Günlük yoga pratiği ilk başta göz korkutucu görünüyor, ancak zamanla dişlerinizi fırçalamak kadar alışkanlık haline gelebilir. Matta bir günü asla kaçırmayın, aradığınız esneklik ve güç faydalarını size verir. Ayrıca zihinsel ve duygusal netlik açısından çok şey alacaksınız.
Aynı sırayı her gün ve her gün uygulasanız bile, vücudunuzun asla aynı hissetmediğini ve zihninizi de hissetmediğini fark edeceksiniz. Bazı günler, yoga kolaylıkla gelirken, diğer günler matlaşmak için bir mücadele. Bu şekilde günlük pratikleriniz yaşam için bir metafor haline gelir.
1. Yoga Daha İyi Beyin Sağlığına Bağlıdır
Günümüzün sürekli koşan dünyasında, zihniniz sürekli dönüyor olabilir - daha önce neler olduğunu, şu anda neler olup bittiğini ve yapılacaklar listenizde sırada ne olduğunu düşünüyor olabilir. Boston'daki Back Bay Yoga Stüdyosu'nda yoga öğretmeni Jessica Ray, Yoga'nın şu anda kalmanıza ve kafanızı temizlemenize yardımcı olabileceğini söylüyor.
Günlük yoga pratiği sadece düz düşünmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizi korumaya da yardımcı olabilir. Gerçekten de, Beyin Plastisitesinde yayınlanan Kasım 2019 sistematik incelemesine göre, yoga yaşa bağlı atrofi ile ilişkili bazı beyin bölgelerinin yapısı ve işlevi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir . Başka bir deyişle, yoga matına vurmak yaşlandıkça yaşa bağlı ve nörodejeneratif düşüşleri hafifletmeye yardımcı olabilir.
2. Endişeyi Kolaylaştırabilir
Yoga, Nisan 2015'teki Antik Bilim belgesinde belirtildiği gibi, zihninizi iyileştirmeye ve sinirsel endişeyi azaltmaya yardımcı olmak için iyi hissettiren nörotransmitterleri teşvik ettiği gösterilmiştir. Dahası , Psikiyatri Uygulamaları Dergisi'nde Kasım 2019 tarihli bir araştırmaya göre, günlük yoga ve nefes egzersizleri uygulamak kısa ve uzun vadede kaygı belirtilerini azaltabilir ve olumlu duyguları artırabilir.
Özellikle korkutucu veya huzursuz hissettiğiniz günlerde, vagus sinir kompleksini (kavga veya uçuş tepkinizi sakinleştiren parasempatik sistemin bir parçası) uyarabilen, vücudun önünü açan veya öne eğilen pozları deneyin. Brendon Abram, Travma Duyarlı Yoga Öğretimi'nin yazarı ve Ontario, Kanada'da Get Yoga'nın kurucusu.
3. İyi Bir Çapraz Eğitim Çalışması
Yoga, golf veya beyzbol gibi denge egzersizlerini vurgulamayan veya denge eğitimini vurgulamayan bir ton spor ve fitness aktivitesini tamamlar. San Francisco'da yoga öğretmeni ve Yoga Reach International'ın kurucusu Laura Burkhart, "Birçok profesyonel spor takımı artık pratiklerinin bir parçası olarak yoga yapıyor" diyor.
"Denge, odaklanma ve dayanıklılık gibi alanlarda spor faaliyetlerinde onlara yardımcı oluyor." Zaten bir fitness tutkunu iseniz - koşucu, bisikletçi, tenis oyuncusu veya halter olsun - profesyonellerden bir sayfa almayı deneyin ve karışıma biraz yoga ekleyin.
4. Yoga Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olabilir
Peki, yoga sorunlarınızı gözünüzü nasıl çözebilir? Nefes ve hareket yoluyla yoga size enerji durumunuzu nasıl düzenleyeceğinizi öğretir. "Dikkatli yoga uygulamaları parasempatik sinir sistemini aktive ederek gevşeme tepkisini başlatabilir ve bu da aşırı sinir enerjisini boşaltır ve uyarılma seviyelerini düşürür" diyor Abram.
