Bilgi güçtür ve vücudunuzun protein ihtiyaçlarını bilmek, kilo verme yolculuğunuza hızlı bir başlangıç yapabilir veya herhangi bir yayladan geçmenize yardımcı olabilir. Sonuçta, protein tokluk için bir güç merkezi makrobesinidir, bu nedenle kilo kaybı için günlük protein alımınız önemlidir.
Kasım 2014'te Beslenme ve Metabolizma dergisinde yayınlanan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyetin sizi daha uzun süre daha dolgun tutarak kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösterdi. Çalışma, yüksek proteinli diyetlerin vücudun salgıladığı hormon miktarını arttırdığını belirtti. Bu tokluk hormonlarını arttırmanın yanı sıra, yüksek proteinli bir diyet de vücudun yaktığı kalori miktarını artırabilir.
Kilo Kaybı İçin Proteini Artırın
Obezite Facts'da yayınlanan bir Haziran 2017 çalışması, yüksek proteinli bir diyet uygulayan ve ona yapışan yetişkinlerin, kalori alımını azaltan yetişkinlerden önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldu. Bu, kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece kalorileri kesmenin, kalorileri kesmek ve günlük protein alımınızı artırmak kadar etkili olmadığını gösterir.
Buna ek olarak, Frontiers in Endocrinology'de yapılan bir Ağustos 2018 çalışması, proteinin kilo yönetiminin anahtarı olabileceğine dikkat çekiyor çünkü protein yemek daha uzun süre kendinizi daha dolgun hissettiriyor. Ayrıca vücudun enerji harcamasını veya kalori yakımını teşvik eder ve vücut kompozisyonunu daha düşük yağ vücut kütlesi lehine değiştirmeye yardımcı olur.
Genel olarak, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), günlük kalori alımınızın yüzde 10 ila 35'inin proteinden gelmesi gerektiğini söyleyerek aşağıdaki günlük protein önerilerini yapar. Tavsiye edilen diyet ödeneği - sağlıklı insanların besin gereksinimlerini karşılamak için günde ortalama olarak ne alması gerektiğini ifade eder ve sadece kiloya dayanır - vücut ağırlığının kilogramı başına 0.35 gram protein tüketmeniz gerektiğini söyler.
Kilo Kaybı için Protein Hesaplama
Bir diyet referans alımı (DRI) hesap makinesi, vücudunuzun çalışmasını sağlamak için ihtiyacınız olan minimum protein miktarı hakkında iyi bir fikir verirken, kilo kaybı ve kas kazanımı için günlük protein alımını dikkate almaz.
Günlük protein alımını artırmaya odaklanan bir kilo kaybı diyeti için, özellikle egzersiz kilo verme planınızın bir parçasıysa, ihtiyaçlarınızı farklı bir şekilde anlamanız gerekebilir. ACSM, egzersiz yapıyorsanız günlük protein alımınızı vücut ağırlığının kilogramı başına 0, 5 ila 0, 8 gram proteine yükseltmenizi önerir.
Bununla birlikte, kilo kaybı için optimum protein miktarı daha da yüksek olabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin Spril 2015 sayısında yapılan bir araştırma, bir kişi yemek başına 25 ila 30 gram protein yedikten sonra iştah ve vücut ağırlığında bir azalma olduğunu kaydetti.
Protein Alımı ve Kas Kazancı
Yağsız kas kütlesinin artması, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir, çünkü Mayo, Mayo Clinic'e göre yağdan biraz daha fazla kalori yakar. Mayıs 2017'de Beslenme Gelişmeleri: Uluslararası Bir İnceleme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, artan protein alımının kilo verirken yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, protein alımınızı arttırmak kas gücü veya fonksiyonu ile yardımcı olmaz. Kas geliştirirken ve kilo verirken gücünüzü artırmak için, çalışma rutininize halter gibi direnç tabanlı eğitim eklemenizi önerir.
Protein söz konusu olduğunda eski atasözü "Çok iyi bir şey" in doğru olabileceğini unutmayın. Uluslararası Akademik Araştırma Bildirimleri Beslenme Dergisi'nde Temmuz 2013'te yapılan bir araştırmaya göre , çok fazla protein yiyen insanlar kemik bozuklukları, böbrek ve karaciğer sorunları, bazı kanserler ve kalp hastalığı için yüksek risk altında olabilir. Çalışma, RDA üzerindeki herhangi bir proteinin olumsuz etkilere neden olabileceği sonucuna varmaktadır.
Bu nedenle, Harvard Health Publishing, yüksek proteinli bir diyet uygulamak isteyen kişilerin, Akdeniz diyeti gibi sebze ve kepekli tahıllar açısından da iyi dengelenmiş diyetler seçmelerini önerir. Çok fazla protein yiyorsanız, protein alımınızı azaltmak için bazı işaretler fark edebilirsiniz. Kilo artışı ve dehidrasyon, iyi hissetmemenizle birlikte, aşırıya kaçtığınızla ilgili ipuçları olabilir.
Kilo Vermek İçin Sağlıklı Proteinler
Proteinlerinizi dikkatli bir şekilde seçmek, sağlıklı kalırken başarılı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Proteinleri arttırmanın daha fazla et yemek anlamına geldiğini düşünebilirsiniz. Ancak, göz ardı edebileceğiniz birçok vejetaryen protein kaynağı vardır.
Sağlıklı yüksek proteinli gıda seçenekleri arasında tavuk ve hindi göğsü gibi et ve kümes hayvanları, yağsız sığır eti ve domuz eti ve balık bulunur. Protein dolu diğer sağlıklı yiyecekler arasında yumurta, baklagiller ve yoğurt gibi bazı süt ürünleri bulunur. Fındık ve kinoa ayrıca bitki bazlı bir protein artışı sağlayabilir.
Ek olarak, kilo kaybı ve kas geliştirme için diyetinize protein tozu eklemeyi düşünebilirsiniz. Peynir altı suyu veya kazein protein tozu gibi süt bazlı protein tozları veya bezelye proteini gibi vegan protein tozları gibi diyet gereksinimlerinize uyacak şekilde seçim yapabileceğiniz birçok farklı protein tozu vardır.
