Hedefiniz kilo kaybı, kazanç veya bakım olsun, 45 dakikalık bir yürüyüş kalori yakmanın ve genel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. 45 dakika boyunca 4 mil hızda yakılan kaloriler, kilonuza ve yürüyüşünüzün yoğunluğuna bağlı olarak kişiden kişiye değişir. 45 dakikalık bir yürüyüşün kaç kalori yaktığını hesaplamak ve hedeflerinize ulaşmak için günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için mevcut kilonuzu kullanın.
İpucu
45 dakika boyunca yürürken yakılan kalori miktarı, kilonuza, yürüme hızınıza ve yoğunluğunuza bağlıdır. Kendi enerji tüketiminizi tahmin etmek için mevcut kilonuzu ve bir kalori hesaplayıcıyı kullanın.
Yakılan Kalori 4 MPH
Orta hızda 4 mil hızda yakılan kaloriler kilonuza bağlıdır. Ne kadar fazla kilo taşırsanız, o kadar fazla enerji veya kalori, 45 dakikalık bir yürüyüş tamamlamanız gerekir.
Örneğin, 160 kiloluk bir kişi, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'nden yakılan bir kalori yakma yürüyüşü hesaplayıcısına göre, 15 dakikalık bir mil yürüyerek saatte 324 kalori yakıyor. Bu, 45 dakikalık bir yürüyüşün bu büyüklükteki biri için 243 kalori yaktığı anlamına gelir. 110 kiloluk bir kişi için, yakılan kaloriler saatte 216 kalori ya da 45 dakikada 162 kaloriye 4 mil düşerek yandı.
45 dakikalık bir yürüyüşün kaç kalori yaktığını görmek için kendi bilgilerinizi kalori hesaplayıcısına girin. Daha sonra bu bilgileri kendi sağlık gereksinimlerinize uyacak şekilde kullanabilirsiniz. Kilo vermek, kilo almak veya korumak istiyorsanız, hedeflerinize ulaşmak için daha fazla veya daha az dakika yürüyebilirsiniz. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'ndan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzunun, haftada en az 150 ila 300 dakika yürüyüş gibi orta yoğunlukta fiziksel aktivite almayı önerdiğini unutmayın.
Kilo Kaybı için Yürüyüş
Kilo kaybı için yürüyorsanız, bir kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Günde 45 dakika yürümek, zaman içinde hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur, ancak daha hızlı sonuç almak için yürüyüşlerinizin yoğunluğunu da artırabilirsiniz.
Bir eğimde yürümek veya kısa koşu patlamaları eklemek aynı zamanda daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, 125 kiloluk bir kişi saatte 4 mil yürürken 135 kalori yakabilir. Harvard Health Publishing'e göre, aynı kişi saatte 6 mil koşan 300 kalori yakabilir.
Daha da iyi sonuçlar için düzenli rutininize kuvvet antrenmanı eklemek isteyebilirsiniz. Kas dokusu, yağ dokusundan daha fazla kalori yakar, yani daha fazla kas kütleniz olduğunda istirahatte kalori yakabilirsiniz. Haftada iki gün bile kuvvet antrenmanı daha güçlü kemikler yapmanıza ve kas gücünü ve dayanıklılığını artırmanıza yardımcı olacaktır. Hatta adımlarınızı destekleyen güçlü bir vücudunuz olduğunda yürüyüşünüzün daha zahmetsiz hale geldiğini fark edebilirsiniz!
Sağlıklı Yaşamın Faydaları
Yakılan kalorilerin yanı sıra saatte 4 mil yürürken, günde 30 ila 45 dakika yürümek birkaç avantaj sağlar. Diğer aerobik egzersiz formlarında olduğu gibi, yürümek kalbinizin, akciğerlerinizin ve kan damarlarınızın daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Kalbiniz vücudunuzdaki kan ve oksijeni daha iyi pompalayabilecek ve size daha fazla dayanıklılık sağlayacaktır. Düşük kan basıncı, azalmış kalp hastalığı ve diyabet riski, daha iyi uyku ve iyileştirilmiş ruh hali aerobik egzersizin diğer faydalarından sadece birkaçıdır.
Düzenli bir yürüyüş rutininin yanı sıra, sağlıklı bir diyet sürdürülebilir kilo kaybı sonuçları oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Diyetinizi ayarlayarak, sağlık hedeflerinize daha da hızlı ulaşabilirsiniz.
2015-2020 Diyet Kılavuzları, çoğunlukla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız proteinleri, minimum yağ ve şekerle yemeyi önerir. Kılavuzlara göre, bu şekilde yemek, kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet, bazı kanserler ve obezite riskinin yanı sıra bazı nörokognitif bozukluklar ve konjenital anormallikler riskini azaltabilir.
