Uyluk boşluğu, dizleriniz birbirine çarptığında bile üst uyluklarınız arasındaki boşluk, genç kızlara ve gençlere fiziksel bir güzellik standardı haline geldi. Bir uyluk boşluğuna herkes ulaşamaz; Geniş kalçaları ve çok az vücut yağı ile genetik olarak ince bir vücut tipi alır.
Ne yazık ki, iç uyluklarınızda yağ trenini tespit edemezsiniz. Bazı egzersizler bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak bu kasların üstünde yer alan yağlardan kurtulamazlar. Ve kaslı bacaklar bile iç uyluklarınızın temas edeceği kadar kalın veya kalçalarınız yeterince dar olabilir. Daha ince iç uyluk elde etmek için tüm vücudunuzdan yağ kaybedin, ancak uyluk boşluğunuzu takıntı haline getirmeyin; bunun yerine, sağlıklı olmaya odaklanın.
Yağ Kaybının Gerçekliği
İç uyluklarınız gibi belirli bir vücut parçasını çalıştırdığınızda, oradaki yağı doğrudan etkilemezsiniz. Yağ hücreleri, kasların enerji için kullanamayacağı trigliseritler içerir. Bunun yerine, bu trigliseritlerin vücudunuz tarafından gliserol ve yağ asitlerine dönüştürülmesi gerekir. Bunlar, kaslarınız da dahil olmak üzere dokularınız için bir yakıt kaynağı olarak vücudunuzda dolaşır.
Enerji oluşturmak için yağ yaktığınız kontrolünüz dışında; vücudunuz, şekil ve genetik özelliklerinizin belirlediği belirli bir kilo kaybı modeline sahiptir. İnce bir gövdeye sahip ağır veya kalın bacaklarınız varsa - armut olarak bilinen bir vücut şekli - kilo kaybı sizi daha küçük bir armut şekline dönüştürebilir, ancak aniden sopa-ince bacaklarla yeni bir vücut şekline dönüşmeyeceksiniz.. Kilo vermek için en iyi seçeneğiniz, bir seferde yalnızca bir veya iki kas hedefleyen kısa egzersiz setleri yerine, birden fazla kas kullanan hareketlerle mümkün olduğunca fazla yağı seferber etmektir.
Araştırmalar Hedeflenen Yağ Kaybının İmkansız Olduğunu Doğruladı
1971'de Annals of Internal Medicine'de yayınlanan tenisçiler üzerinde yapılan araştırmalar, sağ ve sol kol arasındaki yağ miktarında önemli bir fark olmadığını ortaya koydu. Tenis oyuncularının diğerinden daha fazla iş alan baskın bir tarafa sahip oldukları göz önüne alındığında, bir kolun spot eğitimi mümkün olsaydı çok daha zayıf olurdu.
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin 2013 sayısında yayınlanan daha yeni araştırmalar, spot eğitim uygulamasının benzer etkilerini ortaya çıkardı. 12 hafta boyunca haftada üç kez egzersiz yapan katılımcılar, antrenman başına 1000'den fazla tekrar için sadece bir bacakla bacak presinin yapılmasına özel vurgu yaparak, bu bacakta yağ depolamasında herhangi bir değişiklik yaşamadı. Ancak katılımcılar üst vücut yağını kaybetti.
Uyluklarda Yağ Depolama
Kadın hormonları, kalçalarda, kalçalarda ve uyluklarda yağ depolanmasını daha olası hale getirir, bu da doğum ve emzirme sırasında fizyolojik bir avantaj sağlar. Ancak, aynı zamanda bu yağın azaltmak için genellikle inatçı olduğu anlamına gelir.
İç uyluk yağının görünümünü ve hacmini sadece vücudunuzun her yerinde yağ kaybettiğinizde azaltabilirsiniz. Kremler, masajlar, titreşimli makineler, takviyeler ve fitness aletleri yardımcı olmaz. Kalçalarınızı daha ince uyluk yanılsaması yaratmak için genişletmek, kemik yapınız genetikiniz tarafından belirlendiği için bir seçenek değildir. Yağ kaybetmenin ilk adımı, daha az yiyip daha fazla hareket ederek kalori açığı yaratmaktır.
Yağ Kaybı Stratejisi
Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak veya bir diyetisyenle toplantı yaparak kilonuzu korumak için günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Bu sayıyı öğrendikten sonra, günlük tükettiğiniz miktardan 250 ila 500 kalori çıkarın ve 250 ila 500 kalori hareket ekleyin. Bu, günde 500 ila 1.000 kalori açığına neden olur. Bir pound 3.500 kaloriye eşit olduğundan, haftada 1-2 kilo vermek için kendinizi ayarlayacaksınız. Tüm bu kilolar sadece uyluklarınızdan çıkmayacak, ancak tüm vücudunuz küçüldükçe bacaklarınız da öyle olacak.
Genellikle güvensiz taktiklere başvurmanız gerektiğinden, haftada 1-2 kilodan daha yüksek bir oran önerilmez. Hızlı kilo kaybı genellikle ortadan kaybolduğu kadar çabuk geri döner ve bunun çoğu, gerçek yağ değil, sadece su ağırlığıdır.
