Beklerken nihai hedefiniz sağlıklı bir hamilelik geçirmektir. Motherwell Annelik Fitness Planı'nın yazarı Bonnie Berk'e göre, hamilelik sırasında bebek, artan vücut yağı ve uterusun artan ağırlığı nedeniyle 24 ila 35 lbs arasında bir kilo artışı beklenebilir. Bekleyen anneler sağlıklı bir diyet izlemeli ve yağ kaybetmek ve kas kazanmak için düzenli kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet eğitimi almalıdır.
Diyet
Aşama 1
Yemeğinizi izlemeyi beklerken kalorileri değil besinleri sayın. Beklerken sebze, meyve, kepekli tahıllar, yağsız et, fındık ve düşük veya yağsız süt ürünleri gibi besleyici yiyecekler yiyin.
Adım 2
Metabolizmanızı hızlandırmak, kan şekeri seviyelerini korumak ve siz ve büyüyen bebeğiniz için enerji sağlamak için günde en az altı küçük öğün yiyin.
Aşama 3
Avuç içi açıkken ellerinizi bir araya getirin. Küçük bir yemek her iki elin avuçlarına sığmalıdır.
Egzersiz yapmak
Aşama 1
Düşük kan şekerinden kaçınmak için egzersizden en az bir saat önce hafif, az yağlı bir atıştırmalık yiyin. Uygun nemlendirmeyi sağlamak için egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su için.
Adım 2
Tüm egzersizlere beş ila 10 dakika ısınma ile başlayın.
Aşama 3
Tolere edildiği gibi haftada üç kez 20 ila 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın.
4. Adım
Fitness makinelerini kullanarak haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Her büyük kas grubu için bir kuvvet antrenmanı egzersizi yapın. Kuvvet antrenman programınıza çeşitlilik katmak için altı ila sekiz adet kuvvet antrenmanı ekipmanı kullanarak devre antrenmanı egzersizleri yapın.
Adım 5
Egzersiz topunu kullanarak çekirdek güçlendirme egzersizleri yapın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Atletik ayakkabılar
Atletik kıyafetler
Spor salonu üyeliği
İpucu
Kuvvet antrenmanını takiben vücudun tüm büyük kas gruplarını gerin.
Göğsünüzü güçlendirmek ve dizlerin ve sırtın eklemlerinde aşırı stresi önlemek için egzersiz yapmak için bir egzersiz topu kullanın.
Yardıma ihtiyacınız olursa hamile annelerle çalışmak üzere sertifikalı bir fitness uzmanının yardımına başvurun.
Uyarı
İlk üç aylık dönemden sonra sırt üstü egzersiz yapmaktan kaçının.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan izin alın.
Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 80'ine kadar egzersiz yaptığınızdan emin olmak için ilk üç aylık dönemde egzersiz sırasında bir kalp atış hızı monitörü kullanın. 220 yaşınızdan çıkararak maksimum kalp atış hızınızı elde edin.
Asla bitkinlik noktasına kadar egzersiz yapmayın.
Hamileliğinizin ikinci üç aylık döneminde egzersiz yoğunluğunu belirlemek için kalp atış hızı yerine algılanan efor oranını (RPE) kullanın. RPE, biri çok hafif bir efor ve 10'u maksimum efor olan bir ila 10 arası bir skaladır. Beş ila sekiz arası bir RPE'de çalışmayı hedefleyin.
