İstenmeyen yağlardan kurtulmak, bol miktarda kalori yakan ve düşük kalorili ancak besleyici bir diyet yemek isteyen egzersizleri yapmaktır. En fazla kaloriyi yakan egzersizler, kütle oluşturmaktan ziyade kalp atış hızını ve ton kasını arttıran kardiyo egzersizleridir.
Öte yandan, yığın oluşturan egzersizler, serbest ağırlık ve ağırlık makineleri gibi ağır direnç kullanan kuvvet antrenmanı egzersizleridir. Hacim vermeden ve zayıf, tonlu bir vücut için kilo vermek için rutininiz için çeşitli kalori yakıcı kardiyo egzersizleri arasından seçim yapın.
Yağ Yakma
Mayo Clinic, yağ yakmak için günlük kalori açığı gerektiğini söylüyor. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak anlamına gelir. Önce sağlıklı enerji seviyelerini korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Miktar, diğer faktörlerin yanı sıra yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre değişir.
Ortalama bir kadın kilosunu sabit tutmak için günde 2.000 kaloriye ihtiyaç duyarken, erkeklerin yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı vardır.
Ne tükettiğinizi öğrendikten sonra, yürüme, uyku ve konuşma gibi düzenli aktiviteler yaparak yaktığınız kalorilere yaklaşın. Bunu, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak bazal metabolizma hızınızı veya BMR'nizi hesaplayarak yapın. BMR'niz yediğiniz kaloriyi aşmıyorsa, kardiyo başlatın. Örneğin, günde 2.000 kalori yerseniz ve BMR'niz 1.800 ise, yağ yakmak için 200'den fazla kalori yakan bir kardiyo egzersizi ekleyebilirsiniz.
Yalın Bir Fizik İçin Kardiyo
Koşu, genel zindeliği geliştiren, bacakları güçlendiren ve birçok kaloriyi yakan mükemmel bir kardiyo antrenmanı sunar. Harvard Health'e göre, 12 kiloluk bir mil koşan 125 kiloluk bir kişi 30 dakikada yaklaşık 240 kalori yakarken, 185 kiloluk bir kişi 355 kalori yakıyor. Kendi hızınızda haftada üç ila altı gün 20 dakika koşmayı hedefleyin. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, yavaş alın.
Bisiklet ve Yüzme
Açık havada veya kapalı alanda bisiklete binmek başka bir kardiyo-kalori-blasterdır. 12 ila 13.9 mil / saat hızda 30 dakika açık havada dolaşın ve sırasıyla 125 veya 185 kilo ağırlığınız varsa 240 veya 355 kalori yakın. Spor salonunda bisiklete yarım saat vurun, orta hızda pedal çevirin ve 210 ve 311 kalori arasında yanın. Düşük etkili, tam vücut havuzu egzersizini mi tercih ediyorsunuz?
Yüzerek kalori yakmanızı artırın. 30 dakika boyunca kurbağalama yapın ve yarım saat boyunca serbest stil veya kelebek yüzmek için 300 ila 444 kalori kullanın veya kaslarınızı 330 ila 488 kalori ile doldurun. 30 dakika boyunca yavaşça duran bir sırt bile 240 ila 355 kalori alır. Haftada üç ila altı gün arasında 20 dakika kendi hızınızda bisiklet sürmeye veya yüzmeye çalışın; rahat oluncaya kadar zaman kazanın ve açınız için ihtiyacınız olan kalori yakımını elde edin.
Beğendiğiniz Faaliyetleri Seçin
Kardiyo egzersizleri ile kalori yakmanın güzelliği, herkes için bir şey olmasıdır. Bir antrenmandan yoruluyorsanız, diğerine geçin veya belirli bir zaman dilimi içinde birkaç kardiyo tipi içeren kardiyo çapraz eğitimi ile karıştırın. Anahtar, hoşunuza giden ve rutininize sığması kolay egzersizler seçmektir, böylece kalori eksikliğinizi korumak için bunları düzenli olarak yaparsınız.
30 dakika egzersiz yaparak 150 ila 222 kalori kaykay, 165 ila 244 golf ve taşıma kulübü, 210 ila 311 futbol oynamak, 300 ila 444 ip atlama, 240 ila 355 kros kayağı, 180 ila 266 yokuş aşağı kayak, 120 ila 178 su aerobik yapıyor ve 270-400 spor salonunda eliptik eğitmeni kullanarak.
Isınma ve Soğutma
Antrenmana başlamadan önce yürümek veya yüksek diz asansörü yapmak gibi beş ila 10 dakikalık hafif kardiyo ile ısın. Amerikan Egzersiz Konseyi, kalp atış hızınızı yavaşça artırın diyor. Kaslarınızı ısıtmak yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve sizi daha verimli ve keyifli bir rutin yapmaya yönlendirir ve ısınmanız da kalori yakar. Bu 10 dakikalık yürüyüş ısısı size en az 40 ila 55 kalori almalıdır ve 10 dakikalık bir yürüyüş serinlemesi yaparsanız, burada 40 tane daha var.
