iyi olduğunu düşünür, ancak hiçbir şey gerçeğin ötesinde olamaz." Metabolizmanızı bir ateş gibi düşünün: Bir yangının yanması için odun eklemeniz gerekir. Eğer odun yoksa, yangın ölür. Metabolizmanızla aynı şey. "Gün boyunca metabolizmanızı stoklamak, besin açısından zengin yiyecekleri sürekli yemeyi içerir. Yapmazsanız, metabolizmanız sonunda yavaşlayacaktır, diyor Goodson. Yeterli yakıt olmadan, kardiyo için tipik olarak daha yavaş olursunuz ve fazla ağırlık kaldıramazsınız ve sonuçları görme olasılığı daha düşüktür.
Kredi bilgileri: Syda Productions / AdobeStockFaaliyetinizin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli kalori almazsanız metabolizmanız acı çeker. Dallas Cowboys spor diyetisyeni Amy Goodson, "Kilo kaybı ve yalınlaşmayla çoğu insan yeme konusunda daha azın her zaman daha iyi olduğunu düşünür, ancak hiçbir şey gerçeğin ötesinde olamaz." Metabolizmanızı bir ateş gibi düşünün: Bir yangının yanması için odun eklemeniz gerekir. Eğer odun yoksa, yangın ölür. Metabolizmanızla aynı şey. "Gün boyunca metabolizmanızı stoklamak, besin açısından zengin yiyecekleri sürekli yemeyi içerir. Yapmazsanız, metabolizmanız sonunda yavaşlayacaktır, diyor Goodson. Yeterli yakıt olmadan, kardiyo için tipik olarak daha yavaş olursunuz ve fazla ağırlık kaldıramazsınız ve sonuçları görme olasılığı daha düşüktür.
HATA # 9: Garantili Olduğunda Besin Takviyesi Almama
Önce yemeğe odaklanmak iyi bir fikir olmakla birlikte, yoğun, aktif ve atletik insanlar gün boyunca yeterli yiyecek planlamayı zor bulabilirler, özellikle de zor eğitiyorlarsa, Dr. "Karbonhidrat ve protein takviyeleri, besin ve performans ihtiyaçlarını desteklemek için doğru besinleri doğru zamanda hazır bulundurmak için önemli bir rol oynar." Kleiner, "Enerji ihtiyaçları yüksek olduğunda temel sağlığı sağlamak için önemli olan multivitaminler ve mineraller, balık yağı, D vitamini ve probiyotikler gibi sağlık takviyelerine açık olun, " diyor ve en iyi sağlık için gerekli gıda hacmini tüketmek zor."
Kredi bilgileri: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesÖnce yemeğe odaklanmak iyi bir fikir olmakla birlikte, yoğun, aktif ve atletik insanlar gün boyunca yeterli yiyecek planlamayı zor bulabilirler, özellikle de zor eğitiyorlarsa, Dr. "Karbonhidrat ve protein takviyeleri, besin ve performans ihtiyaçlarını desteklemek için doğru besinleri doğru zamanda hazır bulundurmak için önemli bir rol oynar." Kleiner, "Enerji ihtiyaçları yüksek olduğunda temel sağlığı sağlamak için önemli olan multivitaminler ve mineraller, balık yağı, D vitamini ve probiyotikler gibi sağlık takviyelerine açık olun, " diyor ve en iyi sağlık için gerekli gıda hacmini tüketmek zor."
MISTAKE # 10: Proteini Azaltma
Protein, kas geliştirme ve yağ yakmada önemli bir rol oynar, bu da kas kazanmaya veya kilo vermeye çalışsanız da onu diyetinizin önemli bir parçası haline getirir. Protein, termojenik etkisi (sindirmek, emmek ve kullanmak için gereken kalori sayısı) yüzde 20 ila 30'dur, karbonhidratlar için sadece yüzde 3 ila 12'dir, diyor doktora Dr. "Bu temel olarak protein sindirmek ve kullanmak karbonhidratlara göre daha fazla kalori gerektirdiği anlamına gelir. Gün boyunca her öğünde ve atıştırmalıkta protein eklediğinizde yağ yakma potansiyelinizi artırırsınız." Ayrıca daha doyurucu. Yağsız protein için en iyi seçenekler arasında yumurta, tavuk, hindi, balık, yağsız kırmızı et, az yağlı veya yağsız süt (Yunan yoğurt gibi) ve sebze proteini bulunur. Yüksek yağlı veya yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık istediğinizde, Kleiner yağ yakma ve kas oluşumunu en üst düzeyde tutmak için bir protein sarsıntısına ulaşmanızı önerir.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesProtein, kas geliştirme ve yağ yakmada önemli bir rol oynar, bu da kas kazanmaya veya kilo vermeye çalışsanız da onu diyetinizin önemli bir parçası haline getirir. Protein, termojenik etkisi (sindirmek, emmek ve kullanmak için gereken kalori sayısı) yüzde 20 ila 30'dur, karbonhidratlar için sadece yüzde 3 ila 12'dir, diyor doktora Dr. "Bu temel olarak protein sindirmek ve kullanmak karbonhidratlara göre daha fazla kalori gerektirdiği anlamına gelir. Gün boyunca her öğünde ve atıştırmalıkta protein eklediğinizde yağ yakma potansiyelinizi artırırsınız." Ayrıca daha doyurucu. Yağsız protein için en iyi seçenekler arasında yumurta, tavuk, hindi, balık, yağsız kırmızı et, az yağlı veya yağsız süt (Yunan yoğurt gibi) ve sebze proteini bulunur. Yüksek yağlı veya yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık istediğinizde, Kleiner yağ yakma ve kas oluşumunu en üst düzeyde tutmak için bir protein sarsıntısına ulaşmanızı önerir.
Ne düşünüyorsun?
Bu hatalardan herhangi birini yapıyor musunuz? Hangi değişikliklerden yararlanabilirsiniz? Ne gibi değişiklikler yapacaksınız? Antrenmandan önce ve sonra en sevdiğiniz yiyecekler hangileri? Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin.
Kredi bilgileri: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesBu hatalardan herhangi birini yapıyor musunuz? Hangi değişikliklerden yararlanabilirsiniz? Ne gibi değişiklikler yapacaksınız? Antrenmandan önce ve sonra en sevdiğiniz yiyecekler hangileri? Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin.
