Hayallerinizin çürüğü sağlam, yuvarlak ve şımarık. Ne yazık ki, gerçekte arka ucunuz bile yakın değil. Endişelenme, hayatının geri kalanı için muumuus giymeye mahkum değilsin. Gerçekten isterseniz, diyet ve egzersiz yoluyla tonda bir popo alabilirsiniz. Ne kadar süreceği başlangıç noktanıza ve ne kadar sıkı çalıştığınıza bağlıdır.
İpucu
Spor Efsanesi # 1
Spot azaltma, fitness dünyasında, serseri daha büyük ve daha yuvarlak hale getirmek için doğru egzersizleri yaparsanız, hayallerinizin poposunu alacağınızı söyleyen uzun süredir devam eden bir efsanedir. Ancak gerçekte, herhangi bir arka uç sonucu görmeden önce, bazıları arkadan gelecek olan genel vücut yağını kaybetmek için tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir.
Kötü haber şu ki, sadece yağ kaybı için poponuzu hedefleyemezsiniz. İyi haber şu ki, doğru programı takip ederseniz, poponuzu tonlayacak ve vücudunuzun geri kalanının da daha yalın ve daha tonlanmış olduğunu göreceksiniz.
Yağ Kaybını Anlamak
Muhtemelen şu anda göremeseniz de, gerçekten güzel popo kaslarınız veya kalçalarınız var. Bunun nedeni, genel vücut yağ yüzdesine bağlı olarak daha kalın veya daha ince olabilen bir subkütan yağ tabakası ile kaplanmış olmasıdır. Kalçalarınızı görmek için o yağı yakmanız gerekir.
Yağ vücudunuzun depolanmış enerjisidir. Vücudunuzun acil enerji için ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tükettiğinizde, yağ hücrelerinde yağ olarak depolar. Zamanla, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori yemek bu mağazaları inşa etmeye devam ediyor.
Yağ yakmak için kalori alımınızı yeterince azaltmanız gerekir, böylece vücudunuz enerji için bu ekstra yağ depolarına daldırmak zorundadır. Bu düşük kalori alımını sürdürün ve toplam vücut yağını ve popo yağını kaybedeceksiniz.
Bu yağ kaybının basitleştirilmiş versiyonudur. Gerçek şu ki, yağ yakmak bundan daha karmaşıktır. Genetiğin yanı sıra uyku ve stres gibi yaşam tarzı faktörleriyle de çok ilgisi var. Ancak #buttgoals'ınıza temiz yemeye ve egzersiz yapmaya odaklanarak ulaşabilirsiniz.
Bu En İYİ popo tonlama egzersiz
Yağ yakmak ve kalçalarınızı oluşturmak için en etkili egzersiz, orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo ve aşamalı aşırı yük içeren bir kuvvet antrenmanı programı içerir. Daha sonra.
Kardiyo. Kardiyo sadece kalbiniz için iyi değil, fazladan kalori yakmanın ve vücudunuzun yağ depolarına girmenin etkili bir yoludur. Düzenli olarak ve doğru yoğunlukta yaptığınız sürece, istediğiniz her türlü kardiyoyu yapabilirsiniz. Ne sıklıkta kardiyo yapmanız gerektiği, ne kadar yoğun çalıştığınıza bağlıdır.
Koşu bandında 45 dakika koşmak gibi yüksek hacimli kararlı durum kardiyoları yapabilir veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapabilirsiniz. Her iki yöntemin yağ yakmak için etkili olduğu gösterilmiştir, ancak aralıklı eğitimin, kararlı durum kardiyolarına göre bir avantajı olabilir, çünkü faydalar daha kısa sürede elde edilebilir.
İpucu
Aralıklı eğitim, yoğun faaliyetlerin toparlanma dönemleri ile değişen dönemlerini içerir. Bir koşu bandı üzerinde sprint koşusu buna örnek gösterilebilir. Fikir, maksimum çabanıza mümkün olduğunca yaklaşmak ve daha sonra iyileşmek ve tekrar yapmaktır. Bunu yaparak daha kısa sürede daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Yoğunluğu nedeniyle, aralıklı antrenman vücuda daha fazla stres uygular. Bu nedenle, her gün yapmamalısınız. Arada en az bir dinlenme günü olacak şekilde haftada üç veya dört kez 30 dakikalık daha kısa seanslara (5 dakikalık ısınma ve soğuma dahil) sadık kalın. Daha fazla kardiyo yapmak istiyorsanız, kapalı günlerinizde koşu gibi orta yoğunlukta kararlı durum kardiyo yapın.