Kalorileri o kadar fazla kesmeyin, böylece günde 1.200 kaloriden daha az yersiniz. Kalori alımının çok düşük olması metabolizmanızı yavaşlatabilir, bu da kilo kaybını zorlaştırır ve sürdürülemez bir yoksunluk seviyesi yaratır.
Yağ kaybetmek için yemek
Kalorileri azalttığınızda, hala tükettiğinizlerin sebze, yağsız protein, az yağlı süt ve kepekli tahıllar gibi kaliteli kaynaklardan geldiğinden emin olun. Bu sağlıklı gıdaların porsiyon boyutlarında, hedef kalori alımınıza uyacak şekilde orta derecede porsiyon boyutları, ancak şekerli ikramlar, soda ve rafine edilmiş tahılların porsiyonlarına uyacak şekilde tüm yiyecekleri atlamayın.
Örnek bir yemek günü, fıstık ezmesi ile tam buğday tostu ve kahvaltıda bir elma içerebilir; öğle yemeğinde kızarmış somon, limon suyu ve zeytinyağı ile yeşil salata; ve kavrulmuş sebze ve akşam yemeği için yabani pirinç tavuk göğsü. Atıştırmalıklar arasında küçük porsiyon fındık, taze meyve veya kesilmiş sebzeli humus bulunur. Süslü kahve içeceklerini, pizza, cips ve dondurmayı atlayın.
Atıştırmalıklarda biraz ekstra protein, açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve spor salonunda egzersiz çabalarınızı destekleyebilir. Az yağlı süzme peynir, Yunan yoğurt, şarküteri hindi, peynir ve peynir altı suyu proteini de yemekler arasında alternatif bir atıştırmalıktır.
Uyluklarınızı İnceltmek İçin Kardiyovasküler Egzersiz
Fiziksel uygunluğa kapsamlı bir yaklaşım, sadece bacak kaldırmalarından daha fazla yağ kaybetmenize ve uyluklarınızı azaltmanıza yardımcı olacak daha fazlasını yapacaktır. Amacınız kilo kaybı ise haftada en az 250 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler çalışmayı hedefleyin, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne tavsiyelerde bulunun. Bacakları çalıştıran kardiyo, adduktorunuzu veya iç uyluk kaslarınızı tonlandırmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olmak için kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Koşu, yürüyüş, paten veya kros kayağını deneyin. Dans ve plyometrik eğitim kampı diğer seçeneklerdir.
İç Uyluk Egzersizleri
Her ne kadar belirli iç uyluk egzersizleri yağ yakmazsa da, iç uyluk kaslarını geliştirerek daha güçlü, daha düzgün bacaklar oluşturmaya yardımcı olabilirler. İç uyluklarınızı tonlamanın da sağlık yararları vardır; güçlü uyluk kasları dizlerinizi stabilize etmeye yardımcı olur, bu da yaşlandıkça eklem ağrısını önleyebilir.
Geniş bacaklı kat çömelmeleri, iç uyluk bacak asansörleri ve top sıkmaları adduktör kaslarını hedef alır. Yoga dengeleme pozları ve mat Tek bacaklı daireler gibi Pilates egzersizleri de iç uylukta dayanıklılığı arttırdı. Bunları, dış uyluk, kuadriseps ve hamstringlerin yanı sıra iç uylukları hedefleyen ağız kavgası, lunges ve step-up gibi diğer bacak egzersizleri ile yapın.
Tüm ana kas gruplarını haftada en az iki kez hedefleyen toplam vücut güçlendirme rutinine bacak çalışması ekleyin. Buna göğsünüzü, karınlarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı; sekiz ila 12 tekrarda kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayacak ağırlıklar kullanın. Sadece bir egzersiz seti ile başlayın ve iki veya üç sete kadar çalışın. Kuvvet antrenmanı seansları arasında en az bir gün izin verin.
Uyluklarınızı veya vücudunuzun herhangi bir bölümünü haftada iki kez rutin olarak şişirmek için endişelenmeyin. Haftada iki, hatta üç kez, metabolizmanızı artıran sağlıklı bir kas kütlesi oluşturmak için yeterlidir, böylece kilo daha kolay çıkar. Kas büyüklüğündeki önemli değişiklik, üstün genetiğe ek olarak ciddi eğitim ve diyet protokolleri gerektirir - kilo verme diyetinde önemli miktarda kas kazanmazsınız.
Vücut parçası takıntı sakının
İnce uyluklara takıntılı olmak, sağlıklı veya üretken olmayan kilo vermek için büyük çabalara yol açabilir. Birçok kadın için, aşırı derecede ince uyluk elde etmenin tek yolu, zayıf olmaktır, bu da sağlığın bir yansıması değildir. Boyunuz için sağlıklı bir kilodaysanız, doğduğunuz vücut şeklini kucaklayın. Bacaklarınızı koşu, dans, yürüyüş ve bisiklet için düzgün ve güçlü olacak şekilde eğitin, bazı pist idealine ulaşmak için değil.
