Eğitim, bir yüzme yarışında en iyi zamanlarınızı elde etmek için çok önemlidir, ancak bol dinlenmek ve doğru yemek yemek gibi diğer faktörler de büyük bir fark yaratır. Bir yüzme buluşmadan önceki gece yemek için en iyi yiyecekler - ya da gün - vücudunuzun düzenli diyetinizin bir parçası olarak kullandığı favori yiyecekleri içerir.
Karbonhidrat ve Protein Yüklemeyi Unutun
Çoğu yüzme yarışı, sadece birkaç dakika boyunca maksimum çaba sarf etmek için sizi suya sokar. Bu nedenle, Swim England beslenme bilimcisi Ian Freeman'a göre, başlangıçta karbonhidratların bir buluşmadan birkaç gün önce toplanmadan önce toplanmadan önce aç bıraktığı mesafe koşucuları ve triatletler tarafından kullanılan karbonhidrat yükleme stratejileri tamamen gereksizdir.
Aslında, yüksek karbonhidratlı yemekler size tatmin edici olmayan sonuçlar verebilir. Çikolatalı kek veya şeker gibi basit karbonhidratlar, özellikle kan şekeri bozukluğu olanlarda atletik performansı önemli ölçüde azaltan kan şekerinizi yükseltir. Eski NFL Futbol Oyuncusu ve tip 1 diyabetik Brandon Green, T1 To Go için bir makalede, glikoz seviyeleri yükseldiğinde atletik dayanıklılığının kabaca normalin yarısı kadar olduğunu anlatıyor.
Karmaşık karbonhidratlar mutlaka daha iyi değildir. Banyoya rekor sürede sprint yapabileceğiniz sindirim rahatsızlığına neden olabilirler, ancak sizi havuzdaki performansınızı iyileştirmeyecek rahatsız edici bir his bırakırlar.
Tutarlı Diyet Alışkanlıkları Oluşturun
Önceden buluşma yemesi için en iyi tavsiye , vücudunuzun zaten tanıdığı yiyeceklere sadık kalmak ve buluşmadan bir gece önce favorilerinizi seçmek. Ancak bu, ne istersen, ne zaman istersen gorge edeceğin anlamına gelmez. Yüzücüler yoğun antrenman sırasında günde 5.000 kaloriye kadar yakabilirler, sadece bir şey yemek vücudunuzu ihtiyaç duyduğu beslenme ile beslemez.
Kalorilerinizin en az yarısını karmaşık karbonhidratlardan aldığınızdan emin olun. Yüzücüler için en iyi yüksek karbonhidratlı yemekler arasında tatlı patates, muz, kabak, çilek ve hızlı yulaf değil. Yemek zamanında tabağınızın yarısını karmaşık karbonhidratlı yiyeceklerle doldurmak yardımcı olabilir. Yüzde 25 protein ve yüzde 25 yağ, meyve ve sebzeler elde etmek için tabağınızın diğer yarısını - ve diyetinizi - bölün.
Sığır eti, yumurta, yabani somon, tavuk, çiğ fındık ve tohum içeren yağsız protein seçeneklerini tercih edin. Somon, fındık ve tohumlar ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yağları dahil etmek için sağlıklı seçenekler sunar. Diğer iyi yağ kaynakları arasında hindistancevizi yağı, zeytinyağı ve otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı bulunur.
Vitaminlere ve minerallere de dikkat edin. Yüzücüler genellikle çinko, kalsiyum, demir ve D vitamini eksiklikleri yaşarlar.
Hidratlanan Gıdalar Yiyin
"Su, su, her yerde ne de herhangi bir içki damlası" , Antik Denizci'nin Rime'sinde ünlü bir çizgi okur ve bu yüzücüler için çok da uzak değildir.