Sonuç? Başınız yastığa çarptığında, zihniniz ve vücudunuz uyku için uygun şekilde hazırlanır.
5. Tüm Fitness Seviyeleri için Özelleştirilebilir
Yoga, kendi hızınızda hareket etmenize ve kendinizi istediğiniz kadar az ya da çok itmenize izin verir. Çoğu pozların temelden ileriye doğru çeşitli varyasyonları ve çok çeşitli yaralanmalar için modifikasyonları vardır.
Burkhart, "Yaşınız, kilonuz, gücünüz veya esneklik seviyeniz ne olursa olsun, yoga herkes ve herkes içindir." "Bu, yaşlılığa bile yapabileceğiniz bir etkinlik."
Burkhart, daha fazla odaklanmaya veya daha iyisini yapmaya odaklanan birçok spor veya fitness etkinliğinden farklı olarak yoga, fiziksel güçlü yönlerinize ve sınırlamalarınıza saygı duyar ve bunları kutlar, bu nedenle sınıftaki başkaları tarafından korkutmaya gerek yoktur. "Vücuda çok daha nazik."
6. Yoga Esnekliği Artırır
Ayak parmaklarına dokunmak için mücadele edenler için yoga yavaş yavaş sert kasları hafifletebilir. "Esneklik sürekli üzerinde çalışmam gereken bir şey. Bu bana doğal olarak gelen bir şey değil, bu yüzden insanların bununla ilgili zorlukları tam olarak anlıyorum" diyor Ray, gelişmiş esnekliğin anahtarının düzenli olarak yoga uygulamak olduğunu da ekliyor.
Ve sonuçları görmek için bunu her gün yapmanız bile gerekmez. Küçük bir çalışma , Üstyapı ve Hareket Terapileri Dergisi'nin Temmuz 2014 sayısında altı hafta boyunca haftada tek bir yoga seansının bel ve hamstring esnekliğinde önemli iyileşmelere yol açtığını buldu.
7. Topluluk ve Dostluklar Kuruyor
Herhangi bir grup çalışması, ilgi alanlarınızı paylaşan diğer insanlarla tanışmak için iyi bir yol olabilir. Burkhart yoganın topluluk oluşturmanın sağlıklı bir yolu olduğunu keşfetti. “Şu anki en iyi arkadaşlarımla yoga aracılığıyla tanıştım” diyor. "Ayrıca, sınıfa gitmek bir bara gitmekten daha sağlıklı. Bu, dışarı çıkmamanız gerektiği anlamına gelmiyor, ancak sağlıklı aktivitelere katılan arkadaşlara sahip olmak güzel."
8. Yoga Kendine Güven Veriyor
Yeni pozlara hakim olmak, fiziksel gücünüze ve yeni bir şeyler öğrenme yeteneğinize olan güveninizi artırır. Ray, “Uygulama bedenlerimizde ve zihnimizde güç oluşturdukça kendimize ve kararlarımıza daha fazla güvenmeye başlıyoruz” diyor.
"Uygulama hem fiziksel hem de zihinsel olarak düşündüğümüzden daha güçlü olduğumuzu hatırlatıyor." Bedeninize ve zihninize fayda sağlayan bir faaliyette bulunurken benlik saygısı kazanırsınız.
9. Stresi Azaltmaya Yardımcı Olur
Ve bunu kanıtlayacak bilim var. Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2018 tarihli bir araştırmaya göre, düzenli bir yoga uygulaması (bu durumda dört hafta boyunca haftada üç kez) stresi azaltabilir, ruh halinizi artırabilir ve genel refah duygunuzu artırabilir.
"Her harekete nefesi dahil ettikçe, vücuttaki kaslar gevşemeye başlar ve stresimizi ve gerginliğimizi tuttuğumuz yerler salıvermeye başlar." Büyük bir sunum mu geliyor? Yoga matını açın ve birkaç güneş selamlamasından geçin veya her nefesin içine ve dışına odaklanarak sessizce oturun ve meditasyon yapın.
