Kilo vermek ve vücudunuzu hızlı bir şekilde tonlamak, diyet ve egzersizde disiplin gerektirir. Harvard Health Publishing'e göre, hızlı kilo vermek istemenize rağmen, kilo vermenin en sağlıklı ve en hızlı yolu, haftada bir ila iki kilo kaybı hedeflemektir. Çok fazla görünmeyebilir, ancak taahhüdünüze bağlı olarak yılda 30 ila 60 kilo kaybedebilirsiniz.
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Adım 1: Tatlıları ve Tuzu Kesin
Diyetinizden sağlıksız tuzlu ve tatlı atıştırmalıkları kesin. Cazibeleri ve istekleri önlemek için bakkal alışverişinde atıştırmalık ve şeker koridorlarında yürümekten kaçının. Bunun yerine, üretim bölümünden sağlıklı meyve ve sebzeler seçin.
2. Adım: Boş Karbonhidratlardan Kaçının
Enerji içecekleri, soda, smoothie ve alkollü içeceklerden kaçının, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarını tavsiye eder, 2015-2020. Tüm bunlar 100 ila 200 kalori içerir ve açlığınızı tatmin etmez. Bunun yerine, karbonhidrat içermeyen, çok az sodyum içeren veya hiç sodyum içermeyen ve aşırı su ağırlığından kurtulan sıfır kalorili suyla sopa yapın. Kilo kaybına yardımcı olmak için yaktığınız her 100 kalori için yaklaşık yarım bardak su için.
3. Adım: Daha Küçük Yemekler Yemek
Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde günde üç büyük öğün yemeyi bırakın. Gün boyunca beş ila altı küçük öğün yemek, metabolizmanızı devam ettirir ve sizi tatmin eder, bu da sağlıksız isteklerden kaçınmanıza yardımcı olur. Kalori alımınızı günde beş ila altı küçük öğün arasında dağıtmak, vücudunuzun serbest bıraktığı insülin miktarını azaltır, bu da kan şekeri düzeyinizi korur ve açlığı kontrol eder.
4. Adım: Plakanızı küçültün
Yemek tabağınızın boyutunu standart 10-14 inçlik bir tabaktan 7-9 inçlik bir salata tabağına değiştirin. Daha küçük plakalar kullanmak gerçekçi porsiyon boyutları hakkında düşünmenize yardımcı olacaktır. Yemeğinizi bitirdikten sonra memnun değilseniz, yeşil, yapraklı sebzeler veya meyveler yiyin. Ayrıca, akşam yemeğinde suyun yanında bir şey içiyorsanız, 16 onsluk bir bardak yerine 8 onsluk bir bardağa geçin.
Vücudunuzu Evde Tonlandırın
Adım 1: Tona Çömelme
Çömelme ve omuz presi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ve her elinizde bir dambıl ile durun. Bu egzersiz poponuzu, uyluklarınızı ve kollarınızı güçlendirir ve hızlı kilo vermenize yardımcı olmak için sürekli hareket içerir. Kollarınızı önünüzde düz tutun ve dirseklerinizi 90 derece açıyla avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bükün. Bir çömelme içine indirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Ayağa kalkın ve kollarınızı omuzlarınızın üzerine doğru bastırın. Sekiz ila 12 tekrar yapın.
Adım 2: Karın Kaslarınızı Çalışın
Üç adımlı tahta yapmak için elleriniz omuzlarınızın altına uzatılmış olarak yukarı itin. Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirir. Sol önkolunuzu yere, sonra sağ önkolunuza indirin. Bir temsilciyi tamamlamak için sol kolunuzu yukarı, sonra sağa doğru itin. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok şey yapın. Üç kez tekrarlayın.
Adım 3: Bir Akının içine indirin
Kollarınızı omuz hizasında uzatılmış halde tutun ve avuçlarınız çapraz geçişi gerçekleştirmek için aşağı bakacak şekilde durun. Bu egzersiz buzağılarınızı, hamstringlerinizi ve poponunuzu tonlar. Sağ ayağınızı dışarı çekin ve solunuzun önüne geçin. Bir hamle içine indirin ve gövde sağa bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Açın ve ayakta durun. Her bir taraf için sekiz ila 12 tekrar yapın.
4. Adım: Günde Otuz Dakika Yapın
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, koşu ayakkabılarınızı giyin ve her gün en az 30 dakika kardiyo yapın. Eğirme, kardiyo kickboks, koşu, yüzme, atlama ipi, eliptik, merdiven tırmanıcı ve kürek makinesi, kilo vermenin ve vücudunuzu tonlamanın hızlı yoludur. Bunların her biri kollarınızı, bacaklarınızı ve karnınızı tonlarken kalori yakmanıza izin verir. Koşu seansınızı sprint patlamaları ve sabit jog aralıklarına ayırın.
Adım 5: Devre Eğitimi Ekleme
Antrenman planınıza bir devre rutini ekleyin. Devre eğitimi sürekli tekrarlanan aerobik ve anaerobik antrenmanları içerir. Her ardışık egzersiz, her egzersiz arasında minimum veya hiç dinlenme gerektirmeyen farklı bir kas grubunu hedefler.
Bir devre rutini oluşturmak için bir üst vücut egzersizi, alt vücut egzersizi, bir sprint egzersizi ve bir seferde birden fazla kas grubunu hedefleyen bileşik bir egzersiz yapın. Bir örnek şınav, buzağı kaldırma, ip atlama ve dağcı olabilir. Devre rutininiz için 10 ila 45 dakika arasında bir süre ayarlayın. Bir dakika boyunca belirtilen her egzersiz için beş istasyon gerçekleştirirseniz, 30 dakikalık bir antrenmanınız olur.
İpucu
Ağrı ve yaralanmayı önlemek için egzersiz yaparken daima bir ısınma ve soğuma gerçekleştirin.
Uyarı
İyi teknikle birkaç kez tamamlayana kadar egzersizleri yaparken en hafif dambıl kullanın. Acı hissediyorsanız, kendinizi egzersizden geçirmeyin. Durun ve vücudunuza bir veya iki gün dinlenin.