Suya daldığınızda, havuza enerji verirken çok miktarda sıvı ve elektroliti terlettiğinizi unutmak kolaydır. Bir 2015 çalışmasına göre , hidrasyonda yüzde 2'lik bir azalma bile, özellikle sıcak veya ılıman koşullarda, atletik performansın önemli ölçüde azalmasına neden olabilir.
Yüzücülerin yüzde 78'inin en azından suya vurdukları zaman susuz kaldığı düşünüldüğünde, yatmadan önce uygun bir hidrasyon elde ettiğinizden emin olmak size rekabette büyük bir bacak verebilir.
Cevap bardak su, cevap değil. Bu yöntemi kullanarak, geceleri tuvaleti birkaç kez kullanmak zorunda kalarak uykunuzu rahatsız edersiniz. Bunun yerine, önceki akşam nemlendirici yiyecekler tüketmeye odaklanın.
Tavuk göğsü, yoğurt ve tatlı için yaban mersini ile akşam yemeği için nemlendirici bir protein seçeneği sunar. Vücudunuzun gece boyunca sulu kalmasına yardımcı olacak diğer yiyecekler arasında yulaf ezmesi; üzüm, greyfurt ve karpuz gibi sulu meyveler; ve et suyu.
Biraz çilek, yaban mersini veya salatalık dilimleyin ve sabahları içmeye hazır nemlendirici bir tonik elde etmek için yatmadan önce bir galon suya atın. Gerisini su şişenizde yanınızda yüzme yarışına getirin. Rahatlatıcı bir gece toddy için, yatmadan önce dinlenmek için biraz papatya çayı demleyin ve bal, limon suyu ve nane yaprakları ekleyin.
Günlük Yemekleri Akıllıca Karşılayın
Sabah uyandığınızda, heyecan, sinirler ile dolu olabilir ve hatta midenizin yemek için kısmi olmayacağı noktaya kadar korkabilirsiniz. Ama yine de vücudunuzu beslediğinizden emin olun, çünkü yarış zamanında çekmek için enerji ve beslenmeye ihtiyaç duyacaktır.
23 kez Olimpiyat altın madalya kazanan Michael Phelps, yarış gününe sürekli olarak kahvaltı, yumurta, yulaf ezmesi ve dört enerji sarsıntısı ile başladı. Bununla birlikte, havuzda olmanız gerekmeden iki ila dört saat önce kolayca sindirilebilir ve tüketildiği sürece, yüzmeden önce kendi en iyi yemeğinizi tasarlayabilirsiniz.
Etkinlikten yaklaşık 30 dakika önce atıştırmalıklar planlayın. Peynir altı suyu izolatı salları veya yoğurt gibi kolayca sindirilen protein, armut veya elma gibi kolayca sindirilen sulu meyve veya tohum krakerlerine fıstık ezmesi ekleyin. Bir sonraki etkinliğinize kadar iki veya daha fazla saatiniz varsa, organik etli tam tahıllı ekmek üzerinde suşi, makarna veya sandviç gibi biraz daha önemli bir şey yapın. Sağlıklı alternatifler sunmak için restoranlara veya snack barlara güvenmeyin. Vücudunuzu akıya atmayacak tanıdık malzemeler kullanarak favorilerinize bir soğutucu koyun.
Kaçınılması gereken yiyecekler
İster yiyecek alımınızı buluşmadan önceki gece veya her yüzme yarışı arasında planlıyor olun, kaçınılması gereken yiyecekler vardır. Snack bar veya yerel fast food ortaklarını ziyaret etmek için etkinlikleriniz bittikten sonra güne kadar bekleyin. Patates kızartması gibi derin kızarmış yiyecekler, hamburger gibi yağlı yiyecekler ve soda gibi basit şekerler büyük bir hayır.
Doymuş yağlar midenizi rahatsız edebilir ve halsiz bırakabilir; şeker sisteminizi kurutur ve şişirir. Yüzerken şeker çubukları, patates cipsi ve diğer "abur cubur" paketlemekten kaçının.