Ağırlık Odasına Vur. Bir çeşit direnç eğitimi almadan güzel, yuvarlak, güzel ve tonlu bir popo alamazsınız. Kardiyo egzersizine ek olarak, toplam vücut yağsız kas kütlesi oluşturmak, dinlenme metabolizmanızı artırarak yağ dökmenize yardımcı olacaktır.
New Mexico Üniversitesi'nden Ph.D. Len Kravitz'e göre, kas kütlesi yağdan metabolik olarak dört kat daha aktiftir. Daha fazla kasınız varsa, kanepede yatarken bile daha fazla kalori yakarsınız.
Kas kazancını en üst düzeye çıkarmak için, popondan daha fazlası için egzersiz yapmalısın. İster tam vücut egzersizleri, ister üst / alt vücut bölmeleri veya başka bir bölünmüş rutin yapın, tüm ana kas gruplarınızı (kollar, omuzlar, göğüs, sırt, abs ve bacaklar) haftada iki kez eğittiğinizden emin olun.
Ancak, poponunuz ana odak noktanızsa, egzersizlerinizi kalçalara odaklanmak için ağırlıklandırabilirsiniz. Örneğin, her hafta fazladan bir bacak gününüz olabilir veya bacaklarınız için üst vücudunuzdan daha fazla egzersiz ekleyebilirsiniz.
Setler, Reps ve Ağırlık
Tıpkı kardiyo gibi, direnç eğitimi yoğunluğu önemlidir. Gerçekten ilerleme kaydetmek için, kendinizi zorladığınızdan emin olmak istersiniz. Başlangıçta, doğru form ve kas hafızasını öğrenene kadar daha hafif ağırlıklarla veya hiç ağırlık olmadan başlamak sorun değildir.
Her egzersizin 12 ila 15 tekrarını, formunuzun kırılmayacak kadar hafif, ancak her setin son temsilcisi tarafından çok zorlandığınız kadar ağır bir ağırlık kullanarak iki ila üç set yapmayı hedefleyin.
Kendine güvenen ve güçlü hissettiğinizde, ağırlığı artırmanın ve daha karmaşık egzersizler eklemenin zamanı geldi. Programınızın ilk ayından sonra sonuç almaya devam etmek için egzersizinizi aşamalı olarak yüklemelisiniz. Şu anda pazı bukleler yapmak için 10 kiloluk ağırlıklar kullanıyorsanız, 12, 5 veya 15 kiloya kadar çıkın. Güçlendikçe kilo eklemeye devam edin.
Ayrıca, özellikle glutes üzerinde çalışırken yaptığınız tekrar sayısını azaltabilirsiniz. Daha ağır bir ağırlıkla altı ila 10 tekrar yapın - bu, gücü artıracak ve popo kaslarını oluşturacak, böylece arka ucunuz sağlam ve tonlu görünecektir.
Bileşik Glute Egzersizleri
Glutes ve vücudunuzun geri kalanı için, bileşik egzersizler en etkili ve etkilidir. İzolasyon egzersizlerinden farklı olarak, bileşik egzersizler bir seferde birden fazla kas grubu kullanır. Yoğunlukları nedeniyle, siz onları yaparken daha fazla kalori yakarlar. Sersini rutininizde daha büyük ve daha yuvarlak hale getirmek için bu egzersizleri dahil etmeyi deneyin:
- Çömelme
- Deadlifts
- Sumo oturuşu
- Sumo deadliftleri
- Bulgar split squat
- Adım atmak
- Kalça bindirmeleri
Bu egzersizlerden herhangi birine ağırlık eklemeden önce uygun tekniği öğrendiğinizden emin olun. Ayrıca, rutininize yeterli dinlenme sağladığınızdan emin olmanız gerekir, çünkü o zaman kaslarınız onarılır ve büyür ve büyür. Her hafta en az bir gün izin alın ve arka arkaya aynı gün kas gruplarında çalışmayın.
Ne kadar sürer?
Bu milyon dolarlık bir soru. Kalori açığınızı sürdürürseniz, sağlıklı bir diyet yaparsanız, düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı yaparsanız, sonuçları hızlı bir şekilde görmeye başlayacaksınız. Bir egzersiz programının başlangıcında yağ kaybı ve kas kazanımı daha hızlı gerçekleşir; bundan sonra, sonuçları görmeye devam etmek için daha fazla çalışmanız gerekecektir. Ne kadar çok çalışırsanız (uygun dinlenmeye izin verirken) ve diyet ve egzersiz ile ne kadar tutarlı olursanız, #buttgoals'a o kadar hızlı ulaşırsınız.