10. Yoga Size Nasıl Doğru Nefes Alabilirsiniz?
Derin nefes alma sizi rahatlatabilir ve stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ve yoga merkezlerinin büyük bir kısmı nefes alır. Burkhart, “Yoga size sadece kolay değil, aynı zamanda işler zor olduğunda da nefes almayı öğretiyor.
Farkında olmayabilirsiniz, ancak sürekli hareket halindeyken veya stresli durumlarda, bazen nefes almayı unutursunuz - en azından üretken. Yogada öğrendiğiniz yavaş, derin nefes alma teknikleri, kendinizi hızlı ve sığ nefesler aldığınız zaman gergin durumlarda yardımcı olabilir.
11. Eklem Ağrısı Kolaylaştırabilir
Artritli olanlar kendilerini yoga yapmak için özellikle ilham verebilirler. Artrit Vakfı'na göre romatoid artrit ve osteoartrit dahil olmak üzere çeşitli artrit türlerine sahip insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, yoganın düzenli olarak uygulanmasının eklem ağrısını azaltmaya ve eklem esnekliğini ve işlevini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yoganın nazik, yavaş hareketleri bu koşullardan muzdarip olanlar için ideal bir aktivitedir ve daha rahat bir yaşam için ağrılı semptomlardan kurtulma sağlayabilir. Artritiniz veya başka bir ortak sorununuz varsa, doktorunuzdan veya yoga öğretmeninizden poz değişiklikleri isteyin.
12. Yoga Çok Çeşitli Seçenekler Sunar
Yoga pratiği zorluk seviyesi ve türünde sonsuz seçenekler sunar. Kızarmış sıcak Bikram ve sıcak yogadan daha geleneksel Ashtanga ve Iyengar'a, popüler Vinyasa ve güç yogaya kadar keşfedilecek birçok farklı stil var.
Her türün içinde bile giderek daha zor pozlara hakim olmak için sonsuz olasılıklar vardır ve her yoga öğretmeni kendi stilini sınıfa getirir.
Örneğin, Vinyasa yoga ile, 60 veya 90 dakikalık bir sınıfta birleştirilebilen yüzlerce poz ve varyasyon vardır, bu yüzden asla aynı akışı iki kez yapmazsınız. Koşu bandından bıktınız mı? Vücut geliştirme hakkında "falan" mı hissediyorsunuz? Yogaya gitme zamanı gelmiş olabilir.
13. Osteoporoz ile Mücadeleye Yardımcı Olur
Çok somut bir bakış açısından, kısa bir günlük uygulama osteoporoza yol açan kemik kaybını tersine çevirebilir. Geriatrik Rehabilitasyon Konularının Nisan 2016 sayısında 700'den fazla kadın üzerinde yapılan ve 12 pozdan oluşan 10 günlük bir günlük yoga uygulamasının osteopeni ve osteoporoz aşamasına ulaşan kemik kaybını tersine çevirdiğini gösteren bir çalışma yayınlandı. Uygulama, katılımcıların yürütülmesi için günde sadece 12 dakika sürdü.
14. Yoga Daha İyi Bir Denge Sağlar
Yoga yapmak daha iyi bir denge geliştirmenin harika bir yoludur. Ve yaşlandıkça, ciddi düşmeleri önlemek için ayaklarınızda sabit kalmak özellikle önemlidir. Gerçekten de, yaşlılar için yoga, Ocak 2016'da yapılan Yaş ve Yaşlanma'da yayınlanan sistematik bir gözden geçirme ve meta-analize göre dengede (ve hareketlilikte) önemli gelişmelere yol açabilir.
Çünkü iyi denge propriosepsiyona bağlı, diyor Abram. "Propriosepsiyon, hareket ediyor olsak da hareketsiz dursak da, vücudumuzun uzayda nerede olduğunu algılama yeteneğidir." Yoga sadece daha iyi vücut farkındalığı oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda sizi destekleyen ve stabilize eden kasları güçlendirir ve tonlar.
15. Duruşunuzu İyileştirir
Mükemmel bir duruşa sahip olmak sadece şov için değil. İster inanın ister inanmayın, iyi duruş genel sağlığınızda birincil rol oynar. Aslında, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, vücudunuzu yanlış taşımak kas, iskelet, sindirim ve solunum problemleri dahil olmak üzere ağrı, yaralanma ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.
