Lunges, alt vücut için mükemmel dinamik güç egzersizleridir, ancak düzgün yapılmazsa ağrıya neden olabilir. Geçmiş diz yaralanmaları, zayıf çekirdek kuvveti ve sıkı kaslar da lunges sırasında diz ağrısına katkıda bulunabilir. Teknik, kas gücü ve esnekliği geliştirdikten sonra diz ağrısı devam ederse, doktorunuza danışın.
Yaralanmalar ve Risk Faktörleri
Lunges ile diz ağrısına neden olabilecek önceki yaralanmalar arasında diz burkulması, menisküs yırtılması, kas gerginliği, tendinit ve bursit bulunur. Patellofemoral ağrı sendromu, IT bant sendromu ve artrit de lunges gibi ağırlık kaldırma egzersizleri sırasında diz ağrısına yol açabilir. Yakın zamanda diz yaralanmanız varsa, buz iyileşir ve iyileşene ve ağrısız hale gelene kadar akciğer egzersizleri yapmayın. Katkıda bulunan diğer faktörler arasında bacak uzunluğu uyuşmazlığı, uygun olmayan ayakkabılar ve kas yorgunluğu bulunur.
teknik
Yanlış hamle tekniği diz üzerinde daha fazla stres yaratabilir, eski yaraları ağırlaştırabilir ve dizlerinize zarar verebilir. Yaygın akciğer hataları, ön topuğunuzu yerden kaldırmak, ön dizinizi çok erken bükmek, ön dizinizi ayağınızın üzerinde çok öne eğmek ve yıpranmış bir duruştur. Ek olarak, arka dizin bir açıyı kranklamak yerine doğrudan zemine doğru yönlendirildiğinden emin olun. Bir hamle yaparken, sıkı karın ve düz bir duruş koruyun, ancak gövdenin kalçalarınız ve dizlerinizle hafifçe ilerlemesine izin verin. Denge için arka ayağını kullanırken kilonun çoğunu ön topukta ve başparmağında tut. Ön dizinizi bükmeden ve kendinizi yere indirmeden önce kalçalarınızı yavaşça geri itin. Uygun tekniği öğrenmek için aynanın önünde lunges yapın.
Güç Dengesizlikleri
Yaygın bir problem, hamstringlerinizle karşılaştırıldığında daha güçlü ve daha baskın kuadriseps kaslarıdır. Akın ettiğinde, kuadrisepslerinizi aşırı kullanabilir, hamstringlerinizi az kullanabilir ve zayıf kalça ve diz mekaniğine sahip olabilirsiniz. Baskın kuadriseps kaslarınızdan aşırı çekilmesi, diz çevresindeki yumuşak dokuda tahrişe neden olarak diz ağrısına yol açabilir. Kalça abdüktör kaslarınız adduktor kaslarınızdan daha zayıf olabilir veya bunun tersi de zayıf diz hizasına ve ağrıya neden olabilir. Kalça abdüktörleri ve adduktörleri, kuadrisepsler ve hamstringler için güçlendirme egzersizleri yapmak, güç dengesizliklerini artırabilir ve lunges ile ağrıyı azaltabilir.
Esneklik
Sıkı kuadriseps ve kalça fleksör kasları, diz etrafındaki tendonları çekebilir, bu da lunges ile ağrılı olabilen iltihap ve tendinite neden olabilir. Dizinizin etrafındaki sıkı kaslar kalça ve diz hareketini de engelleyebilir ve diz ekleminizdeki basıncı artırabilir ve bu da rahatsızlığa neden olabilir. Akciğerden önce ve sonra sıkı kasları ısıtmak ve germek diz ağrısını hafifletebilir.
stabilizasyon
Kötü çekirdek stabilitesi, lunges sırasında diz ekleminizin gereksiz yere dönmesine veya çökmesine neden olarak yaralanma ve ağrıya neden olabilir. Kalça ve karın kaslarınız, akciğer gibi kilo veren aktiviteler sırasında dizinizi stabilize etmeye yardımcı olur. Kalça ve karın kaslarınızı tek bacak denge egzersizleri ve tahtalar veya diğer çekirdek egzersizlerle güçlendirmek, lunges sırasında diz instabilitesini ve ağrıyı azaltabilir.
