Aktif olmak, formda kalmanın ve kilo vermenin anahtarıdır. Herhangi bir mesafe yürümek için mücadele ediyorsanız, 2 kilometreye kadar veya 1-1 / 4 mil kadar yürüyün, kademeli artışlarla yürüyün. Bu antrenmanı haftada altı gün, haftada bir gün dinlenerek yapın. Hızlı bir tempoda 2 kilometre yürüyebildiğinizde, bunu günlük antrenmanınız olarak koruyabilir veya daha fazla egzersiz için bir başlangıç noktası olarak kullanabilirsiniz.
Aşama 1
Beş dakika boyunca kolay bir tempoda yürüyerek antrenmandan önce ısın.
Adım 2
Programınızın ilk üç haftasında ısınmanızın ardından beş dakika boyunca hızlıca yürüyün.
Aşama 3
Bir pedometre, bir GPS cihazı kullanarak veya bilinen bir mesafeye sahip bir rota üzerinde yürüdüğünüz mesafeyi izleyin.
4. Adım
Üç hafta sonra tempolu yürüyüşünüzü beş dakika artırın. 2 kilometre veya 1-1 / 4 mil yürüyüş yapana kadar her üç haftada bir beş dakika yürüyüşe devam edin.
Adım 5
Her antrenmandan sonra beş dakikalık kolay bir yürüyüşle serinleyin.
6. Adım
Antrenmanınızdan kalori yakmanızı tahmin edin. 120 kiloluk bir kişi mil başına 85 kalori ya da 2 kilometrede 107 kalori yakar; 160 kiloluk bir kişi mil başına 105 kalori veya 2 kilometrede 131 kalori yakar; 180 kiloluk bir kişi bir mil içinde 115 kalori ya da 2 kilometre başına 144 kalori yakar; ve 200 kiloluk bir kişi bir kilometrede 125 kalori ya da 2 kilometrede 156 kalori yakıyor.
Adım 7
Egzersiziniz ve haftada bir ila iki kilo oranında güvenli kilo kaybı için azaltılmış kalori alımı arasında günlük 500 ila 1000 kalori eksikliği oluşturun. Örneğin, yürüyüşten 156 kalori yakarsanız, 500 kalori eksikliği oluşturmak için kalori alımınızı 344 kalori azaltmanız gerekir.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Rahat yürüyüş ayakkabıları
Kronometre
Adımsayar veya GPS cihazı (isteğe bağlı)
Uyarı
Kilo verme programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
