Bir saatten uzun süren kararlı durum kardiyo egzersiz seansları aerobik egzersizin faydalarından en iyi şekilde yararlanılsa da, tek yol bu değildir. Uzun mesafeli koşu veya bisiklet sıkıcı hale gelmişse, gereken zaman artık mevcut değildir veya sadece yeni bir şey denemek istemek meselesidir; sprint eğitimi gitmek için bir yol olabilir.
Avustralya Aile Hekimi'nin 2012 sayısında yayınlanan bir araştırma, yüksek yoğunluklu eğitimin (sprintler gibi) nispeten kısa bir süre taahhüdü ile önemli kardiyovasküler faydalar sağladığı sonucuna vardı.
Kardiyo egzersizi için kullanılacak en iyi sprintlerden bazıları olarak aşağıdaki seçenekleri göz önünde bulundurun. Sprint egzersizine başlamadan önce daima ısın. Seansınızdan beş ila 10 dakika önce hafif kardiyo ve nazik jimnastik yapın.
: Isınma ve Soğuma Egzersizlerine Örnekler
Kardiyo için HIIT Sprintleri
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa dinlenme süreleriyle ayrılmış kısa süreli tüm çabaların patlamasını içeren bir eğitim protokolüdür. Journal of Physiology'de Mart 2012 tarihli bir araştırmaya göre, HIIT geleneksel orta yoğunluklu aerobik antrenmanına yararlı bir alternatif olabilir. Genellikle, kararlı durum kardiyo ile karşılaştırıldığında benzer veya daha iyi fitness adaptasyonları sunar.
30 saniye boyunca maksimum çaba ile kardiyo sprint için üretken HIIT sprintleri gerçekleştirmek için, sonra 30 ila 45 saniye yavaşça dinlenin Sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
HIIT zamandan tasarruf sağlayan bir egzersizdir çünkü yüksek yoğunluklu çaba çok uzun süre sürdürülemez. Sonuç olarak, HIIT sprint aralığı antrenmanları haftada bir veya iki kez, önemli sağlık ve kondisyonlama yararlarını elde etmek için yeterli kardiyovasküler eğitim sağlamalıdır.
Fartlek Sprintleri
Fartlek koşu, kararlı durum kardiyo ve yüksek yoğunluklu antrenmanın faydalarını birleştiren eski bir sprint antrenmanı türüdür.
Fartlek eğitimi, koşu sırasında sabit bir tempoda kalmak yerine koşu ve koşmayı içerir. Örneğin, tipik bir fartlek antrenmanı bir saatlik bir antrenmandan oluşabilir, ancak aynı tempoyu korumak yerine rasgele aralıklarla bir sprint ve jogging temposunu değiştirirsiniz. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak bir Fartlek egzersizini özelleştirin. Yorgunsanız, gerçekleştirilen sprint sayısını azaltın - koşu yapmak için daha fazla zaman harcayın. Enerjiniz olduğunda, joggin9'unuzu 10 ila 15 hızlı tempolu süratle parçalayın.
Fartlek egzersizinizi yapılandırmanın bir yolu, bir ağaç veya park edilmiş araba gibi bir dönüm noktası bulmak ve ona hızlı koşmaktır. Bir sonraki tercih edilen dönüm noktasına ulaşıncaya kadar yavaşlayın ve istediğiniz süre boyunca devam edin.
Uzun Süreli Sprintler
Aynı şekilde vücut geliştiriciler daha ağır ağırlık kaldırmak için antrenman yaparken, sprintler kardiyo antrenmanı için aşamalı olarak uzatılabilir.
Bir sprint süresi genellikle kısa olsa da, tüm çabalarla sprint yapabildikleri süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz. Sprintlerinizin 60 ila 90 saniye sürmesini sağlayın ve iki kat daha uzun süre (2 ila 3 dakika) dinlenin. Bu daha yoğun bir program olduğundan daha azını tekrarlayın.
