Kilo vermek için hangi taktikleri kullanırsanız kullanın, kilo vermek zor olabilir. Ölçekteki sayıların düştüğünü görmenin en iyi, en güvenli, en etkili yollarını bilmek sadece doğaldır.
Sade ve basit: Aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızda kilo kaybı olur. Bu, vücudunuzu parçalamaya ve taşıdığınız ekstra yağı kullanmaya zorlar, bu da kilo almanıza neden olur. Bu, maksimum kalori miktarını akıllıca ve sorumlu bir şekilde verimli bir şekilde yakmak istediğiniz anlamına gelir. (Ve aldığınız kalori konusunda da akıllı olun!)
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, kardiyovasküler egzersizin - koşma gibi - kuvvet antrenmanından daha etkili olup olmadığı konusunda uzun süredir tartışmalar devam ediyor. Yarasadan hemen sonra, koşmaktan kaynaklanan anlık kalori yanması ağırlık antrenmanından daha büyüktür. Bununla birlikte, uzun süreli kilo kaybı için daha iyi olan cevap o kadar basit değildir.
Kalori Açığı Oluşturma
Her gün yaktığınız kalori miktarı, fiziksel aktiviteden kaç tanesini attığınızın yanı sıra metabolik hızınız veya vücudunuzun çalışması için gereken kalorileri içerir. Genel olarak konuşursak, kalori açığı denilen haftada 1 ila 2 kilo güvenle kaybetmek için her gün aldığınızdan 500 ila 1, 000 daha fazla kalori yakmak isteyeceksiniz.
Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için, hem egzersiz yoluyla yakılan kalorileri hem de metabolizma hızınızı artırmak için ayarlamalar yapmanız gerekir.
Kilo kaybı için Koşu
Koşu, önemli miktarda yüksek kaloriyi çok hızlı bir şekilde yakmanızı sağlar. RSP Nutrition'ın güç ve kondisyon antrenörü Duane Carlisle, "Yarım saat boyunca sürekli koşuyorsanız, bu 30 dakikalık düz aktivitedir" diyor. Koşunun yoğunluğuna ve kilometresine bağlı olarak, koşudan çok sonra kalori yakarsınız.
Çalışan tam kalori miktarı, vücut ağırlığınız, temponuz ve kilometrelerinizin eğimi gibi birkaç faktöre bağlıdır. MyPlate'e göre, 150 kiloluk bir adam 60 km'de 5 mil / saat hızda koşu yaparak yaklaşık 590 kalori yakacak.
Kilo Kaybı için Ağırlık Antrenmanı
Ağırlık kaldırmak, antrenmana katılırken koşmak kadar kalori yakmaz. Carlisle, "Geleneksel ağırlık antrenmanı (devre antrenmanı değil) yapıyorsanız, biraz zaman geçirmek ve sonra setler arasında dinlenmek için zaman harcıyorsunuz demektir." "Dakika başına ortalama çıktı, sürekli etkinlik yaptığınızdan daha az olacaktır." MyPlate'e göre, 150 kiloluk bir adam, 60 dakikalık hafif antrenmanda 220 kalori ve yoğun bir seans sırasında 440 kalori yakıyor.
Ancak daha fazla yağsız kas oluşturmak, antrenmanınız uzun süre sonra bile gün boyunca daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir, çünkü Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre kas dokusunu korumak daha fazla kalori gerektirir. Sonuç olarak, dinlenirken bile metabolik hızınızı artırır ve daha fazla kalori yakarsınız. Örneğin, 10 kilo kas günde 50 kalori yakarken, aynı miktarda yağ günde 20 kalori yakıyor, daha önce LIVESTRONG.com'a verdiği sertifikalı kişisel antrenör ve profesör olan Christopher Wharton, daha önce RIVESTRONG.com'a verdiği demeçte.
Carlisle, "Bu, yağı kasla değiştirdiğinizde, dokunun kalorileri şişmanlık oranından iki buçuk kat daha fazla yaktığı anlamına gelir."
Ve kazanan…
Örneğin, JAMA Kardiyoloji'de yayınlanan bir Temmuz 2019 çalışması, halter yapan ancak koşu gibi aerobik egzersizle dayanıklılıkları üzerinde çalışan hastalarda olmayan bir tür yağın - perikardiyal yağ dokusunun - azaldığını buldu. Çalışmanın örneklem büyüklüğü küçük olmakla birlikte, uzmanlar hem dayanıklılık hem de ağırlık eğitiminin bir kombinasyonunu teşvik etmek için yeterli kanıt buldu - ve Carlisle de aynı fikirde. Kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için her ikisini de antrenmanınıza dahil etmenizi önerir. Bu şekilde, koşu ile çok sayıda kalori yakacak ve ağırlık antrenmanı ile metabolik hızı hızlandıracaksınız.
“Her hafta karıştırıp eşleştirebilir, hatta aynı seansa biraz kardiyo ve ağırlık koyabilirsiniz” diye açıklıyor. Ayrıca, her birinden aldığınız zevk seviyesinde faktoringi indirmeyin. "Birinden ya da diğerinden nefret ediyorsanız ve bunu yapma ihtimaliniz yoksa, diğerini yapın! Bir şey yapmak hiçbir şey yapmaktan daha iyidir."
Nereden Başlamalı
Sadece bir fitness rutini başlıyorsanız, haftada üç egzersiz ile başlayın, Carlisle öneriyor. “Sıfırdan başlıyorsanız, sizi motive edecek sonuçları, özellikle de zorlaştığında iki ila dördüncü haftalarda görmek için üç oturum yeterlidir” diyor. Bu biçim sizi egzersiz günlerinden daha fazla dinlenme günlerine bırakır, bu nedenle egzersiz daha az zorlayıcı hissedecektir. Ancak daha az egzersiz yapmak bile hiç yoktan iyidir. "Hiçbir şey yapmamadan haftada sadece bir kez bile geçerseniz, yine de bir fark görürsünüz."
Her zaman olduğu gibi, yeni başlayanlar için size ve vücudunuza özel öneriler almak için bir doktora veya sertifikalı bir kişisel antrenöre danışmak en iyisidir. Bazı hedefler belirledikten sonra, ister bir kardiyo zaferi isterse bir ağırlık odası fanatiği olun, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam tarzına doğru ilk adımı attınız.