Neyse ki, aktif bir yoga uygulaması, NIH'ye göre avınızı zayıf duruşa düşürmenizi engelleyebilir. Çünkü yoga, vücut farkındalığını geliştirmenize ve çekirdeğinizi güçlendirmenize yardımcı olur, yani sırtınızı, karnınızı ve leğen kemiğinizdeki vücudunuzu düzgün bir şekilde tutarken stabilize eden kasları güçlendirir.
16. Yoga Depresyondan Uzak Olabilir
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'nden en son verilere göre, Amerikalı yetişkinlerin yüzde 7'sinden fazlası 2017'de büyük bir depresif dönem geçirdi. Şu anda klinik depresyonla yaşamıyor olsanız bile, yoga, kasvetin biraz daha tolere edilebilir olduğu günleri yapmaya yardımcı olabilir.
Psikiyatri Uygulamaları Dergisi'nde, yoganın kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu tespit eden aynı araştırma, depresif duyguları iyileştirebileceğini de gösterdi. Ve Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde Ocak 2020'de yapılan küçük bir çalışma nedenini açıklamaya başlayabilir. Araştırmacılar 90 dakikalık Iyengar yoga'nın, gama aminobutirik asit veya depresyonu olan kişilerde genellikle düşük bir beyin kimyasalı olan GABA'da bir artışa yol açtığını ve bu durumdaki kişilerde depresyon semptomlarını hafiflettiğini buldu.
Daha da iyisi, bu faydalar sekiz gün sürdü, çalışmaya göre, haftalık yoga seansı bile sisin bir kısmını kaldırabiliyordu. Abram, özellikle sırt kıvrımları gibi enerjik pozlara odaklanıyor.
Yoga'yı günlük rutininize dahil edin
Yogada yeni misiniz? Aşağıda, Abram günlük yoga pratiğine başlamak için en iyi ipuçlarını sunuyor, böylece tüm büyük zihin ve beden faydalarından yararlanmaya başlayabilirsiniz.
- Dalış yapın. "Asıl mesele sadece başlamaktır. Eğer başlangıç yoga öğrencisiyseniz ve evde dikkatinizin dağıldığını veya daha fazla rehberliğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, o zaman bir sınıfa gidin."
- Deney. "Yoga'nın pek çok farklı çeşidi var - çok nazik ve çok güçlü. Birkaç farklı stil ve öğretmen deneyin ve sizin için neyin en iyi olduğunu görün."
- Günde 20 dakika böl. "Özellikle stres ve rahatlama söz konusu olduğunda oldukça önemli faydalar elde etmek için 15 veya 20 dakikanın yeterli olduğunu öğrendim."
- Mümkün olduğunca pratikte sıkın. "Geçiş süreleri mini bir pratikte gizlice geçirmek için harika zamanlar. Herhangi bir yatay yüzeyde duran veya bir sandalyede oturan harika yogalar yapabilirsiniz."
- İyi eğlenceler. “Kendinizi yargılamayın. Bu denge pozlarını 'yetişkinler için oyun' olarak düşünün. Yeni bir şey öğrenme zorluğunun tadını çıkarın. Gülümseyin ve kendinizi çok ciddiye alma. "
- Kendiniz hakkında bilgi edinin. "Yoga yapmak daha önce düşünmediğimiz pek çok şeyi ortaya çıkarabilir. Odadaki her kişi kendi güçlü yönlerine ve ihtiyaçlarına göre farklı bir deneyime sahip olacak. Kendimizi yargılayıcı olmayan bir şekilde ne kadar çok çalışırsak o kadar çok kendimizin en iyi versiyonları olmayı öğrenebilir. "
- Denemeye devam. “Pek çok insan bir ya da iki kez yoga yapmayı deniyor ve daha sonra gerçekten sevseler bile asla geri dönmüyor. Büyüme zaman ve kararlılıkla geliyor. Sınıfta gördüğünüz insanlar her pozu çivileme yapıyor muhtemelen.”
