Çok fazla çelişen diyet ve beslenme tavsiyesi mevcutken, özellikle karbonhidrat söz konusu olduğunda gerçeği kurgudan ayırt etmek zor olabilir. Sağlıklı bir diyet, makrobesinlerin - karbonhidratlar, protein ve yağ - tükettiğiniz kalorilere nasıl katkıda bulunduğunun temelleri ile başlar. USDA Ulusal Tarım Kütüphanesine göre, karbonhidrat başına gram kalori 4 gram protein başına 4 kalori ve gram yağ başına 9 kalori vardır.
İpucu
Her gram karbonhidrat 4 kalori enerjisine katkıda bulunur.
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan bileşiklerdir. Karbonhidratlar kimyasal yapılarına bağlı olarak basit veya karmaşık olarak kategorize edilir. Basit karbonhidratlar şeker şeklinde gelirken, karmaşık karbonhidratlar nişasta ve lif içerir.
Tükettiğiniz karbonhidratların çoğu, vücudun enerji için kullandığı glikoza ayrılır. Hücreler tarafından hemen kullanılmayan glikoz, karaciğer ve kaslarda glikojen formunda yedek enerji olarak depolanır. Bununla birlikte, bu depolama dolduğunda, fazla glikoz yağa dönüştürülür.
Kaç Karbonhidrat?
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, günde 2.000 kalorilik bir diyet tüketen bir kişi için günlük karbonhidrat değeri 300 gramdır. Bununla birlikte, bireysel kalori ihtiyaçları yaşa, vücut kompozisyonuna ve aktivite seviyesine göre değişir.
Karbonhidrat Kaynakları
Karbonhidratlar, meyveler, sebzeler, tahıllar ve çeşitli fasulye türleri gibi bitki bazlı gıdalarda bol miktarda bulunur. Süt ürünleri laktoz şeklinde şeker içerir. İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler ve tatlılar karbonhidratlarda genellikle ilave şekerler şeklinde çok yüksektir. Saf alkol bir karbonhidrat olmamasına rağmen, birçok alkollü içecek de karbonhidrat içerir.
Karbonhidrat daki Kaloriler
Tüm karbonhidratlar gram başına 4 kalori içermesine rağmen, hepsi eşit yaratılmaz. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, sağlıklı bir beslenme düzeni besin yoğun gıdalara odaklanmaktadır. Karbonhidrat bölümünde besin yoğun gıdalar sebzeler, meyveler, fasulye, bezelye ve kepekli tahılları içerir. Bu gıdalar tipik olarak lif ve diğer önemli vitamin ve mineralleri de içerir.
Yiyecekleri mümkün olduğunca doğal formuna yakın bir şekilde tüketmek, çok sayıda ilave şeker yemekten kaçınmanıza da yardımcı olacaktır. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan daha azının ilave şekerlerden gelmesi gerektiğini belirtir.
Kan Şekeri Konuları
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, normal açlık kan şekeri seviyeleri desilitre başına 99 miligram (mg / dL) veya daha düşük olmalıdır. Glisemik indeks, farklı gıda türlerinin kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı artırdığını gösterir. İşlenmiş karbonhidratlar, beyaz patatesler ve muzlar gibi yüksek glisemik indekse sahip gıdalar keskin bir artışa ve daha sonra kan şekeri seviyelerinde bir azalmaya neden olur.
Kepekli tahıllar, elma, tatlı patates ve fasulye gibi daha düşük glisemik indeksli yiyecekler yemek, düzenli kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur. Diyetinizde bu gıdalara düzenli olarak öncelik vermek, diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Karbonhidratların yağ içeren gıdalarla tüketilmesi, karbonhidratların yavaş emilimine yardımcı olarak kan şekeri seviyeleri üzerindeki olumsuz etkiyi azaltır.
