New Mexico Üniversitesi'nden Dr. Len Kravitz'e göre karın kaslarınız yorgunluğa karşı çok dirençlidir. Gün boyunca sürekli olarak yataktan kalkmak, düz oturmak ve yiyecek torbaları taşımak için kullanılırlar.
Bazıları haftada sadece iki veya üç kez abs eğitirken, diğerleri her gün onları eğitir. Düşüş bankında mekik ve egzersizi yaparak meydan okumayı artırabilirsiniz, ancak en iyi seçimi yapabilmek için ne çalıştığınızı bilmeniz gerekir.
Egzersiz Formu
Hem düşüş mekikleri hem de düşüş egzersizi, başınız kalça ve bacaklarınızdan daha alçak bir bankta gerçekleştirilir. Eğim ne kadar derin olursa egzersiz o kadar zor olur.
Alıştırmalara yeniyseniz, hafif bir düşüşle başlayarak, tezgahı istediğiniz açıda ayarlayın. Ayaklarınızı pedin altına tutarak vücudunuzu yerinde tutarak bacaklarınızı pedin üzerine sabitleyin. Çıtırdamak için kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Nefes verin ve başınızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı tezgahtan uzağa doğru kıvırın, abs'inizi daraltın. Nefes alın ve bir tam temsilci için serbest bırakın.
Tam bir oturma yapmak için, kollarınız göğsünüzün üzerinden geçtiğinde aynı pozisyonda başlayın. Nefes verin ve gövdenizi tezgahtan tamamen uzaklaştırarak tezgahtan yukarı doğru kıvırın. Dirseklerinize uyluklarınıza dokunmaya çalışın. Nefes alın ve bir tam destek için yavaşça indirin.
Hedef Kaslar
Bu iki egzersiz, orta bölümünüzdeki farklı kasları hedefler. Düşüş krizindeki birincil taşıyıcı, rektus abdominus veya altı paket kastır. Bu kas, göğüs kafesinin alt kısmından kasık kemiğine kadar uzanır. İşi omuriliği bükmek veya öne doğru eğmek.
Tam oturuşta hedef kas iliopsoastır. Bu kas rektus abdominustan daha derindir. Kalçanızdan ve omurganın alt kısmından kalçanıza kadar uyluk kemiğine doğru uzanır. İşi kalça fleksiyonu ve spinal rotasyon.
Yardımcı Kaslar
Vücutta tek bir kas tek başına hareket etmez, bu nedenle mekiklerin ve egzersizin azalması birincil taşıyıcıya sahip olsa da, kaslara da yardımcı olurlar. Bir düşüş krizi yaparken, eğikleriniz sinerjist gibi davranarak rektus abdominusun omurgayı kıvırmasına yardımcı olur.
Bir oturuşta sinerjistler rektus femoris ve adduktor kaslar gibi kalça ve uyluk kaslarıdır. Rektus abdominus ve oblikler, bir oturuşta spinal stabilizatör görevi görür. Bu, kalça eklemlerinizde hareketi yapabilmeniz için kasılmaları ve sıkı tutulması anlamına gelir.
İpuçları ve Düşünceler
Hedefiniz altı paket oluşturmak ve karın kaslarınızı tanımlamaksa, düşüş krizi daha iyi bir seçimdir. Bununla birlikte, karın eğitimi ile fleksiyon, ekstansiyon, yan bükme, rotasyon ve stabilizasyonu dahil etmelisiniz. Düşüş mekikleri omurga stabilizasyonuna yardımcı olur, böylece bunları tam bir karın eğitim programına da ekleyebilirsiniz.
